說到運(yùn)動(dòng)減肥，就不得不提到跑步減肥，幾乎每一位想要通過運(yùn)動(dòng)來減肥的MM都一定嘗試過吧。跑步確實(shí)是塑身減肥的好方法。可是有不少M(fèi)M表示，每次跑步身體都快散架了，也沒看到減肥的效果，那么怎么才能快速有效的減肥呢？一定要了解跑步減肥的這些常識(shí)。

跑步是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒，轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉，堅(jiān)持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。

跑步健身的三個(gè)基本要求

采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：

1、持續(xù)時(shí)間20分鐘以上；

2、心率120次/分鐘以上（青年人）；

3、頻率每周3次以上。

跑步減肥常識(shí)

1、慢跑最好

慢跑是燃燒脂肪最有效的跑步速度。那究竟要多慢的速度呢？專家指出，跑步時(shí)的心跳數(shù)是自身最大心跳數(shù)的50~60%為佳。心跳數(shù)的計(jì)算方式如下所示：（220-年齡）×0.5~0.65=理想心跳數(shù)

通過這種方法，可以求出理想的心跳數(shù)。當(dāng)然，不同的人所求得的心跳數(shù)肯定是不一樣的。

2、吃飯之前跑步更有效

比起飯后跑步，飯前跑步更能提高減肥效果。這是因?yàn)?，吃飯后，你的血糖?huì)增加，體內(nèi)的糖類容易轉(zhuǎn)化為能量被使用，阻礙了脂肪被轉(zhuǎn)化消耗的道路。

3、理想跑步的頻率

為了提高減肥的效果，即使是你提高了減肥的頻率，也只是在做無用功哦。要通過平衡運(yùn)動(dòng)與休息，減少疲勞感，才能達(dá)到快速減肥的效果。每周最好保持3~4次的跑步頻率。

4、有準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

跑步之前，先讓我們來做一下準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)吧。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)除了可以預(yù)防受傷外，還能放松我們的筋肉，促進(jìn)血液循環(huán)，最重要的一點(diǎn)，還能減少你運(yùn)動(dòng)時(shí)的疲憊感，提高減肥的效果。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做的時(shí)候注意拉伸你大腿的內(nèi)側(cè)、小腿、膝蓋、踵骨腱、腳踝、腳指頭，每個(gè)部位大約壓10秒即可。

5、跑步的最佳時(shí)間

從理論上來說，黃昏時(shí)分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)。并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實(shí)是適宜鍛煉的好時(shí)段。

6、飯前飯后不適合跑步

飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病。一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應(yīng)。

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