最深的套路，就是野路子健身法，通過模仿他人的動作來開展自己的訓(xùn)練，卻不明白這樣訓(xùn)練的目的。只得其形不得其神，很容易因?yàn)榧?xì)節(jié)上的不同而造成效果的天差地別，更嚴(yán)重者還會因此受傷。

“野路子”健身法

1.倒行

“反常態(tài)”的健身方式“倒行”，可鍛煉腰背部肌肉，對腰腿病有顯著療效，堅(jiān)持鍛煉可改善平衡力，預(yù)防腦萎縮。

但倒著走路，門道技巧還挺多，老年人機(jī)體功能日趨衰退，協(xié)調(diào)能力減弱，反應(yīng)比較遲鈍。稍不注意，倒行時容易頭暈、偏離方向，失衡絆倒，甚至跌傷、扭傷，因此老年人切不可盲目追風(fēng)練習(xí)倒走。

建議：倒走訓(xùn)練時，選擇平整、人少的路段，掌握“直立、彎曲、蹬地、收回”四個動作要點(diǎn)，即雙手扶住腰部，保持平衡，一條腿向后邁，下蹲，前腳蹬地后收回，每4-5步回頭一次，可防止頭暈。倒行時動作一定要柔緩一些，且不宜經(jīng)常進(jìn)行。

2.爬行

模仿動物爬行的地面運(yùn)動，主要分為跪爬（手膝爬）和手足爬兩種姿勢，是以兩手和兩膝或兩腳著地，交替爬行的鍛煉方式，后者的鍛煉性更強(qiáng)。

爬行是一種全身性運(yùn)動，有益于全身的氣血循環(huán)，增加全身協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)肌肉收縮能力，促進(jìn)呼吸功能，益于腦部健康，減少骨質(zhì)疏松。

提醒：爬行運(yùn)動并非適合所有老年人?；加屑缰苎?、肌肉勞損、頸椎椎間盤突出或眼部有疾病的人，不適宜爬行健身。心腦血管疾病患者要注意爬行鍛煉后緩慢起身，以免引起腦部供血不足發(fā)生暈眩，當(dāng)然最好是不進(jìn)行爬行鍛煉。

3.懸吊

懸吊是指運(yùn)用繩索把人體個別部位懸吊，將身體處于一種高度不平穩(wěn)狀態(tài)下進(jìn)行力量訓(xùn)練，增強(qiáng)機(jī)體核心肌群力量及穩(wěn)定性，提高身體在運(yùn)動中的平衡能力、控制能力和穩(wěn)定狀態(tài)，彌補(bǔ)常規(guī)治療手段不具備的肌肉穩(wěn)定性治療效果。

在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下，懸吊訓(xùn)練對頸椎、病腰椎間盤突出及腰痛有特殊的功效。但建議個人不要進(jìn)行盲目懸吊訓(xùn)練。

4.撞樹

很多老年人喜歡用后背有節(jié)奏地撞樹，借此刺激穴位和經(jīng)絡(luò)，緩解肌肉僵硬，達(dá)到促進(jìn)局部乃至全身血液循環(huán)的養(yǎng)生保健作用。因此即便撞得后背紅腫酸痛，他們依然樂此不疲。但其實(shí)背部撞擊適合長期伏案的年輕人，并不適合老年人。撞樹不是一項(xiàng)柔和的運(yùn)動，老年人機(jī)體功能開始退化，容易缺鈣、骨質(zhì)變脆等，與硬物碰撞易造成皮膚軟組織受傷，甚至骨折、損害內(nèi)臟器官，造成局部淤血或挫傷。

5.“吊嗓子”
經(jīng)常有老年人“吊嗓子”來鍛煉肺活量，不顧自身?xiàng)l件胡亂一通大喊，不但嗓子疼，還容易眼前一黑。

早晨是嗓子最放松、脆弱的時候，“吊嗓子”大喊大叫會給嗓子造成負(fù)擔(dān)。長此以往，容易充血、水腫、聲帶小結(jié)或聲帶息肉；一口氣喊到底的做法還容易造成缺氧。

建議通過散步時有意識的慢吸快呼鍛煉肺活量。

6.拍打

拍打確實(shí)能刺激穴位，按摩經(jīng)絡(luò)，但用力上頗有講究。老年人有不同程度的骨關(guān)節(jié)問題，如果有疼痛、發(fā)炎等癥狀不能隨意拍打，以防力度把握不好加重病情；糖尿病患者神經(jīng)末梢不發(fā)達(dá)，對“力度”無感，不建議拍打。

正確的拍打手法是：五指并攏，指關(guān)節(jié)微屈，用力適中，拍打后迅速提起，直至兩手微微發(fā)熱即可。

老年人鍛煉須注意

老年人鍛煉時，選擇軟底布鞋最好，不要穿塑料底或硬底鞋；衣服首選透氣排汗性好的材質(zhì)，并注意“有層次”。

（1）忌劇烈運(yùn)動

運(yùn)動強(qiáng)度一定要量力而行，循序漸進(jìn)，以舒適為宜。先進(jìn)行慢走、舒展四肢關(guān)節(jié)等準(zhǔn)備活動，也可以選擇散步、太極拳、廣播體操等?？傊?，應(yīng)以促進(jìn)肌肉收縮、加速血液循環(huán)為目的，合理選擇運(yùn)動方式。

心腦血管病史的，盡量不要高強(qiáng)度運(yùn)動，以防心肺功能不足和血壓波動。有骨質(zhì)疏松的盡量避免外傷摔跤導(dǎo)致骨折。有糖尿病史不要空腹活動或飽餐后運(yùn)動，以免低血糖反應(yīng)。

（2）控制運(yùn)動量

運(yùn)動時間不宜太長，以30到45分鐘有氧運(yùn)動為宜。之前缺乏鍛煉的老年人剛開始運(yùn)動時，時間短一些，逐步增加時間，以第二天不感覺勞累為標(biāo)準(zhǔn)。要注意有效的恢復(fù)之后才繼續(xù)運(yùn)動。

（3）預(yù)備藥物和及時補(bǔ)水

有心腦血管疾病的老年人，應(yīng)按醫(yī)囑服用藥物后再去活動，還要注意隨身攜帶速效救心丸、硝酸甘油等急救藥品。運(yùn)動前2小時還應(yīng)補(bǔ)充水分400到600毫升，運(yùn)動中喝水要小口慢咽，溫開水為宜。

（4）活動地點(diǎn)不要太偏僻

老年人喜歡安靜或戶外公園健身，建議盡量避免影響視線的偏僻地方，以防萬一出現(xiàn)緊急情況難以發(fā)現(xiàn)。

黃昏鍛煉優(yōu)于清晨鍛煉

清晨是人們傳統(tǒng)習(xí)慣認(rèn)為最佳的鍛煉時間，晨練固然有好處，但并不是最佳的鍛煉時間。

早晨時，血液的凝集力高，血栓形成的危險(xiǎn)性增加，容易出現(xiàn)心血管意外；糖尿病患者晨起空腹運(yùn)動時，也容易發(fā)生低血糖的情況。其次，早晨溫度相對偏低，外出鍛煉也容易誘發(fā)心腦血管疾病，冷空氣刺激也易誘發(fā)哮喘等呼吸道疾病。

相反，下午5時是體育鍛煉的理想時間，此時人的嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，動作的靈敏性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性，以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)，而且體內(nèi)的血糖水平也增加至最高峰，運(yùn)動時不會產(chǎn)生能量代謝紊亂和器官超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)的現(xiàn)象。

老年人鍛煉更需合理的規(guī)劃

游泳、慢跑、快走、太極拳、氣功、老年健身操、乒乓球、打陀螺、抖空竹、練柔力球等運(yùn)動項(xiàng)目，這些項(xiàng)目都屬于有氧運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度不大，場地要求不高，適合老年人鍛煉。但老年人往往只選擇其中1到2種作為長期健身方法，項(xiàng)目單一，效果不顯著。應(yīng)盡可能選擇多元化的鍛煉方式，在有氧運(yùn)動兼顧的條件下，也可選擇進(jìn)行一些適量的力量訓(xùn)練，增加鍛煉效果。

積極開展合適的體力和腦力活動，更有助于預(yù)防老年癡呆癥和保持認(rèn)知健康。包括閱讀、寫作、下棋、作畫等智力活動，聽音樂會和參加合唱團(tuán)等藝術(shù)活動以及做針線活等手工活動，可減慢大腦衰退的速度。

片面追求大運(yùn)動量違背了老年人的生理規(guī)律，容易出現(xiàn)“運(yùn)動超負(fù)荷綜合征”，容易誘發(fā)突發(fā)心臟病、急性心肌梗塞、骨折等意外傷害。

循證來源：醫(yī)牛獨(dú)家循證原文（點(diǎn)擊獲取鏈接）

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