前段時(shí)間，電影《熱辣滾燙》的上映把人們再次推到減肥、減脂和減糖的熱潮當(dāng)中。那么，“減糖”到底減的是什么，我們又該如何減呢？本期我們就來說說——

科學(xué)減糖的5個(gè)要點(diǎn)

糖屬于碳水化合物, 是人體不可缺少的七大營養(yǎng)素之一，也是維持我們身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的主要能量來源。吃甜食還能刺激大腦釋放內(nèi)啡肽，幫助我們緩解低落的情緒，使人感到快樂。

然而，過量攝入糖容易導(dǎo)致能量過多，不利于控制體重，還會對身體健康造成影響。世界衛(wèi)生組織（WHO）曾組織過相關(guān)調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長期嗜高糖食物的人，其平均壽命比正常飲食的人要縮短10年～20年，因此，WHO強(qiáng)烈推薦人們限制添加糖的攝入量，并提出了“全球戒糖”的口號。那么，我們要如何做才能科學(xué)減糖呢？這里和大家分享5點(diǎn)內(nèi)容：

1 減糖要減添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖，口感較甜，常見的有蔗糖（如冰糖、紅糖、白砂糖、綿白糖）、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。減糖最重要的是要減少攝入添加糖，但不包括主食中的天然碳水化合物和天然水果中的糖。

那么，我們每天能攝入多少糖呢？《中國居民膳食指南（2023）》建議：成年人和兒童都應(yīng)限制添加糖的攝入量，每天不應(yīng)超過50克，并盡量控制在25克以下。并且建議大家了解膳食知識，科學(xué)控制糖的攝入量。

2 食品標(biāo)簽要看清

◆低糖/無糖食品優(yōu)先選

國標(biāo)《GB28050-2011 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定：每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可標(biāo)注“低糖食品”；低于0.5克可標(biāo)注“不含糖”或“無糖”。需要注意的是，那些含有麥芽糊精等物質(zhì)較多的“無糖”食品，也不建議購買。

◆配料表中“靠后選”

在選擇同類含糖產(chǎn)品時(shí)，可以參考產(chǎn)品中的糖在配料表中的排位，因?yàn)楦鞣N配料是按照加入量的遞減順序一一排列的，排位越靠后，糖含量越低。

◆高糖包裝食品“應(yīng)少選”

像蜜餞、糕點(diǎn)、餅干、巧克力、冰淇淋等食品，均屬于高糖類包裝食品，它們所含的糖在食品包裝上會以蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現(xiàn)，是必須要減少攝入的。

3 做飯過程少放糖

《中國城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評估》顯示，中國居民每日攝入糖的首要來源是烹調(diào)用的食糖（28.2%），第二位是含糖乳制品（24.2%），第三位是焙烤食品（19.9%），第四位是飲料（17.7%）。

科學(xué)減糖，重在廚房，可以在烹飪過程中逐漸減少食糖用量，少用紅燒、糖醋等做法，適應(yīng)和培養(yǎng)清淡口味，以減少糖的攝入。外出就餐或點(diǎn)外賣時(shí)，也應(yīng)少選擇拔絲類、糖醋類和甜湯等含糖較多的菜品。

4 對含糖飲料說“不”

含糖飲料是指含糖量在5%以上的飲品。目前我國市面上所銷售的飲料中，含糖飲料占了很大比例。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國居民含糖飲料消費(fèi)的年增長率已超過美國。在我國，兒童青少年攝入添加糖的主要來源就是含糖飲料。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會曾發(fā)布《健康生活行為指導(dǎo)建議-減少兒童青少年含糖飲料攝入》倡議，指出：含糖飲料并非人體必需。飲用含糖飲料可能會有愉悅感，但過多飲用會改變?nèi)藗兊目谖兑约皩κ澄锏倪x擇習(xí)慣，甚至產(chǎn)生對高甜度飲食的“依賴”。

飲用含糖飲料有很多危害，過量飲用容易導(dǎo)致多種疾病的發(fā)生。如長期大量飲用含糖飲料會增加兒童發(fā)生齲齒、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加2型糖尿病、血脂異常、心腦血管疾病等疾病發(fā)生的潛在風(fēng)險(xiǎn)。因此，世界衛(wèi)生組織建議，控制兒童肥胖應(yīng)從減少飲用含糖飲料開始。

在嬰幼兒時(shí)期，家長就要培養(yǎng)孩子喝白開水的好習(xí)慣；為嬰幼兒制作輔食時(shí)，不需要添加糖；不要主動(dòng)給孩子提供含糖飲料，更不能把含糖飲料作為一種獎(jiǎng)勵(lì)。建議孩子每天喝足量的白開水，最好不喝含糖飲料，如果要喝，最好一周不要超過一次，一次不要喝太多，喝完以后馬上用水漱口。選擇飲料時(shí)，盡可能選擇無糖（每100 毫升飲料中含糖量低于0.5克）和低糖（每100 毫升飲料中含糖量低于5克）飲品，減少“添加糖”“隱形糖”的攝入。

5 培養(yǎng)好的喝水習(xí)慣

我們要養(yǎng)成主動(dòng)、少量、多次喝白開水的習(xí)慣，保證自己每天補(bǔ)水量的充足。

◆喝水量

健康人體的排水量通常在1450毫升～2800毫升，為保證排水量和供水量的平衡，人體每天需要攝入2500毫升～2700毫升水。一日三餐中通過食物攝入的水分可以達(dá)到700毫升～1000毫升，體內(nèi)代謝過程的副產(chǎn)品也會產(chǎn)生一些水，也就是說，我們每天飲水1500毫升～1700毫升就可以滿足身體需求的水量。

◆喝水時(shí)間

任何時(shí)候：不要等到口渴才喝水，有事沒事都要主動(dòng)喝水，每次飲水量應(yīng)在50毫升～150毫升。

晨起空腹：晨起時(shí)喝一杯（50毫升～100毫升）溫開水，可以補(bǔ)充人體由于一晚上沒有進(jìn)水而缺失的水分，降低血液黏稠度。

運(yùn)動(dòng)前后：在身體鍛煉或進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)，要注意適當(dāng)補(bǔ)充水分。需要注意，不要一次性大量補(bǔ)水，正確的方法是少量多次、小口啜飲，單次補(bǔ)水150毫升～200毫升即可。

Tips愛吃甜品怎么辦

◆減糖要循序漸進(jìn)

對于正在減糖的人，不要偶爾吃一點(diǎn)點(diǎn)甜食就覺得自己失敗了，因?yàn)橄矚g甜食的人真的很難一下子就把糖戒掉，要允許自己每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，慢慢實(shí)現(xiàn)。低糖膳食幾周后，你就會發(fā)現(xiàn)身體內(nèi)外發(fā)生了一些變化，更加堅(jiān)定地鼓勵(lì)自己堅(jiān)持下去。

◆試試用其他食物代替甜食

當(dāng)開始減糖時(shí)，可能會增加身體對甜食的需求。這時(shí)，一定不要太放縱，可以用別的食物來代替甜食。盡量選擇控糖食物，如谷物類的燕麥、玉米、黑米、薏米、綠豆等，蔬菜類的番茄、黃瓜、芹菜、菠菜、苦瓜等，水果類的櫻桃、木瓜、柚子、桃、山楂等。

專家簡介

賈培，副主任醫(yī)師，北京市昌平區(qū)疾病預(yù)防控制中心健康教育科科長。中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會學(xué)校分會委員，國家職業(yè)健康管理師，北京市健康科普專家。

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