011.健康飲食三步走

許多人都知曉健康的飲食原則——“三減”，即減鹽、減油、減糖。健康飲食中減鹽可以預防高血壓和糖尿病等慢性病。然而，在日常生活中，許多人仍偏愛“重口味”的食物，一時貪享口腹之欲，卻不知這帶來的后果是高血壓、糖尿病等慢性病。為了遠離這些疾病，我們需要逐步培養(yǎng)健康的飲食習慣。其實，“減鹽”并不如想象中那么困難。這里，我們提供三招實用的減鹽技巧，以及五種保持美味同時減少鹽分的方法。

022.減鹽三招

2.1 【 減少外賣攝入 】

許多餐館為了吸引顧客，常通過增加油鹽用量來提升食物香味，而“麻辣鮮香”往往意味著高油高鹽。外出就餐通常攝入更多油鹽，建議減少外賣。相較在家烹飪，外出就餐時我們往往會多攝入近一半的油和鹽。

2.2 【 在家烹飪需留心 】

在家做飯雖然能更好地控制食材和調(diào)料的用量，但也有一些細節(jié)需要注意。在家烹飪時采用低鹽方式和順序調(diào)味等技巧以減鹽。比如，在選擇烹飪方式時，盡量采用蒸、煮、燉等低鹽烹飪技巧，避免過度使用鹽分。同時，要留意烹飪過程中的調(diào)味順序，先放糖、醋等天然調(diào)味料，再適量添加鹽，這樣可以在一定程度上減少鹽的用量。此外，我們還可以嘗試使用香料、香草等替代部分鹽分，為菜肴增添風味。通過這些小技巧，我們可以在享受美食的同時，也能有效地減少鹽的攝入。

采用定量鹽勺來控制鹽的使用量。

盡量避免過多食用咸菜和醬制食品，因為這些食物通常含有較高的鹽分。

建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，而非熟食肉類或香腸及罐頭食品，因為新鮮食材通常鹽分較低。

2.3 【 細心查看營養(yǎng)成分表 】

在挑選食品時，務(wù)必瀏覽其營養(yǎng)標簽的重要性，選擇低鈉含量的食品以控制鹽分攝入。需知，營養(yǎng)標簽上的鈉含量即代表鹽分含量，而1克鈉大約相當于2.54克鹽。遵循“三減三健”的原則，每日鹽分攝入量應控制在5克以內(nèi)。通過簡單的換算，您將在購物時更加明智地選擇，從而避免鹽分過量攝入。

033.五個減鹽策略

3.1 【 調(diào)味技巧 】

擔心少放鹽會影響菜肴口感？其實，只要掌握好食物的烹飪技巧和調(diào)味技巧，美味與健康便可兼得。通過調(diào)整烹飪方式、合理使用調(diào)味料，您同樣能烹制出既美味又健康的食物。掌握晚放鹽和多用醋等技巧可以保持菜肴的美味和低鹽。在烹飪過程中，若想達到相同的咸度，晚些時候加入鹽分，所使用的鹽量會相對較少。這樣的烹飪技巧，不僅有助于減少鹽分的攝入，還能保持菜肴的美味口感。

3.2 【 減少含鹽配料 】

注意減少醬油等調(diào)味品的使用，以防隱性鹽攝入。除了直接添加的鹽和醬油，還需注意許多調(diào)味品和食品配料中也可能含有鹽分，例如雞精、豆瓣醬、黃醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮以及海米等。通過減少含鹽配料的使用，可以有效控制食物中的隱性鹽分。

3.3 【 低鈉調(diào)味料 】

介紹低鈉調(diào)味料的使用，使用低鈉鹽替代普通鹽有助于減鹽增鉀。以低鈉鹽替代普通鹽是降低家庭攝鹽量的便捷途徑。這樣不僅能保持食物的咸味，還能輕松減少鹽攝入，同時增加鉀的攝取。在選購加工食品時，通過仔細翻閱產(chǎn)品包裝上的營養(yǎng)成分表，您可以發(fā)現(xiàn)許多美味且含鈉量較低的加工食品，從而在享受美食的同時，也能有效控制鹽的攝入。

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