練肌肉，除了需要科學鍛煉外，還需要補充營養(yǎng)，才能促進肌肉的合成。想要增肌的同時減少脂肪的堆積，我們需要做到健康飲食，比如進行低脂肪、高蛋白食物，避免臟增肌。

練肌肉的人，多吃這7種食物，可以讓你漲更多肌肉：

1、水煮蛋

雞蛋是減脂跟增肌人群都不可錯過的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，可以促進肌肉的修復，是最具生物利用度的天然食物之一。

一顆水煮蛋的熱量大概是70-80大卡左右，雞蛋中含有健康脂肪、維生素D、膽堿、B族維生素，有助于激素合成與恢復。

建議，每天吃 3~5 個雞蛋（比如早餐2個全蛋+訓練后2個蛋白），可煎、水煮、蒸，或加入燕麥、沙拉中。

2、燕麥

100克燕麥的熱量是350大卡左右，燕麥是慢消化復合碳水，升糖比較慢，可以提供 持久能量，支持高強度訓練。

早餐可以煮一碗燕麥粥（40~60g 干燕麥+牛奶一起煮），搭配蛋白粉/牛奶/水果，這就是一份完美的增肌早餐。

3、三文魚

三文魚含有優(yōu)質(zhì)蛋白以及身體所需的Omega-3脂肪酸，可以有效抗炎、加速肌肉恢復，減少訓練后酸痛。

建議，每周吃 2~3 次，每次 100~150g（比如香煎三文魚、烤鮭魚、三文魚沙拉），沒有三文魚，也可以選擇鱈魚、金槍魚、沙丁魚等。

4、瘦牛肉

牛肉的營養(yǎng)價值是很高的，具有高蛋白 + 高鐵 + 高鋅 + 高肌酸，可以有助于 增肌、恢復、提升耐力和睪酮水平。

建議，每周吃 2~4 次，每次 100~150g 瘦牛肉（如牛里脊、牛腱子、菲力），可以煎牛排、燉牛肉、牛肉丸等。

5、雞胸肉

雞胸肉的蛋白質(zhì)含量高（每100克含有22克蛋白質(zhì)，熱量是133大卡），而脂肪的含量是極低的，可以給肌肉提供原材料。

雞胸肉的價格親民，一公斤只有10多塊錢，烹飪方式也比較簡單，每餐可以補充150克蛋白質(zhì)，選擇香煎、水煮等方式。

6、蝦

100克蝦的蛋白質(zhì)含量高達 20~24g，熱量大概是95大卡，幾乎不含碳水，是 純粹的肌肉合成原料，能直接激活肌肉蛋白質(zhì)合成信號（mTOR），促進肌肉生長，非常適合精準控制飲食的增肌/減脂人群。

蝦肉細膩、低過敏，對腸胃友好，訓練后吃很合適，建議，每天 100~200g（約5~10只中等大小蝦），最佳做法是白灼蝦、蒜蓉清炒蝦、水煮蝦。

7、西蘭花

100克西蘭花的熱量是35大卡，飽腹感要比綠葉蔬菜強得多。西蘭花含有豐富的 膳食纖維，有助于腸道健康，防止增肌期因高蛋白飲食導致的便秘。

增肌期間，多吃西蘭花，有助于 調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平（通過DIM化合物），避免過多雌激素干擾睪酮作用，讓增肌更高效。

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