首頁資訊想補(bǔ)鈣？營養(yǎng)師教你選對(duì)乳品　破解植物奶與乳品差異

想補(bǔ)鈣？營養(yǎng)師教你選對(duì)乳品　破解植物奶與乳品差異

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月08日 10:21

有效的補(bǔ)充鈣質(zhì)時(shí)，一般會(huì)建議選用動(dòng)物性的乳品類，來提高體內(nèi)的鈣質(zhì)利用率；但是，對(duì)於有乳糖不耐癥者來說，雖然植物奶不能取代乳製品，但在別無選擇時(shí)，杏仁奶也是一種可以補(bǔ)充鈣質(zhì)的食物選擇。

依據(jù)「國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量」建議，一般成年人每天需攝取1000毫克的鈣質(zhì)，但根據(jù)臺(tái)灣歷次「國民營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查」報(bào)告發(fā)現(xiàn)，國人礦物質(zhì)攝取以鈣的不足狀況最為嚴(yán)重，如果想有效補(bǔ)鈣，最常想到的就是喝乳品類，但現(xiàn)在市售的「奶」種類又多又複雜，因此我們需要學(xué)習(xí)何謂乳品類，唯有挑選正確的乳品類才能有效補(bǔ)鈣。

想有效補(bǔ)鈣　植物奶吸收率不如乳製品

國泰綜合醫(yī)院營養(yǎng)師陳郁臻指出，並非產(chǎn)品名有「奶」就屬於乳品類。市售的乳品類只有牛奶、羊奶及其製品，如：奶粉、保久乳、起司、優(yōu)格、優(yōu)酪乳等可稱為乳品類，因此市售稱為「植物奶」的皆不屬於六大類食物中的乳品類，更是不可隨意替換的。首先，市售最廣泛的植物奶－杏仁奶其實(shí)是油脂與堅(jiān)果種子類，它每100毫升中所含的鈣質(zhì)含量雖較牛奶多，但因成份富含草酸、植酸與膳食纖維等物質(zhì)，容易形成草酸鈣，導(dǎo)致鈣質(zhì)的吸收利用率降低，因此考量有效的補(bǔ)充鈣質(zhì)時(shí)，一般會(huì)建議選用動(dòng)物性的乳品類，來提高體內(nèi)的鈣質(zhì)利用率；但是，對(duì)於有乳糖不耐癥者來說，雖然植物奶不能取代乳製品，但在別無選擇時(shí)，杏仁奶也是一種可以補(bǔ)充鈣質(zhì)的食物選擇。

燕麥奶、乳品類碳水高　血糖控制者須定時(shí)定量

乳品類除了可補(bǔ)充鈣質(zhì)外，它還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，與豆魚蛋肉類的「豆奶」皆是屬於高營養(yǎng)價(jià)值的食物，雖然豆奶的鈣質(zhì)不多，不是補(bǔ)鈣的好選擇，但若是以補(bǔ)充蛋白質(zhì)而言，它會(huì)是替代其他豆魚蛋肉類的好選擇。燕麥奶屬於全榖雜糧類，它與乳品類都是富含高碳水化合物的食物，所以有需要血糖控制者在攝取燕麥奶或乳品類時(shí)，都需要定時(shí)定量才可避免血糖波動(dòng)，導(dǎo)致血糖控制不佳。

每天兩份乳品類補(bǔ)鈣　乳糖不耐者有替代方案

乳品類與其製品，一份都可提供約250毫克鈣質(zhì)，若依照國民飲食指南建議「每天早晚一杯奶」，就是一天攝取兩份乳品類，即可以達(dá)到「國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量」建議量的一半，而每天早晚一杯奶這項(xiàng)建議，對(duì)於有乳糖不耐癥者可使用起司或其他乳製品來取代，利用食物代換的方式達(dá)到補(bǔ)充鈣質(zhì)的目的，但需要限鈉者，因起司的製程過程中其鈉含量增高，所以攝取時(shí)需要限量。

乳品迷思破解！　營養(yǎng)師一次解答

Q1：全脂、低脂到底選擇哪一類？

從補(bǔ)充鈣質(zhì)的觀點(diǎn)看，補(bǔ)充一份全脂乳品與低脂乳品都是一樣能補(bǔ)充約250毫克鈣質(zhì)，但兩種乳品最大差異是在「脂肪」含量，全脂乳品的脂肪量多相對(duì)的熱量高，但其他的營養(yǎng)成分都無太大差異，所以除非是需要控制熱量，否則選擇全脂與低脂都一樣好。

Q2：保久乳可久放是因?yàn)楹蟹栏瘎?？保久乳的營養(yǎng)比鮮奶不好？

保久乳是不含防腐劑，它之所以能久放是因?yàn)樵谘u程過程中使用超高溫短時(shí)間殺菌，與鮮乳使用的高溫短時(shí)間殺菌有些微差異，但都可以達(dá)到消滅病原菌的效果。只是因?yàn)轷r乳殺菌溫度較低，所以保存期限相對(duì)較短也須冷藏保存。從成分表上可看出，兩者之間的營養(yǎng)成分是沒有差異的。

原文出處：國泰醫(yī)訊287期