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假期怎么吃?請(qǐng)查收營養(yǎng)科醫(yī)生長假健康指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月09日 20:51

　　“每次長假我都興奮得不行，瘋玩、熬夜，心情好了隨之食欲也就變得更好了，放開大吃大喝，平時(shí)不太敢吃的宵夜、小零食也都安排上了。假期過后就是EMO的開始，因?yàn)轶w重比放假前重了好幾斤?！?近日臨床營養(yǎng)科門診就診的一位女性患者這樣說到。

　　每個(gè)人都想健康度假，那么如何安排假期飲食和運(yùn)動(dòng)呢?這里有一份中秋國慶超級(jí)假期飲食運(yùn)動(dòng)指南請(qǐng)查收!

　　理性飲酒切莫貪杯

　　飲酒的危害是一個(gè)老生常談的話題，“小酌怡情，有益健康”這種觀念也值得商榷，但中秋佳節(jié)闔家團(tuán)圓難免要小酌幾杯。

　　隨著科普營養(yǎng)觀念深入人心，相信大家都對(duì)酒精與痛風(fēng)、肝功能損害、心血管意外風(fēng)險(xiǎn)等危害有所了解，但是您有留意過酒的熱量嗎?其實(shí)各種酒類的熱量也是非常驚人。

　　常見酒類熱量詳解

　　由上表中我們可以發(fā)現(xiàn)，中國人最喜歡飲用的白酒熱量高達(dá)近300Kcal/100ml，也就是說喝2兩白酒就相當(dāng)于吃了3兩半(2大碗)米飯的熱量。而酒精度越高的白酒熱量也就越高。

　　一眼望去，啤酒熱量比較低呀?才43Kcal/100ml，那就喝啤酒好了。但拋開劑量談毒性那就是“耍流氓”呀，一次性喝500-1000ml啤酒的大有人在，總熱量加起來也不容小覷喔。

　　總結(jié)來說，如果一定要喝酒的話，適量喝1-2兩紅酒更加合適，尤其紅酒中還含有一定的酚類、維生素等具有抗氧化效用的成分，相對(duì)來說還是比其他酒類更健康的。

　　飲食調(diào)整遠(yuǎn)離痛風(fēng)、高脂血癥

　　海鮮深受大家的喜愛，特別是“秋風(fēng)起蝦蟹肥”的中秋時(shí)節(jié)。

　　大部分海鮮富含優(yōu)質(zhì)蛋白，但過量攝入會(huì)增加誘發(fā)痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，建議盡量少或適量進(jìn)食貝殼類、蝦蟹、沙丁魚、鳳尾魚等，每周總量不超500-1000克為宜，并盡量采用蒸、煮的烹飪方式，切勿飲用湯汁;可盡量選擇外表呈現(xiàn)金屬色的魚進(jìn)行食用，因?yàn)檫@類魚中鳥嘌呤比例較高，而鳥嘌呤經(jīng)研究報(bào)道并不具有改變血尿酸水平的作用，同時(shí)這類魚不飽和脂肪酸的含量也較高有助于降低心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　肉類方面建議每天總量不超過200克(四兩)，如果進(jìn)食了較多海鮮還需相應(yīng)減少肉類的攝入量。

　　除了在飯桌上大快朵頤，茶余飯后小零食不離手也是許多人的日常寫照。建議從控制熱量和油脂攝入的角度，每日?qǐng)?jiān)果類食用量不超過35g，哪怕是節(jié)日稍微放縱下也不建議超過50g，一大包500g的瓜子一兩天就嗑完那更是萬萬使不得滴。建議餐間饞嘴、聊天的時(shí)候選擇一些低熱量水果進(jìn)行食用，建議總量控制，每日控制水果總量不超過350g。

　　食用前關(guān)注食品標(biāo)簽看懂營養(yǎng)成分表

　　天天吃鮮蔬果沒胃口，偶爾來一包餅干，假期更有趣?？墒?，怎么樣能吃得更健康?學(xué)會(huì)看食品包裝上的標(biāo)簽和營養(yǎng)成分表才更易控制飲食量。

　　我們來一起看看一包芝士夾心餅干(100克)的營養(yǎng)成分表：如圖可見主要配料為小麥粉、植物油、糖、起酥油。如果你一口氣吃完這一包餅干，那么除了主餐以外你就會(huì)額外攝入2216千焦(530Kcal)熱量、59.1克碳水化合物、29.3克脂肪、7.5克蛋白質(zhì)、541毫克鈉，而530千卡的需要慢跑幾乎1個(gè)小時(shí)才能消耗掉，如果你還正常吃三餐且沒有加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，假期過后站上體重秤肯定會(huì)郁悶。

　　所以我們應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，無論是月餅、飲料、零食甚至番茄醬、沙拉醬食用前都先看一看營養(yǎng)成分表了解配料和熱量、糖、脂肪、鈉含量情況，有助于我們更加科學(xué)選擇食物和安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　同時(shí)所謂“不知者無畏”，很多食物大家可能想象不到它有多高熱量高糖高脂，如果在進(jìn)食前有簡單了解過營養(yǎng)成分表也可以產(chǎn)生適度的“罪惡感”，更加有助于堅(jiān)定我們的意念控制飲食量。

　　假期要“躺平”?運(yùn)動(dòng)可不能松懈

　　放假天天從床上躺到沙發(fā)上又躺回床上?那可不行，假期飲食攝入勢(shì)必會(huì)有所增多，若不及時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)消耗掉的話，內(nèi)臟脂肪升級(jí)可避免不了咯!那假期該怎樣安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率呢?

　　很多人都會(huì)困惑每日到底需要運(yùn)動(dòng)消耗多少熱量才能保持身材，按照大部分人的飲食習(xí)慣通常認(rèn)為需要消耗每日飲食攝入熱量的15%，無法自行估算的話可以采用每日消耗240-360Kcal的常規(guī)推薦值，當(dāng)然如果假期飲食比較放縱的話建議以可以適當(dāng)增加至400-600Kcal/天。

　　具體運(yùn)動(dòng)安排方面，建議中等強(qiáng)度有氧與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合且每日步行不少于6000步，高效減脂消耗熱量的同時(shí)增加基礎(chǔ)代謝率和避免肌肉流失。

　　有氧運(yùn)動(dòng)方面建議每天進(jìn)行半小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過于分散，單次運(yùn)動(dòng)維持30分鐘以上且心率120-130次/分才能讓身體真正進(jìn)入快速燃脂狀態(tài)。

　　常見有氧運(yùn)動(dòng)熱量消耗參考

　　無氧運(yùn)動(dòng)方面，建議假期隔天1次，總共進(jìn)行3-4次中等強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)以避免有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉流失，運(yùn)動(dòng)可采用啞鈴、水瓶、彈力帶、各種抗阻運(yùn)動(dòng)器械或HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)課程等，但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要。必須達(dá)標(biāo)才能真正達(dá)到無氧運(yùn)動(dòng)增肌提高基礎(chǔ)代謝率的效果。簡單判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是在3分鐘內(nèi)出盡全力(達(dá)到最大負(fù)荷量)僅能連續(xù)重復(fù)10-20次左右的抗阻動(dòng)作，大家可以先使用水瓶等工具簡單測(cè)試下自己的最大負(fù)荷量再挑選合適的運(yùn)動(dòng)器械。

　　最后文末附送一份1500千卡熱量的健康飲食食譜參考，祝大家雙節(jié)快樂，闔家團(tuán)圓，也不要忘記健康飲食適量運(yùn)動(dòng)喲!

　　一日營養(yǎng)食譜

　　食譜標(biāo)準(zhǔn)：熱量1500千卡，蛋白質(zhì)70克，脂肪42克

　　食物明細(xì)：主食200克，瘦肉類200克，脫/低脂奶500克，蔬菜750克，水果400克，全日烹調(diào)油15克，堅(jiān)果15克，鹽4克

　　推薦方案(可根據(jù)明細(xì)自由組合替換)

　　早餐：低/脫脂鮮奶 1杯/盒

　　全麥面包75克

　　小蘋果一個(gè)(150克)

　　午餐：米飯1平碗(白米75克)

　　白切雞4塊(連骨100克)

　　芹菜絲炒肉絲1/2碗(瘦肉25克)

　　鹽水菜心1碗