如何鍛煉頸椎肌肉

時間：2022-04-27 02:02:25 運動 我要投稿

如何鍛煉頸椎肌肉

　　頸椎病現(xiàn)在是越來越常見，并呈現(xiàn)了年輕化的趨勢，所以為了自己的健康，請及早的鍛煉自己，保護好自己的健康。那么，如何鍛煉頸椎肌肉呢？下面是小編收集整理的鍛煉頸椎肌肉方法圖解，希望對你有所幫助！

　　頸椎肌肉力量的鍛煉

　　1.伸展

　　面朝前指尖放于頭后

　　頭向后彎曲，同時用手施加阻力

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　2.側(cè)彎

　　面向前指尖放于耳上

　　頭向肩部傾斜，同時用手施加阻力

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　3.彎曲

　　面向前指尖放于額部

　　頭向前曲，同時用手施加阻力

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　4.旋轉(zhuǎn)

　　頭向前指尖放于顳部

　　轉(zhuǎn)頭看肩，同時用手施加阻力

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　頸椎靈活性鍛煉

　　1.縮頸

　　拉正頭部，背部挺直保持下頜與眼為一平面

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　2.上斜方肌伸展

　　輕輕地用手扶住對側(cè)頭，同時另一側(cè)手在背部伸展

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　3.上頸曲伸

　　通過點頭動作輕微曲伸上頸

　　盡力使頸伸長

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　4.曲頸

　　頭向前彎曲，再回到開始位置

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　5.伸展頸部

　　頭部向后彎曲，然后回到開始部位

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　6.聳肩

　　上下聳肩、向前然后向后

　　重復(fù)10次

　　7.轉(zhuǎn)動頸部

　　慢慢轉(zhuǎn)頭看左肩、然后轉(zhuǎn)向右肩

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　8.牽拉頸部

　　在腕上部抓住手臂向下和對側(cè)牽拉

　　將頭部向同側(cè)輕輕的傾斜

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

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　　頸椎肌肉力量的鍛煉

　　1.伸展

　　面朝前指尖放于頭后

　　頭向后彎曲，同時用手施加阻力

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　2.側(cè)彎

　　面向前指尖放于耳上

　　頭向肩部傾斜，同時用手施加阻力

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　3.彎曲

　　面向前指尖放于額部

　　頭向前曲，同時用手施加阻力

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　4.旋轉(zhuǎn)

　　頭向前指尖放于顳部

　　轉(zhuǎn)頭看肩，同時用手施加阻力

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　頸椎靈活性鍛煉

　　1.縮頸

　　拉正頭部，背部挺直保持下頜與眼為一平面

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　2.上斜方肌伸展

　　輕輕地用手扶住對側(cè)頭，同時另一側(cè)手在背部伸展

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　3.上頸曲伸

　　通過點頭動作輕微曲伸上頸

　　盡力使頸伸長

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　4.曲頸

　　頭向前彎曲，再回到開始位置

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　5.伸展頸部

　　頭部向后彎曲，然后回到開始部位

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　6.聳肩

　　上下聳肩、向前然后向后

　　重復(fù)10次

　　7.轉(zhuǎn)動頸部

　　慢慢轉(zhuǎn)頭看左肩、然后轉(zhuǎn)向右肩

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

　　8.牽拉頸部

　　在腕上部抓住手臂向下和對側(cè)牽拉

　　將頭部向同側(cè)輕輕的傾斜

　　維持3秒鐘，重復(fù)10次

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