營養(yǎng)均衡一周食譜

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營養(yǎng)均衡的一周食譜需涵蓋五大類食物（谷物、蛋白質(zhì)、蔬果、乳制品、堅果油脂），注重多樣化搭配與適量攝入。建議每日主食以雜糧為主，蛋白質(zhì)優(yōu)選瘦肉、豆類，蔬果色彩豐富，并搭配少量健康脂肪。以下是具體安排：

早餐：全麥面包1片+水煮蛋1個+牛奶200ml+小番茄5顆； 午餐：糙米飯1碗+清蒸雞胸肉100g+蒜蓉西蘭花150g； 晚餐：三文魚（或鱸魚）100g（清蒸）+涼拌菠菜150g+玉米半根； 加餐：原味堅果15g+無糖酸奶100g。

早餐：燕麥粥（燕麥30g+牛奶150ml）+香蕉半根+核桃2顆； 午餐：蕎麥面（煮）100g+豆腐蝦仁炒時蔬（豆腐80g+蝦仁50g+胡蘿卜/豌豆）； 晚餐：瘦牛肉炒青椒（牛肉80g+青椒100g）+紫薯1個； 加餐：蘋果1個+奶酪1小塊。

早餐：紫米粥+水煮菠菜100g+煎蛋1個； 午餐：雜糧飯1碗+清炒蘆筍150g+香煎鱈魚100g； 晚餐：雞腿肉（去皮）燉蘑菇+糙米飯半碗+涼拌黃瓜； 加餐：藍莓50g+無糖豆?jié){200ml。

早餐：紅薯1個+牛奶煮雞蛋1個+獼猴桃1個； 午餐：藜麥沙拉（藜麥50g+雞胸肉50g+生菜/彩椒）+橄欖油醋汁； 晚餐：番茄燉牛肉（牛肉80g+番茄200g）+蒸南瓜150g； 加餐：橙子1個+原味腰果10g。

早餐：全麥饅頭1個+豆?jié){300ml+煮毛豆50g； 午餐：雜糧飯1碗+清蒸蝦仁100g+清炒芥藍150g； 晚餐：豆腐海帶湯+涼拌萵筍絲+玉米餅1塊； 加餐：酸奶100g+草莓5顆。

早餐：南瓜小米粥+煮雞蛋1個+涼拌木耳50g； 午餐：糙米飯+香菇蒸雞腿（去皮）+蒜蓉空心菜； 晚餐：清蒸鱸魚150g+雜糧饅頭1個+白灼秋葵； 加餐：葡萄一小串+杏仁8顆。

早餐：玉米粒燕麥粥+水煮蛋1個+圣女果6顆； 午餐：蕎麥涼面（配雞絲、黃瓜絲、胡蘿卜絲）+紫菜蛋花湯； 晚餐：瘦豬肉炒西藍花+山藥排骨湯（少油）+雜糧飯半碗； 加餐：酸奶100g+火龍果半顆。

可根據(jù)個人食量增減分量，保證每日熱量攝入與消耗平衡。

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