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減肥，可謂是女人畢生的事業(yè)（說不定也是某些男士的），“管住嘴，邁開腿”也一直被眾人奉為“保持身材”的不二武器。美食、溫床……那簡直就是我們在減肥道路上需要與之進行“殊死搏斗”的宿敵??！可是在寒冷的假期，誰能抵擋得住被窩的誘惑？耳邊似乎又回蕩起媽媽的怒吼：“你怎么比小豬還能睡？！”……

那么，問題來了——「睡眠」和「肥胖」之間，到底存在何種關(guān)聯(lián)呢？

△ Figure 1. Sleeping （來源：攝圖）

以往的研究曾證實，睡眠不足會影響我們的食欲，讓我們不自覺地攝入更多的食物，因而在時間的推移下，不知不覺中慢慢“發(fā)?！?。既然如此，何不腦洞大開一下？

——如果咱們睡得久一些、再久一些，是否就可以達到“負(fù)負(fù)得正”的效果，逆轉(zhuǎn)“長胖”的結(jié)局了呢？

美國芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)中心（University of Chicago Medical Center）的研究人員在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-內(nèi)科學(xué)》（JAMA Internal Medicine）上發(fā)表了一篇題為“Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings”的研究論文。該項隨機臨床試驗竟然證實了上述猜想：保證充足的睡眠，確實能有利于減少熱量的攝入，降低患肥胖癥的風(fēng)險！

△ Figure 2. （來源：JAMA Internal Medicine）

在該項研究中，研究人員招募了80名超重的成年志愿者（BMI 25-29.9），所有參與者平均每晚的習(xí)慣性睡眠時間均少于6.5小時。實驗中，參與者被隨機分為了2組，對于處于干預(yù)組的參與者，研究人員對他們進行了為期2個星期的個性化的睡眠改善咨詢。期間，這群參與者每晚的就寢時間平均增加了1.2小時左右，即普遍從6.5小時延長至8.5小時。

為了客觀地了解參與者的卡路里攝入情況，研究人員運用了“雙標(biāo)記水”法（“doubly labeled water” method）的方式，跟蹤觀察了志愿者們的熱量攝入和能量儲存的變化。所謂的“雙標(biāo)記水”，即用氫和氧的穩(wěn)定同位素——天然存在且無放射性的“氘”和“氧-18”——取代水分子中氫和氧。

實驗中，志愿者們按需喝下定量的雙標(biāo)記水，其中的標(biāo)記性同位素會在參與人體內(nèi)代謝后，經(jīng)尿液、汗水等方式排出體外。參與者們的尿液樣本會在此期間被研究人員連續(xù)收集，之后通過測定尿樣中雙標(biāo)記同位素的峰值變化，計算出人體的能量代謝及消耗情況。整個研究持續(xù)時間為4周，前2周用于收集有關(guān)睡眠和熱量攝入的基線信息，后 2 周則用來監(jiān)測睡眠干預(yù)的效果。

△ Figure 3. Mean Nightly Sleep Duration by Wrist Actigraphy in Control and Sleep Extension Groups （來源：JAMA Internal Medicine）

最終的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，當(dāng)干預(yù)組的小伙伴們每晚乖乖地多睡1.2小時后，他們每天的總熱量攝入竟能夠減少約270千卡（kcal）——這一數(shù)字相當(dāng)于一個芝士漢堡的熱量！一些參與者的日均能量攝入更是減少了500 kcal！

研究人員表示，若按照這樣的趨勢來計算，如果一個人能長期保持健康的睡眠習(xí)慣，只需3年時間，TA就可以輕松順利地減掉約26磅（約12千克）的體重！

——太！簡！單！了！吧！

△ Figure 4. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake in adults with overweight in real-life settings（來源：JAMA Internal Medicine）

更為重要的一點是，這項研究是在真實世界的環(huán)境中所展開的——所有的參與者們都是睡在自己的床上而不是指定實驗場所。他們?nèi)缥羧找粯由睢⒐ぷ?，每天的睡眠情況則由可穿戴設(shè)備進行跟蹤。此外，研究者們并沒有干預(yù)志愿者們的其他生活軌跡，比如給予他們額外的飲食習(xí)慣和運動方式的指導(dǎo)等等，所做的僅僅是引導(dǎo)他們延長每天的就寢時間而已。

為了避免偏差，招募材料中也并沒有提及這會是一項“睡眠干預(yù)”研究，研究人員因而能夠在前2周的基線測試環(huán)節(jié)捕捉到人們真實的睡眠模式。而在后續(xù)的咨詢中，研究人員也僅僅只是“向每個人提出良好的健康睡眠建議，并與他們討論各自的睡眠環(huán)境”——干預(yù)方式的簡單性也令所有人驚訝。盡管未被規(guī)定需要改變其他生活方式，但大多數(shù)人的飲食量卻可在此后的過程中大幅降低。

△ Figure 5. Effect of Treatment on Energy Intake, Energy Expenditure, and Weight（來源：JAMA Internal Medicine）

不過，這項研究畢竟是在超重人群中實施的，并且排除了一些特殊群體（比如需要上夜班的人群）的參與，因此其結(jié)果必然存在一定的局限性。故此，研究團隊希望后續(xù)能進一步研究解釋這些結(jié)果的潛在機制。他們相信，這項工作應(yīng)該會為新的、更大規(guī)模的體重控制研究帶來啟迪，以確定延長睡眠是否可以支持減肥計劃、并有助于預(yù)防或逆轉(zhuǎn)肥胖。畢竟，睡個覺就能減肥的大好事兒，任誰聽了能不心動呢？

所以——嗨！說的就是你！還不趕緊關(guān)了手機去睡覺？！

參考資料：

[1] Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings

doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

[2] UNIVERSITY OF CHICAGO MEDICAL CENTER

Getting more sleep reduces caloric intake, a game changer for weight loss programs

https://www.eurekalert.org/news-releases/942359

撰文｜許楚楚

編輯 | 小白

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