成年人每日建議脂肪攝入量為總熱量的20%-35%。具體數(shù)值因年齡、性別、活動(dòng)量、健康狀況而異，一般成年女性約需44-77克，男性約需55-97克（以每日2000-2500千卡計(jì)算）。需注意脂肪類型選擇，減少飽和脂肪與反式脂肪，增加不飽和脂肪攝入。

總熱量占比：根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，脂肪應(yīng)占每日總能量的20%-35%。例如，若每日攝入2000千卡，脂肪供能需在400-700千卡（約44-78克）。 1.脂肪類型分配： 2.飽和脂肪：不超過(guò)總熱量的10%（如2000千卡飲食中≤22克），常見(jiàn)于動(dòng)物油脂、椰子油等。 反式脂肪：盡可能少，建議低于總熱量的1%（約2克以下），主要存在于加工食品、油炸食品。 不飽和脂肪：占總脂肪攝入的80%以上，如橄欖油、深海魚(yú)、堅(jiān)果、牛油果等。 普通成年人：男性約55-97克/天，女性約44-77克/天（按活動(dòng)量調(diào)整）。 1.兒童青少年：需保證足夠脂肪支持大腦發(fā)育，占比可接近上限（30%-35%）。 2.孕婦/哺乳期女性：適當(dāng)增加不飽和脂肪，如Omega-3（DHA）對(duì)胎兒神經(jīng)發(fā)育有益。 3.健身/運(yùn)動(dòng)員：根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整，耐力型運(yùn)動(dòng)可適當(dāng)提高脂肪供能比例。 4.慢性病

患者：如心血管疾病

患者需嚴(yán)格限制飽和脂肪和反式脂肪，增加膳食纖維。 5.優(yōu)選健康脂肪來(lái)源： 1.單不飽和脂肪：橄欖油、牛油果、堅(jiān)果。 多不飽和脂肪：三文魚(yú)、亞麻籽、核桃（含Omega-3）。 減少不健康脂肪： 2.避免油炸食品、人造黃油、糕點(diǎn)等含反式脂肪的食物。 控制紅肉、黃油、奶油等高飽和脂肪的攝入頻率。 閱讀食品標(biāo)簽：關(guān)注“反式脂肪酸”“飽和脂肪”含量，選擇標(biāo)注“0克反式脂肪”的產(chǎn)品。 3.不足：可能導(dǎo)致激素紊亂、皮膚干燥、脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收障礙。 1.過(guò)量：增加肥胖、心血管疾病、脂肪肝

等風(fēng)險(xiǎn)，尤其長(zhǎng)期高飽和脂肪飲食易引發(fā)動(dòng)脈硬化

。 2.簡(jiǎn)單估算：一茶匙油約含5克脂肪，一掌心堅(jiān)果約含15克脂肪。 烹飪方式：多用蒸、煮、涼拌，少用煎炸；用植物油替代動(dòng)物油。 平衡膳食：搭配蔬菜、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白，減少加工食品依賴。

合理控制脂肪攝入類型和總量，結(jié)合個(gè)人需求調(diào)整，是維持健康的關(guān)鍵。

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