外賣依賴、含糖飲料依賴、重口味依賴、短視頻依賴、購物囤積依賴……當下，人們在日常生活中有著太多“依賴”。如何走出不健康生活方式的多重依賴？

9月1日，在由上海市衛(wèi)生健康委、市中醫(yī)藥管理局、市疾控局、市愛衛(wèi)辦主辦，上海市健康促進中心、上海健康頻道承辦的健康科普大平臺——“上海健康播報”第八期發(fā)布會上，醫(yī)學專家就當前社會普遍關注的不健康生活方式給予回答。

9月1日，“上海健康播報”第八期發(fā)布會上，專家聚焦不健康生活方式的多重依賴給予回答。 上海市衛(wèi)生健康委 供圖

“重口味依賴”有哪些危害？

當下，“點外賣”成為很多人每天的習慣。從飲食健康來看，“外賣依賴”存在哪些隱患？“奶茶續(xù)命”“可樂提神”，越來越多人有“含糖飲料依賴”，會帶來哪些健康危害？一見沙發(fā)就“葛優(yōu)躺”刷短視頻，這又會帶來哪些影響？

針對“外賣依賴”，華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任吳江表示，從營養(yǎng)學視角來看，商家為追求風味和“鍋氣”，往往大量使用調味品，導致外賣普遍油、鹽、糖超標。長期攝入會加重身體代謝負擔，增加高血壓、高血脂、高血糖等“三高”慢性病以及肥胖的發(fā)生風險。同時，外賣套餐通常以精米白面和大塊肉類為主角，蔬菜、粗糧是配角，這也容易導致膳食纖維、維生素和礦物質攝入不足。

針對奶茶和可樂等含糖飲料的依賴，吳江表示，含糖飲料是指糖含量在5%以上的飲品。我國居民膳食指南建議每人每天添加糖攝入量不應超過25克，而一杯400-500毫升的含糖飲料往往就會超出這一限量?！啊?strong>含糖飲料依賴’背后的生理機制是糖能在短時間內刺激大腦釋放大量多巴胺，帶來即時的愉悅與‘提神’錯覺，但市面上大多數含糖飲料均以果葡糖漿、蔗糖等添加糖為主，這些成分極易在肝臟直接轉化為脂肪，誘發(fā)肥胖、非酒精性脂肪肝等代謝性疾病，如果長期過量攝入，還會持續(xù)加重胰腺負荷，提高2型糖尿病的發(fā)生風險?！眳墙f。

而針對火鍋、燒烤、麻辣燙等“重口味依賴”，吳江進一步表示，高鹽、過辣的食物會直接損傷消化道黏膜，長期反復的損傷會顯著增加消化道癌變風險，同時“重口味”飲食還會加重腎臟排泄負擔，多重機制共同導致高血壓及動脈硬化風險增加。另外，“重口味”食物常伴隨高熱量如火鍋蘸醬、燒烤油脂等，易導致熱量超標和內臟脂肪堆積。更需警惕的是，肉類經高溫燒烤產生的雜環(huán)胺、苯并芘等明確致癌物，可能增加腫瘤發(fā)生概率。

此外，針對短視頻依賴，復旦大學附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師戈允申表示，短視頻雖能帶來短暫愉悅，但長期沉迷不僅損害身體健康，也容易陷入“信息繭房”，還可能扭曲認知，放大偏激情緒。而一些人選擇“葛優(yōu)躺”刷視頻會帶來腰椎間盤突出、頸椎病等問題，如果久坐不動還會降低新陳代謝速度，增加脂肪堆積，誘發(fā)肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

“囤積成癖”背后是囤“安全感”

時下，不少人喜歡“買買買”的同時“囤積成癖”，這背后反映了什么樣的心理？

對此，上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎表示，“囤積成癖”是當代人常見的一種行為習慣。心理學家把這類人稱為“倉鼠型人類”。大家囤的其實不是貨，而是安全感。

“有些人因童年經歷過物質匱乏，在潛意識中形成‘不囤積就可能陷入困境’的認知，這些囤積物品常被賦予特殊的情感意義，不是舍不得扔，而是害怕某段記憶會隨著丟棄的舊物一同風化，總得有些實體物件來證明自己確實活過、愛過、存在過。另外，囤積行為還反映出個體對決策的逃避心理，總覺得‘萬一將來用得上’?！眴谭f說。

針對外賣依賴、含糖飲料依賴、短視頻依賴等等不健康生活方式的多重依賴，喬穎進一步表示，現代生活的結構性暴力催生了這些依賴：通勤吞噬烹飪時間，加班消滅運動可能，碎片信息重塑注意力，深夜購物補償白天壓抑。似乎我們越是適應現代社會，就越需要“壞習慣”來維持平衡。這其實就是內心的孤獨。然后，我們體會到外賣、短視頻不僅滿足我們的依賴，更不斷創(chuàng)造新依賴，形成惡性循環(huán)：越孤獨越依賴，越依賴越孤獨。

在喬穎看來，當下，我們需要的不是道德譴責或簡單戒斷，而是對整個生活系統(tǒng)的重新審視。所以，解藥或許不在于簡單地戒斷這些依賴，而在于重建生活的意義架構?！爱斘覀兡茉诠ぷ髦蝎@得成就感，在人際關系中找到歸屬感，在閑暇時光體驗‘心流’狀態(tài)，那些代償性的依賴自然會減弱?！?/p>

如何走出不健康生活方式的多重依賴

要改變上述這些不健康生活方式的多重依賴，專家提出各自的觀點。

吳江表示，點外賣時最好主動挑選蒸、煮、燉等輕烹飪菜品，避開油炸或紅燒類重油菜肴。下單時備注“少油少鹽”要求，并額外加單一份蔬菜菌菇，彌補營養(yǎng)缺口，也可以多嘗試自己做菜，可以從番茄炒蛋、白灼青菜等“十分鐘快手菜”起步，省時又健康。平時最好減少外出吃火鍋等重口味食物的頻率，養(yǎng)成清淡飲食的習慣，更多地去體驗食材的天然滋味。

如何“戒糖”？吳江表示，點奶茶時，可以先從降低頻率開始，比如從每天一杯減為兩三天一杯。點單時，主動選擇“三分糖”“無糖”，讓味蕾逐步適應低甜度的飲品?！鞍组_水是最好的飲料。如果覺得沒有味道，可以嘗試喝無糖的綠茶、紅茶、咖啡、蘇打水等，或者用檸檬片、薄荷葉、黃瓜片、水果塊等制作天然風味水，健康又美味?！?/p>

喬穎表示，依賴行為本身并不一定是問題，但當依賴行為開始干擾健康、社交或工作時，就明確越過健康界限。例如不喝甜飲就焦躁、明明不餓卻因壓力狂點外賣，熬夜刷短視頻只為逃避次日的工作焦慮，或不斷囤積物品來填補內心的空虛感，這種情況下則需要干預。

喬穎建議，針對輕度依賴，可通過行為替代法逐步調整。比如，用無糖茶飲替代含糖飲料，以短途散步替代“沙發(fā)癱”，或設定短視頻的每日使用時長。關鍵在于找到能提供類似滿足感的健康替代品，而非強行戒斷。

此外，喬穎也指出，若依賴已比較頑固，認知行為療法是有效工具。通過記錄觸發(fā)依賴的情境（如壓力大時暴飲暴食）、分析背后的非理性信念（“只有吃甜食才能緩解焦慮”），再逐步用更健康的應對方式（如深呼吸、短暫散步等）替代原有行為。此外，環(huán)境設計也至關重要，可以嘗試刪除容易誘發(fā)沖動的外賣或購物APP，在沙發(fā)旁放置啞鈴或書籍，從而減少依賴行為的發(fā)生。而如果是嚴重影響生活的依賴，則需要專業(yè)干預，如心理治療甚至是藥物治療等。

戈允申同時表示，在日常生活中要避免久坐，每隔1小時起身活動、伸展，每觀看短視頻30-40分鐘，最好閉眼休息或遠眺5分鐘，避免在黑暗環(huán)境下長時間盯屏，睡前至少1小時停止使用電子設備，避免熬夜刷短視頻，同時要培養(yǎng)運動習慣，多參與社交和戶外活動，培養(yǎng)積極心態(tài)，多與家人和朋友面對面交流，這樣可以減少對很多不健康生活方式的依賴。

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