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頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)No.1——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，道路不平不要前探，兩眼注視前方，肩部適當(dāng)放松。

動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

臂與手

跑步動(dòng)作要領(lǐng)No.2——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，動(dòng)作幅度不超過(guò)身體的中線。手指、腕與臂應(yīng)放松，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后做成預(yù)備起跑的樣子，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)No.3——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。

軀干不要搖晃或起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

腰部

跑步動(dòng)作要領(lǐng)No.4——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

大腿與膝

跑步動(dòng)作要領(lǐng)No.5——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

小腿與跟腱

跑步動(dòng)作要領(lǐng)No.6——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。

同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。

另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。

腳跟與腳趾

跑步動(dòng)作要領(lǐng)No.7——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。

正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。

慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

研究人員發(fā)現(xiàn)，

當(dāng)身邊有吸引自己的異性經(jīng)過(guò)時(shí)，

跑者會(huì)情不自禁地把腰板挺得更直。

老實(shí)說(shuō)，你跑步時(shí)是不是也這樣?

注意事項(xiàng)

跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。

跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

· 運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑，保暖問(wèn)題很重要，可以戴帽子和手套。

· 跑步場(chǎng)地要求不高，但對(duì)于青少年的長(zhǎng)跑鍛煉來(lái)說(shuō)，地面應(yīng)柔軟些，平整無(wú)異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。

·鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。有人認(rèn)為在下午4～5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。

其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據(jù)個(gè)人的情況而定。

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