想提高免疫力？提高心肺功能，活動(dòng)大肌肉群，一個(gè)都不能少！

矯瑋 教授

北京體育大學(xué) 運(yùn)動(dòng)與康復(fù)學(xué)院

專家教您3個(gè)鍛煉心肺功能的有效運(yùn)動(dòng)方式，一起來(lái)學(xué)↓

鍛煉心肺最好的運(yùn)動(dòng)：

跑

跑步是一種高效的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，不僅能鍛煉股四頭肌和臀大肌，提高人體的基礎(chǔ)代謝率，還可以幫助免疫系統(tǒng)保持活躍和良好的機(jī)能狀態(tài)，增強(qiáng)人體免疫力。

心肺功能測(cè)試方法

原地做15秒全速跑，然后分別記錄運(yùn)動(dòng)后的即刻心率、1分鐘心率和2分鐘心率。

運(yùn)動(dòng)后的即刻心率越高，說(shuō)明被試者運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)；一分鐘的心率和兩分鐘的心率和自身安靜心率水平對(duì)比，與安靜心率越接近，代表心肺功能越強(qiáng)。

跑步的正確方法

跑步時(shí)要注意身體前傾15度，蹬地伸髖要達(dá)標(biāo)。

專家提醒：初次嘗試跑步的鍛煉者，建議采用走跑結(jié)合的方式鍛煉，循序漸進(jìn)。

小貼士

中、老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意量力而行，循序漸進(jìn)。平時(shí)走路鍛煉的人，如果想要通過(guò)跑步鍛煉，距離可減半，推薦每周運(yùn)動(dòng)3~5次。

室內(nèi)鍛煉心肺功能最好的運(yùn)動(dòng)：

高抬腿走

高抬腿可以鍛煉股四頭肌、髂腰肌、臀大肌，增強(qiáng)心肺功能，快跟著專家一起學(xué)↓

高抬腿走要注意走踏結(jié)合、循序漸進(jìn)，目標(biāo)鍛煉時(shí)長(zhǎng)5分鐘，但如果在鍛煉過(guò)程中，無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作時(shí)，可休息后接著鍛煉。

隨時(shí)隨地鍛煉心肺的運(yùn)動(dòng)：

原地小跳

原地小跳，用時(shí)短，高效，且不占地，快跟著專家一起學(xué)↓

專家提醒：做原地小跳時(shí)，腿部注意并攏避免傷膝，1次做10秒，每3次算一組，每天可做3組。

鍛煉是“一勞永逸”的嗎？錯(cuò)誤！

身體機(jī)能狀態(tài)較好，免疫力提升的人，如果14天不運(yùn)動(dòng)，免疫力會(huì)出現(xiàn)明顯下降哦~

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫力的三招：

跑步、原地高抬腿走、原地小跳，你學(xué)會(huì)了嗎？

健康提示：請(qǐng)出門戴口罩、勤洗手、多通風(fēng)、少去人群密集處。

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