孕期保健食品吃什麼?葉酸、DHA、益生菌、鈣、鐵、卵磷脂都要吃嗎?營養(yǎng)師統(tǒng)整9種營養(yǎng)品,一次看懂!
潛水在媽媽社團中的我,發(fā)現(xiàn)最常見的疑問就是「大家都吃什麼保健食品?」,孕媽媽最在意寶寶營養(yǎng)是否足夠,總是希望在懷胎期間就給予充足的養(yǎng)分,身為營養(yǎng)師的我,尤其能體會這點!
我沒辦法決定寶寶出生後的發(fā)展,但是現(xiàn)在寶寶在肚子裡跟著我吃,能均衡、營養(yǎng)就會盡量給!但是~這些孕期常見的保健食品真的有必要吃嗎?每個產(chǎn)品一盒動輒千元,吃了真的有效嗎?
本篇文章Tracy列出九種孕期常見的保健食品,一一解析為什麼要吃?以及我的取捨原則是什麼,最後又挑了那些保健品補充?
葉酸
功能:幫助胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、維持造血功能正常
需求量:女性每日400μg,備孕到懷孕全孕期每日600μg,哺乳期每日500μg
食物來源:深綠色蔬菜、全榖雜糧、堅果類、肝臟類等
補充時機:備孕-全孕期-哺乳期
是否補充的評估原則:日常飲食是否有足夠的深綠色蔬菜及全榖雜糧食物?如需額外補充葉酸,建議挑選「活性型」葉酸,以達到較好的吸收轉(zhuǎn)化效果。
鈣
功能:提供骨骼成長發(fā)育所需、穩(wěn)定血鈣平衡、幫助肌肉收縮。
需求量:根據(jù)DRIs建議,孕期和哺乳期並不需要額外增加鈣質(zhì)攝取,因此和平常一樣每日需求1000mg即可。但國人普遍鈣質(zhì)不足,平均只有攝取50%左右,因此懷孕吃鈣片或膠囊是為了補足飲食中吃不到的50%,進而減少抽筋和鈣不足的狀況。
食物來源:乳品類、豆製品(板豆腐、凍豆腐等)、小魚乾等
補充時機:孕中-後期
是否補充的評估原則:檢視自己是否每天有喝至少2杯240c.c.的牛奶、優(yōu)酪乳等乳製品,以及飲食中高鈣食材是否豐富多元化。許多孕媽咪(包含Tracy自己)在孕中、後期開始會抽筋,睡前補充鈣確實有改善抽筋的狀況。
備註:鈣和鐵是一樣的吸收路徑,為了避免兩種營養(yǎng)素競爭吸收,要分開吃(至少間隔半小時以上)。
鐵
功能:參與造血功能,輸送氧氣至全身
需求量:每日15毫克,孕後期與哺乳期每日45毫克
食物來源:肉類(尤其紅肉)、海鮮、肝臟、深綠色蔬菜
補充時機:孕中~後期、哺乳期
是否補充的評估原則:因懷孕中後期身體需要製造更多血液供應(yīng)胎兒使用,因此許多孕婦會有貧血或是臉色蒼白的癥狀,如果有喘不過氣或是覺得身體供氧量不太足夠,就可以考慮補充鐵。
另外也可以透過抽血檢查確認是否貧血,Tracy在妊娠糖尿病檢查時有抽血,醫(yī)生就順便看是否需要開鐵劑給我。
備註:鈣和鐵是一樣的吸收路徑,為了避免兩種營養(yǎng)素競爭吸收,要分開吃(至少間隔半小時以上)。
DHA
功能:參與神經(jīng)組織發(fā)展,幫助學習力
需求量:世界衛(wèi)生組織建議,孕期與哺乳期DHA每日攝取200mg
食物來源:青皮魚類如鯖魚、秋刀魚
補充時機:全孕期、哺乳期
是否補充的評估原則:日常飲食的魚類吃得夠嗎?如果魚類海鮮攝取的頻率較低,可以考慮補充DHA(魚油或藻油)。
備註:魚油/藻油要避免跟膳食纖維(纖維粉)以及鈣一起吃,建議間隔約兩小時再吃。
卵磷脂
功能:卵磷脂有乳化功能,幫助乳化母乳中的油脂,避免母乳太濃稠而塞奶(卵磷脂是改善塞奶而不是幫助發(fā)奶唷!)
需求量:每日1200-2400毫克
食物來源:蛋黃、大豆、奶類、肉類等
補充時機:哺乳期
是否補充的評估原則:雖然目前卵磷脂並沒有實證根據(jù)一定可以舒緩塞奶狀況,但許多產(chǎn)婦經(jīng)驗談是覺得有幫助,因此Tracy認為卵磷脂不完全是智商稅,還是要回歸母體本身狀況和實際體感,但不需要神話卵磷脂的功效~
備駐:Tracy曾在診間詢問過醫(yī)生需不需要補充卵磷脂,醫(yī)生回答:「產(chǎn)後再吃!因為卵磷脂有出血的風險!」
其實我是第一次聽到這個說法,後來查了資料後發(fā)現(xiàn),如果有服用抗凝血劑,卵磷脂可能和藥物會有交互作用。而許多孕婦在孕期會施打肝素(抗凝血劑的一種),因此醫(yī)生站在比較保守的立場,認為卵磷脂產(chǎn)後再補充即可。
所以卵磷脂在一般情形下補充是安全的,只是特定族群(服用藥物、血小板功能異常者)補充前要諮詢醫(yī)生,因此保險起見我的圖文表格將卵磷脂放在產(chǎn)後補充。
綜合維生素礦物質(zhì)
功能:參與人體各式各樣的生理代謝
食物來源:六大類食物的維生素礦物質(zhì)種類多且豐富,減少加工程度,盡量保持食物原貌攝取,以保留最完整的營養(yǎng)素來源。
補充時機:備孕-全孕期-哺乳期
是否補充的評估原則:檢視日常飲食中,蔬菜、水果、未精緻全榖雜糧是否足量,如果是全外食的族群,我會建議考慮補充綜合維生素礦物質(zhì),如果是有開伙習慣的族群,則不一定需要補充或是補充低劑量的綜合維生素礦物質(zhì)產(chǎn)品即可。
益生菌
功能:調(diào)整腸道菌相,維持腸道健康生理功能
食物來源:除了保健品補充益生菌,也能多吃蔬果攝取膳食纖維,膳食纖維是很好的益生質(zhì),可以提供益生菌良好的生存環(huán)境,讓益生菌在腸道中久駐並發(fā)揮其保健功能。
補充時機:備孕-全孕期-哺乳期
是否補充的評估原則:檢視飲食是否均衡,如果有便秘或腸道問題(如脹氣、消化不良等)可以考慮補充,但市售益生菌種類多且不同配方訴求的功效不盡相同,建議諮詢營養(yǎng)師、醫(yī)師或藥師再挑選適合的產(chǎn)品來補充。
膠原蛋白
功能:提供皮膚、骨骼、關(guān)節(jié)、牙齦等結(jié)締組織的材料
需求量:每日5000mg
食物來源:普遍認為豬皮、魚皮、雞爪等動物皮有豐富的膠原蛋白,但其實這些食物脂肪比例更多,熱量很高,且膠原蛋白分子大也不好吸收,並不是最佳的來源。如要補充膠原蛋白建議直接選擇小分子的膠原蛋白保健品,吸收效果會比較好。
補充時機:備孕-全孕期(尤其中後期)-產(chǎn)後恢復期
是否補充的評估原則:膠原蛋白並不是懷孕必需營養(yǎng)素,但為了避免肚皮撐得太快而產(chǎn)生妊娠紋,許多孕媽咪還是會補充膠原蛋白。目前膠原蛋白預防妊娠紋尚未有確切的證實,只是以常理推論似乎是合理的,而Tracy認為,懷孕期間肚子的皮膚面積變大、血液供應(yīng)量提升等生理變化,確實會提高身體對膠原蛋白的需求量,除了飲食的蛋白質(zhì)要攝取足夠,有餘裕的話再考慮保健食品。
備註:要注意市售的膠原蛋白產(chǎn)品是否有搭配Q10、榖胱甘肽等成分,雖然Q10及榖胱甘肽目前沒有實證表示對孕產(chǎn)婦有害,但Q10有凝血功能風險、榖胱甘肽有致畸胎風險,為了安全起見還是會建議孕產(chǎn)婦暫時避免。
滴雞精
功能:補充體力、滋補養(yǎng)身
補充時機:全孕期和哺乳期都可以補充
是否補充的評估原則:有些孕婦孕吐非常嚴重,食慾不佳導致蛋白質(zhì)攝取不足,此時可以考慮補充滴雞精,用喝的形式補充小分子胺基酸,消化吸收效果比較好,達到營養(yǎng)補給的需求。但一包滴雞精的蛋白質(zhì)含量頂多7-15公克,即便有補充滴雞精,飲食還是要盡量吃足蛋白質(zhì)?。?/p>
營養(yǎng)師的孕期保健品取捨原則
看完上述的營養(yǎng)素,是不是感到眼花撩亂呢?如果想全都補充肯定也所費不貲,而我自己是依照本身的飲食狀況與DRIs建議,優(yōu)先選擇我認為可以補充的保健食品。
葉酸:備孕期開始補充活性型葉酸,一直到後期直接吃葉酸+鐵的複方保健品。
綜合維生素礦物質(zhì):孕前就有在吃綜合維生素礦物質(zhì),但Tracy選的是較低劑量的產(chǎn)品,訴求補足營養(yǎng)缺口而已,孕期有時會覺得膠囊味道有點重,不想吃的時候會停個幾天,不勉強自己吃!
鈣:Tracy檢視自己的飲食狀況,每天一杯羊奶+一杯牛奶已經(jīng)是極限了~因此我的鈣膠囊只會吃大約500毫克,且放在睡前吃避免夜間抽筋。(滿神奇的~有一次偷懶睡前沒吃,結(jié)果那晚真的抽筋…)
鐵:因抽血報告顯示有輕微貧血,孕中期開始就每天補充一顆鐵+葉酸膠囊。(後來醫(yī)生也有開鐵劑給我吃了一個月)
魚油(DHA+EPA):因本身飲食習慣不常吃魚,對海鮮也不是特別愛,可見從飲食攝取的DHA+EPA有限,因此仍有補充魚油。但因為孕期常常脹氣打嗝,魚油下肚後打嗝的味道變得非常明顯,所以我沒有每天吃,只有那天覺得脹氣不嚴重的時候才會吃魚油。
卵磷脂:其實卵磷脂飲食中就可以攝取得到,並不一定要靠保健品。但Tracy仍有買來備用,想實測看看產(chǎn)後是否真的有助於改善塞奶狀況!
最後,還是要呼籲大家以均衡飲食為原則,盡量從食物中獲取營養(yǎng)素,而不要一味地靠保健食品來補充,畢竟我們要做的是預防缺乏癥,最基礎(chǔ)的飲食要先顧好,再來評估需要搭配哪些補充品??!
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