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想平安健康度假如何安排飲食和運(yùn)動(dòng)？健康指南請(qǐng)查收

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 10:43

文/羊城晚報(bào)全媒體記者張華通訊員李旸鄭露

“每次長假我都興奮得不行，瘋玩、熬夜，心情好了隨之食欲也就變得更好了，放開大吃大喝，平時(shí)不太敢吃的消夜、小零食也都安排上了。假期過后就是EMO的開始，因?yàn)轶w重比放假前重了好幾斤。” 近日，來臨床營養(yǎng)科門診就診的一位女士抱怨。

每個(gè)人都想健康度假，那么如何安排假期飲食和運(yùn)動(dòng)呢？這里有一份中秋國慶假期飲食運(yùn)動(dòng)指南請(qǐng)查收。

飲酒紅酒熱量低，含抗氧化成分

在中秋佳節(jié)，闔家團(tuán)圓之際，難免要小酌幾杯。許多人對(duì)酒精與痛風(fēng)、肝功能損害、心血管意外的關(guān)系有所了解，但是您有留意過酒的熱量嗎？其實(shí)各種酒類的熱量也是非常驚人的。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師葉艷彬介紹了常見酒類熱量（見表）。

由此我們可以發(fā)現(xiàn)，白酒熱量高達(dá)近300Kcal/100ml，也就是說喝二兩白酒就相當(dāng)于吃了3兩半（2大碗）米飯的熱量，而酒精度越高的白酒熱量也就越高。

相對(duì)來說啤酒熱量比較低，是43Kcal/100ml，但如果一次性喝500-1000ml啤酒，總熱量加起來也不容小覷?？偟膩碚f，如果一定要喝酒的話，適量喝1-2兩紅酒更加合適，熱量比較低，而且紅酒中還含有一定的酚類、維生素等具有抗氧化的成分，相對(duì)來說還是比其他酒類更健康。

海鮮少吃貝類蝦蟹，可選金屬色魚

中秋時(shí)節(jié)“秋風(fēng)起蝦蟹肥”，海鮮深受大家的喜愛，但大部分海鮮富含優(yōu)質(zhì)蛋白，過量攝入會(huì)增加誘發(fā)痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。葉艷彬建議，盡量少或適量進(jìn)食貝殼類、蝦蟹、沙丁魚、鳳尾魚等，每周總量不超500-1000克為宜，并盡量采用蒸、煮的烹飪方式，切勿飲用湯汁?？杀M量選擇外表呈現(xiàn)金屬色的魚進(jìn)行食用，因?yàn)檫@類魚中鳥嘌呤比例較高，而鳥嘌呤經(jīng)研究報(bào)道并不具有改變血尿酸水平的作用，同時(shí)這類魚不飽和脂肪酸的含量也較高，有助于降低心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

肉類方面建議每天總量不超過200克（四兩），如果進(jìn)食了較多海鮮還需相應(yīng)減少肉類的攝入量。

零食控制攝入量，學(xué)會(huì)看營養(yǎng)成分表

假期零食是少不了，怎么樣才能吃得更健康？葉艷彬認(rèn)為，學(xué)會(huì)看食品包裝上的標(biāo)簽和營養(yǎng)成分表才更易控制飲食量。

以一包芝士夾心餅干（100克）的營養(yǎng)成分為例，其配料為小麥粉、植物油、糖、起酥油。如果一次吃完一包餅干，那么除了主餐以外，就會(huì)額外攝入2216千焦（530Kcal）熱量、59.1克碳水化合物、29.3克脂肪、7.5克蛋白質(zhì)、541毫克鈉。而530千卡的熱量需要慢跑幾乎一個(gè)小時(shí)才能消耗掉，如果你還正常吃三餐且沒有加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，假期過后站上體重秤肯定會(huì)郁悶的。

“很多食物大家可能想象不到它有多高的熱量，如果在進(jìn)食前有簡單了解過營養(yǎng)成分表更加有助于我們堅(jiān)定控制攝入量的決心?！比~艷彬說。

從控制熱量和油脂攝入的角度，每日?qǐng)?jiān)果類食用量不超過35克，哪怕是節(jié)日稍微放縱也不建議超過50克，一大包500克的瓜子一兩天就嗑完那更是萬萬使不得。建議餐間饞嘴、聊天的時(shí)候選擇一些低熱量水果，每日攝入水果總量不超過350克。

運(yùn)動(dòng) 每天半小時(shí)有氧，隔天中等強(qiáng)度無氧

放長假，要躺平？那可不行，假期飲食攝入勢(shì)必會(huì)有所增加，若不及時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)消耗掉，內(nèi)臟脂肪堆積可避免不了。那假期該怎樣安排運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率？

葉艷彬建議，中等強(qiáng)度有氧與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合且每日步行不少于6000步，高效減脂消耗熱量的同時(shí)，可增加基礎(chǔ)代謝率和避免肌肉流失。

有氧運(yùn)動(dòng)方面建議每天進(jìn)行半小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過于分散，單次運(yùn)動(dòng)維持30分鐘以上且心率120-130次/分才能讓身體真正進(jìn)入快速燃脂狀態(tài)。

無氧運(yùn)動(dòng)方面，建議假期隔天1次，總共進(jìn)行3-4次中等強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)以避免有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉流失，運(yùn)動(dòng)可采用啞鈴、水瓶、彈力帶、各種抗阻運(yùn)動(dòng)器械或HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）課程等。但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，必須強(qiáng)度達(dá)標(biāo)才能真正達(dá)到無氧運(yùn)動(dòng)增肌、提高基礎(chǔ)代謝率的效果。

簡單判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是：在3分鐘內(nèi)用盡全力（達(dá)到最大負(fù)荷量）僅能連續(xù)重復(fù)10-20次的抗阻動(dòng)作?？上仁褂盟康裙ぞ吆唵螠y(cè)試下自己的最大負(fù)荷量再挑選合適的運(yùn)動(dòng)器械。

常見酒類熱量詳解

酒類熱量(Kcal/100ml)

白酒 298

燒酒 158

雪利酒 133

米酒 123

紅葡萄酒 75

黃酒 66

啤酒 43

編輯：鄔嘉宏

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