高鹽飲食是高血壓、腦卒中、胃癌等多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確建議，成人每日食鹽攝入量應(yīng)不超過5克（約等于一啤酒瓶蓋的量）。但現(xiàn)實(shí)中，很多家庭的用鹽量遠(yuǎn)超這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，培養(yǎng)低鹽飲食習(xí)慣刻不容緩。

一、學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，選對(duì)“低鹽食品”

購(gòu)買包裝食品時(shí)，“營(yíng)養(yǎng)成分表”是控鹽的“火眼金睛”。重點(diǎn)關(guān)注 “鈉”的含量，根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)：

- 每100克（或100毫升）食品中，鈉含量≤120毫克，屬于“低鹽食品”；

- 鈉含量≤40毫克，屬于“無鹽食品”。

像醬油、咸菜、火腿腸、方便面調(diào)料包等“隱形高鹽”食品，尤其要查看鈉含量，優(yōu)先選擇低鹽款。

二、掌握家庭控鹽技巧，減鹽不減味

1. 用對(duì)控鹽工具：廚房常備定量鹽勺（1勺約2克），按人數(shù)和每日5克標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算用量，避免憑手感加鹽；也可使用限鹽罐，直觀控制每日用鹽量。

2. 改變放鹽順序：烹飪時(shí)“晚放鹽、少放鹽”，建議在菜肴即將出鍋時(shí)再放鹽，此時(shí)鹽附著在食材表面，用更少的鹽就能嘗到咸味；涼拌菜可先放醋、糖提味，再少量放鹽。

3. 用天然調(diào)料替代：用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、檸檬汁、香菇、番茄等天然食材提鮮，減少對(duì)鹽的依賴；少用醬油、蠔油、豆瓣醬等含鈉調(diào)味品，若使用，需相應(yīng)減少鹽的用量（10毫升醬油約含1.6克鹽）。

4. 少吃加工食品：臘肉、咸魚、腌菜、罐頭等加工食品鈉含量極高，建議每周食用不超過1-2次，且食用時(shí)搭配新鮮蔬菜，平衡整體鈉攝入。

三、“三減”協(xié)同，帶動(dòng)健康飲食新風(fēng)尚

減鹽不是孤立的，還能帶動(dòng)“減油、減糖”，形成健康飲食閉環(huán)：

- 烹飪時(shí)：控鹽的同時(shí)，減少食用油用量（每日不超過25-30克），避免油炸、紅燒，多采用蒸、煮、燉、涼拌等清淡做法；少放糖，警惕甜飲料、糕點(diǎn)中的“隱形糖”。

- 點(diǎn)餐就餐：外出吃飯時(shí)主動(dòng)要求“少鹽、少辣、少油”，避免選擇紅燒排骨、魚香肉絲等高油高鹽菜品；盡量不喝或少喝含糖飲料，選擇白開水、淡茶水。

- 購(gòu)買外賣：優(yōu)先選擇“輕食”“家常便飯”類外賣，備注“低鹽少油”；收到外賣后，可將菜肴在清水中涮一下再吃，減少部分鹽分和油脂。

“人人行動(dòng)，全民控鹽”不是一句口號(hào)，而是需要每個(gè)家庭從一餐一飯做起的健康習(xí)慣。從今天開始，試著用定量鹽勺、晚放一勺鹽、多吃一口新鮮蔬菜，慢慢適應(yīng)低鹽口味，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：減鹽不僅能守護(hù)家人的血壓和健康，還能更清晰地嘗到食材本身的鮮美。

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