首頁資訊【孫建琴】「老年人」該如何補充蛋白質(zhì)？——長壽時代的膳食營養(yǎng)支持攻略

【孫建琴】「老年人」該如何補充蛋白質(zhì)？——長壽時代的膳食營養(yǎng)支持攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月11日 00:48

作者：孫建琴

教授、博士研究生導師，復旦大學附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學科帶頭人，上海市老年營養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任。擔任中國營養(yǎng)學會常務理事、老年營養(yǎng)分會前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標準專家委員會委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評審專家，中國科協(xié)老年營養(yǎng)首席科學傳播專家，上海市營養(yǎng)學會副理事長兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養(yǎng)學會理事。擅長各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評估和健康管理，主持完成數(shù)十項科研項目，獲省部級科科技成果獎4項，在國內(nèi)外權(quán)威期刊發(fā)表學術(shù)論文100多篇，主編營養(yǎng)學專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養(yǎng)相關(guān)的國家衛(wèi)生行業(yè)標準、肌肉衰減營養(yǎng)與運動干預中國專家共識，擔任多本學術(shù)雜志編委。伴隨年齡的增加，老年人對能量的需求在減少，但大多數(shù)營養(yǎng)素的需求跟中青年人無異，某些重要營養(yǎng)素比如蛋白質(zhì)、鈣的需求反而是增加的。但是，受到嗅覺、味覺、消化能力下降、牙齒松動脫落等問題的影響，老年人的食欲容易變差，對口味和食物的選擇容易單一，對有硬度食物的耐受性容易下降，最終導致食物品種豐富度差、富含蛋白質(zhì)的肉蛋奶等食物的攝入量不足。這就無法對抗因為年齡增加而加速的肌肉的流失，進而加速了老年人肌少癥的發(fā)生。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）如何補充蛋白質(zhì)？首先要保證食物多樣性。各類食物所含營養(yǎng)素并不相同，只有多樣化才能保證攝入的營養(yǎng)素達到需要量。推薦每天攝入至少12種食物，每周至少25種食物。平均每天包括谷類、薯類、雜豆類3種，蔬菜、水果4種，畜、禽、魚、蛋3種，奶、大豆、堅果2種。老年人需要更高的蛋白質(zhì)滿足其生理變化的需要，應保證蛋白質(zhì)足量攝入。新修訂的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》將我國65歲及以上老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量由原來的0.98克/千克體重·天提高至1.17克/千克體重·天，即每日增加7克。對于老年肌少癥患者蛋白質(zhì)的推薦攝入量為1.2～1.5克/千克體重·天。當然，前提條件是腎功能正常。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)易被人體吸收利用，來源于肉類、蛋類、奶類、大豆及其制品等。建議平均每日攝入魚、禽、蛋類和瘦肉120～200克（生重）；奶類每天攝入量為300～500毫升，相當于300～500克牛奶/酸奶，或37.5～62.5克奶粉，或30～50克干奶酪；大豆每天15～25克，或每周105～175克，25克大豆相當于不到半盒的內(nèi)酯豆腐，或1塊素雞或2塊香干或1杯豆?jié){（365毫升）。如何注重蛋白質(zhì)的質(zhì)量？

對老年健康，不僅要關(guān)注蛋白質(zhì)的總量，還要關(guān)注蛋白質(zhì)的來源。富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如乳清蛋白及其他動物蛋白（魚、禽、畜、蛋），更有益于預防肌少癥。

來自中山大學廣州中老年人“營養(yǎng)與健康”隊列研究顯示，動物來源和植物來源的蛋白質(zhì)，對老年人骨骼肌量的影響無差別?？紤]到蛋白質(zhì)攝入過高，尤其動物性蛋白（如來源紅肉）攝入過高，會增加代謝性疾病、總死亡和心血管疾病的死亡風險，可采用高質(zhì)量的植物性食物（豆類和堅果來源的蛋白質(zhì)）代替部分肉類，可大大降低心血管疾病的風險。

奶類營養(yǎng)豐富，是均衡膳食的重要組成部分，是鈣、維生素的重要來源，是不可缺少的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。營養(yǎng)專家推薦每天攝入300～500毫升液態(tài)奶或相當量的奶制品。奶及奶制品中蛋白質(zhì)消化吸收率高，充足攝入有利于肌肉和骨骼健康。除了液態(tài)奶，還有酸奶、奶酪、奶粉等奶制品，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。不同人群可以根據(jù)自身需求來選擇，比如乳糖不耐受人群可以選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵奶制品。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

如何分配一日三餐蛋白質(zhì)量？

在正常蛋白質(zhì)攝入或蛋白質(zhì)補充的情況下，需要考慮的另外一個關(guān)鍵問題是蛋白質(zhì)在全天的分布。研究表明，每頓飯需要25～30克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主要來源，這是獲得最佳刺激肌肉蛋白質(zhì)合成的3克亮氨酸閾值所需要的蛋白質(zhì)量。中國人的飲食習慣，早餐和午餐的蛋白質(zhì)攝入量比晚餐少，所以我們提倡蛋白質(zhì)在三餐中應均勻分布。

建議將食物均勻分布至三餐，這樣有利于蛋白質(zhì)吸收。注意攝入過多蛋白質(zhì)會加重肝、腎負擔，還會導致脂肪攝入超標，增加心血管和代謝性疾病的風險。對于患有血脂異常、高血壓等慢病的老年人要少吃豬、牛、羊肉，建議多吃一些富含ω-3多不飽和脂肪酸的海魚，如三文魚、鱈魚、青花魚、鱸魚、黃花魚，不僅有利于心血管健康，也有利于防止肌肉流失。蛋白質(zhì)攝入達標有技巧？

為了保持肌肉質(zhì)量和身體功能，充足的能量攝入至關(guān)重要。只有能量充足，蛋白質(zhì)才能充分利用。這給老年人帶來了挑戰(zhàn)，因為多重用藥都會導致老年人出現(xiàn)厭食癥、味覺減退、嗅覺喪失、吞咽困難、咀嚼困難和胃排空延遲。熱量攝入不足可能導致能量負平衡，已被證明導致肌肉蛋白質(zhì)合成率降低約20%，同時增加肌肉和脂肪分解代謝?，F(xiàn)在就向大家推薦一些蛋白質(zhì)攝入達標的小技巧：

（1）如果老年人能量攝入無法保證，主食和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物均攝入不足，建議兩餐間口服營養(yǎng)補充，即口服全營養(yǎng)素。每次150～200毫升，每100毫升可提供100大卡能量，4克蛋白質(zhì)?？诜I養(yǎng)補充有助預防虛弱老年人的肌肉衰減和改善肌肉衰減綜合征患者的肌肉量、強度和身體組分。

（2）如果老年人主食攝入能保證，只是因為飲食習慣或牙齒松動，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物攝入不足，可以口服補充乳清蛋白質(zhì)粉（是必需氨基酸及亮氨酸的良好來源）。最好選擇蛋白質(zhì)含量達80%的乳清蛋白質(zhì)粉，每次10～15克，加溫開水沖調(diào)，每天1～2次，根據(jù)攝入情況酌情調(diào)整用量和次數(shù)。