原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！每個瘦子都有一個增肌夢，他們渴望擺脫瘦弱的身材，練出強(qiáng)壯的肌肉，展示自己的雄性魅力。但是，瘦子的增肌之路并沒有那么容易，增肌比減脂會更難。增肌需要的是正確的方法跟技巧，否則很可能在原地踏步。瘦子增肌之前需要明白一點(diǎn)：你要增肌練壯，而不是增脂變胖。一旦方法跟思維錯了，你只會在健身路上越走越遠(yuǎn)。脂肪意味著的是贅肉，肌肉才是決定身材強(qiáng)壯的關(guān)鍵。所以，光吃不練，假把式，你只會變胖而不是變壯。怎么才能更高效的增肌，練出滿意的身材線條呢？下面由健身達(dá)人傳授的一套瘦子增肌計劃：3個方法讓你最短時間，漲最多肌肉，增最少脂肪，練出強(qiáng)壯的身材線條！方法1、以負(fù)重訓(xùn)練為主開啟健身訓(xùn)練的你，以什么項(xiàng)目為主呢？有氧運(yùn)動是消耗脂肪，同時損害肌肉的運(yùn)動，而力量訓(xùn)練是提高肌肉維度的運(yùn)動。瘦子健身訓(xùn)練應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主，而不是有氧運(yùn)動。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比較缺乏的，我們不能做太多有氧運(yùn)動，無法得不償失，你會變得越來越瘦弱。拋棄各種慢跑、廣場舞、健走、有氧操類型的運(yùn)動，我們要以負(fù)重訓(xùn)練為主。負(fù)重訓(xùn)練的時候，我們需要進(jìn)行分肌群訓(xùn)練，每個目標(biāo)肌群安排4-6個動作，10-15RM的重量進(jìn)行雕刻，比如：練腿的時候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夾腿、俯臥腿彎舉、臀推等動作，練胸的時候可以安排杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、面拉等訓(xùn)練動作。方法2、目標(biāo)肌群要保證充足的休息時間負(fù)重訓(xùn)練的時候我們要牢記，目標(biāo)肌群不能每天鍛煉，大肌群每次訓(xùn)練后需要休息3天時間，小肌群也需要休息2天時間。你需要知道的是：肌肉的生長并不在訓(xùn)練的時候，而是在休息的時候。只有讓肌肉獲得足夠的時間生長、重組，我們才能進(jìn)行下一輪刺激，這樣良性循環(huán)訓(xùn)練，肌肉才能獲得更好的的發(fā)展。最我們還需要保證規(guī)律早睡，不要晚于23點(diǎn)，避免熬夜，只有在深度睡眠狀態(tài)，肌肉合成速度才會加快，增肌效率才會有所提高。我們每天可以安排2個肌群進(jìn)行訓(xùn)練，第二天安排另外兩個肌群訓(xùn)練，讓肌群有足夠的時間修復(fù)。比如：今天鍛煉背肌+肩部，明天鍛煉胸部+手臂，后天鍛煉臀腿+腰腹肌群。3天進(jìn)行一個循環(huán)訓(xùn)練，每周每個肌群可以安排2次訓(xùn)練。方法3、補(bǔ)充足量蛋白健身期間我們需要做到干凈飲食，不要吃各種垃圾食品、煎炸類的食物，“臟增肌”飲食大概率會讓囤積脂肪，也就是練壯的同時也會讓你變胖，這樣的身材會很難看。增肌餐的原則是：低油鹽烹飪，足量蛋白，適量的碳水跟脂肪。而蛋白這塊的補(bǔ)充是相當(dāng)重要的，蛋白分解后是氨基酸，氨基酸是合成肌肉纖維的原料。蛋白補(bǔ)充不充足，肌肉就無法生長得飽滿、有彈性，只會變得很干癟。增肌期我們需要補(bǔ)充足量蛋白，每公斤體重配比1.5-2g蛋白，也就是說50kg的人，一天至少要補(bǔ)充75-100g蛋白，隨著體重的增長，你的蛋白補(bǔ)充量也會有所提高。不同食物的蛋白含量是不同的，我們要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、奶制品以及魚肉、海鮮等食物進(jìn)行補(bǔ)充，多餐多次攝入的吸收率會比一次攝入更高哦！

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