半年的復(fù)盤(pán)中，我將自己無(wú)痛瘦身3kg紀(jì)錄分享了，有很多人私下問(wèn)我是怎么做到的，今天，我就和大家聊聊我3個(gè)月無(wú)痛掉秤3kg的方法，希望對(duì)減重路上的你有幫助。
我身高是168cm，減重前體重是62kg,體脂率是22，今天早晨體重是59kg，體脂率是20。
我的標(biāo)準(zhǔn)體重在130以內(nèi)，但我常年的體重都是120-130之間，飲食控制就瘦一點(diǎn)，多吃一點(diǎn)就馬上胖一斤。
從懂事起，我就在跟體重作斗爭(zhēng)。
這幾年，我看了很多關(guān)于減重的書(shū)，那些要少吃多動(dòng)的建議，我不想去試，因?yàn)槲也荒苋淌莛囸I，肚子餓就會(huì)頭暈眼花，心發(fā)慌。
后來(lái)，參加一個(gè)學(xué)術(shù)年會(huì)，聽(tīng)到北京協(xié)和醫(yī)院的于康教授講課中提到到肌肉對(duì)人體的重要性，同時(shí)他還呼吁減重者一定要正確飲食，不要讓身體的肌肉流失，引起一系列的麻煩，得不償失。
這個(gè)觀點(diǎn)對(duì)我的觸動(dòng)很大，也正合我意，不餓肚子還可以減肥。
所以我今年開(kāi)始實(shí)施無(wú)痛減肥，經(jīng)過(guò)三個(gè)月的實(shí)踐，成功達(dá)標(biāo)。
定目標(biāo)，改變不好的習(xí)慣
我的目標(biāo)是三餐一定要吃，不要餓肚子，還要減重。
我以前吃飯很快，為了減肥，我開(kāi)始有意識(shí)地放慢吃飯速度。
吃飯時(shí)，細(xì)嚼慢咽，一口飯嚼10次以上，越慢越好，因?yàn)槭澄飻z入后升血糖是有一個(gè)過(guò)程的。
血糖升高后，就會(huì)向大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，進(jìn)食過(guò)快，血糖來(lái)不及升高，導(dǎo)致信號(hào)發(fā)送延遲，會(huì)攝入更多的食物。
減肥一定要吃肉，我一直以來(lái)都以為吃肉會(huì)增肥，于康教授說(shuō)這個(gè)認(rèn)知是錯(cuò)誤的。
有研究表明，隨著年齡的增長(zhǎng)，每人每年蛋白質(zhì)會(huì)丟失0.23kg，增加脂肪0.45kg，蛋白質(zhì)是肌肉合成的主要原料，而肌肉的含量又決定了基礎(chǔ)代謝率。
所以，一定要吃蛋白質(zhì)，它對(duì)我們健康減肥特別有益。
少吃零食。改變了不好的習(xí)慣，還要會(huì)吃。
學(xué)會(huì)巧吃
我將飯碗換成小碗，避免一次盛太多，每餐做飯也根據(jù)自己的飯量做，不會(huì)做太多，有時(shí)還在原來(lái)的基礎(chǔ)上將主食減少一點(diǎn)。
每餐肉類(lèi)按照自己手掌大小準(zhǔn)備，一份就是自己手掌大小。我的三餐是這樣安排的。
早餐：一份主食，一個(gè)雞蛋，一杯姜棗茶，一個(gè)西紅柿或者黃瓜，一杯豆?jié){或牛奶。
中餐，一份雜糧飯，一份紅肉或者白肉，2份蔬菜。
晚餐，一份雜糧飯，一份白肉，2份蔬菜，晚餐可以將主食減少一點(diǎn)，增加蔬菜量。
水果放在上午吃，晚飯后不吃任何食物。
學(xué)會(huì)巧吃，可以讓我在減重時(shí)沒(méi)有壓力，還吃得很滿足。
學(xué)會(huì)計(jì)算熱量
減肥期間熱量攝入，要在原基礎(chǔ)上減少500-1000千卡。
我下載了薄荷APP，將所有的食物輸進(jìn)去，就可以看到熱量，根據(jù)熱量準(zhǔn)備食材。
我一般周日將下周的食材準(zhǔn)備好，分裝放進(jìn)冰箱，每次做飯時(shí)取出來(lái)一份，非常方便。
改變烹飪方式
在薄荷上我看到100g白米飯熱量是155千卡，同樣重量的一份雜糧飯熱量是118千卡。
100g炒青菜熱量46千卡，同樣一份水焯青菜熱量只有17千卡。
我將米飯換成熱量更小的雜糧飯。除肉類(lèi)外，其余的食材都用水焯，焯好后淋上調(diào)好的味汁，非常好吃。
學(xué)會(huì)吃原味食物，讓我享受到食物原本的味道，也讓我的腸胃更舒服。
每天喝水1500ml以上
喝水可以增加身體排毒，也可以增加新陳代謝，每天喝水要達(dá)到1500ml以上。
有人說(shuō)自己喝不了這么多水。我以前也不愿意多喝水，現(xiàn)在我是這樣安排喝水時(shí)間的，你可以參考。
起床后喝一杯，早餐前一杯，上午上班時(shí)喝1-2杯，中飯前一杯，午睡起床一杯，下午喝2-3杯，睡前1小時(shí)喝一杯。
這樣沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)，我就很輕松達(dá)成了每天攝入水分的目標(biāo)。
適量運(yùn)動(dòng)
我每周運(yùn)動(dòng)三次，今年除了感冒后一個(gè)月沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，其余的時(shí)間都會(huì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這個(gè)習(xí)慣已經(jīng)很多年了。
你可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，只要?jiǎng)悠饋?lái)，脂肪就沒(méi)有藏身之地。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，換上貼身的運(yùn)動(dòng)衣，是否長(zhǎng)肉肉了，一看便知。
和幾個(gè)好朋友約好一起運(yùn)動(dòng)，互相督促，身材有一點(diǎn)變化都被夸獎(jiǎng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)更有動(dòng)力。
我三個(gè)月掉秤3kg，還吃的特別滿足，這樣的方法，值得你也試試。
現(xiàn)在是夏天，正是我們秀身材的好時(shí)候，也是新陳代謝最旺盛的時(shí)候，只要你按照我的方法試一試，一定會(huì)有驚喜。
祝你早日實(shí)現(xiàn)穿衣顯瘦，脫衣有肉，走路自帶妖嬈，自成一道風(fēng)景。
