睡好覺真能減肥

□王瑜

       今年國家有關(guān)部門持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動，引導(dǎo)公眾做好體重管理，普及健康生活方式。其實，有一個非常簡單、毫不費力的方法，就能幫你控制體重，那就是——睡覺。

       根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，即使是短期睡眠不足（比如連續(xù)幾天只睡4~5小時），也會顯著增加胃饑餓素的水平，這種激素主要的作用就是促進(jìn)食欲。與此同時，也會降低瘦素水平，這種激素能夠抑制食欲。如此一來，想吃東西的渴望是抑制不住的，而且會讓人特別愛吃高糖、高脂肪、高熱量食物。

       睡眠不足不僅會讓你吃得多，還會降低靜息代謝率（RMR），即身體在休息狀態(tài)下消耗的能量。研究顯示，連續(xù)5天每天只睡4小時的人，靜息代謝率會平均下降5　~10　。而在吃同樣食物的情況下，靜息代謝率低的人比高的人要胖。所以，到底怎么睡才能瘦下來？

       最關(guān)鍵的是要保障睡眠時長。有研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時長少于6小時，肥胖風(fēng)險比睡7~9小時的人群高30　。根據(jù)睡眠醫(yī)學(xué)會推薦，對于18~65歲的成年人來說，建議每天睡7~9個小時。對于65歲以上的人群來說，建議每天睡7到8個小時。

       要記住，睡得多不如睡得好，保障睡眠質(zhì)量更重要。

       建立規(guī)律的作息時間，每天盡量在同一時間上床睡覺和起床（包括周末）；不建議晚睡晚起，這可能會打亂人體正常生物鐘，影響夜間睡眠質(zhì)量；避免長時間午睡，控制在20~30分鐘以內(nèi)。

       臥室溫度可以調(diào)整到18~22℃，更有利于睡眠；選擇舒適的床具，床墊、枕頭和被子；使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)器，減少外界干擾；睡前1小時避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。

       睡前可適當(dāng)進(jìn)行放松活動，如閱讀、冥想、泡腳，但不要進(jìn)行劇烈的運動。 （成都市第四人民醫(yī)院）

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