篇一 ：三個(gè)月10公斤減肥計(jì)劃

三個(gè)月減肥10公斤計(jì)劃

——Sirlee原創(chuàng)

本計(jì)劃根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)所指定，嚴(yán)格執(zhí)行定能完成三個(gè)月減肥10公斤的目標(biāo)。

一． 所需物品

1. 體重秤 2.瑜伽墊 3.體重記錄本 4.塑身減肥指南 5. 常見(jiàn)食物熱量表

注：4為sirleee原創(chuàng)（文庫(kù)可以搜索到）；5為網(wǎng)上收集資料

二． 飲食

每日進(jìn)食總熱量不超過(guò)2000大卡（男性不超過(guò)2200大卡），以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原則為指導(dǎo)，根據(jù)自習(xí)喜好自由設(shè)計(jì)食譜。（參照塑身減肥指南）

三． 運(yùn)動(dòng)

隔天進(jìn)行40—60分鐘的不間斷有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑或快走）。不作有氧運(yùn)動(dòng)那天，在瑜伽墊上做腹肌練習(xí)（跟著練習(xí)視頻，練習(xí)視頻可以找我要，QQ:27705933）。

四． 稱(chēng)重

每日遵照塑身減肥指南上稱(chēng)重方式稱(chēng)量體重，體重比前一天輕200克則視為達(dá)到目標(biāo)，否則及時(shí)減少食物熱量攝入和增大運(yùn)動(dòng)量，直到達(dá)到要求。體重下降每日不能高于400克。

五． 注意事項(xiàng)

1. 隨身準(zhǔn)備幾塊糖塊，當(dāng)出現(xiàn)低血糖癥狀時(shí)及時(shí)進(jìn)食糖塊。

2. 多閱讀塑身減肥指南，盡快掌握營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)知識(shí)。

20xx年5月22日

塑 身 減 肥 指 南

Sirlee原創(chuàng)

人人都想擁有優(yōu)雅的外表和健康的內(nèi)在，體型是外表的關(guān)鍵。隨著生活質(zhì)量提高，我們體重日漸增加。超重不僅影響人的形象，更造成很多健康隱患。

本文主要介紹如何養(yǎng)成好的運(yùn)動(dòng)及飲食生活習(xí)慣，逐漸塑造優(yōu)美的體型，進(jìn)而形成運(yùn)動(dòng)及營(yíng)養(yǎng)的一生。

開(kāi)始行動(dòng)前，先要糾正幾個(gè)常見(jiàn)的健身營(yíng)養(yǎng)誤解。

1、 改善體型=減重

健康的體型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我們追求的優(yōu)美體型。體重對(duì)于體型的作用，并不像很多人想象那樣是唯一的影響因素和指標(biāo)。同樣是75kg，175cm的男性（或65kg，165cm的女性），有人看上去胖（肌肉含量低，脂肪含量過(guò)高），有人看上去結(jié)實(shí)（肌肉含量高，脂肪含量中等），還有人看上去偏瘦（肌肉含量極高，脂肪含量非常低，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員往往具有這種體質(zhì)）。

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篇二 ：三個(gè)月減肥計(jì)劃,減肥方法,減肥成功經(jīng)驗(yàn)

三個(gè)月減肥計(jì)劃，減肥方法，減肥成功經(jīng)驗(yàn)

導(dǎo)語(yǔ)：

對(duì)于易胖體質(zhì)，減肥可以分成三個(gè)階段。絕食期，節(jié)食運(yùn)動(dòng)期，恢復(fù)期。編者高中時(shí)就已經(jīng)有70KG。長(zhǎng)期戰(zhàn)斗在減肥第一前線(xiàn)。體重變化曲線(xiàn)見(jiàn)下圖。

關(guān)鍵詞：

絕食期減肥

第一階段的目標(biāo)是將胃餓小，減水分，通常瘦的很快。對(duì)易胖體質(zhì)而言，一般10天可以瘦掉10到20斤。基本上在初期很難堅(jiān)持，每天要做大量心理建設(shè)和心理暗示。小編覺(jué)得心理暗示真的很重要，一定要告訴自己必須成功，不留后路。因?yàn)樽约簻p肥成功過(guò)，所以做好心理暗示，就總能堅(jiān)持下來(lái)。最好可以對(duì)自己堅(jiān)持減肥有適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)，讓減肥過(guò)程不那么枯燥和漫長(zhǎng)，可以每減掉10斤獎(jiǎng)勵(lì)自己一下，比如買(mǎi)雙新鞋，買(mǎi)件新衣服，去哪玩一下。切記不能獎(jiǎng)勵(lì)自己吃東西，那會(huì)導(dǎo)致意志力下降，你的減肥計(jì)劃也泡湯了。

第一階段減肥食譜：

早餐：豆?jié){+雞蛋青兩個(gè)/牛奶+全麥面包兩片/香蕉或蘋(píng)果一個(gè)

午餐：油菜、冬瓜、雞爪子、兔子肉、牛肉任選1-2樣吃到飽（這是之前不知道在哪看見(jiàn)的一個(gè)食譜，這么多年來(lái)一直很管用）

晚餐：黃瓜西紅柿吃到飽，晚上6點(diǎn)之后禁止進(jìn)食，可以喝水

備注：然后每天大量喝水，第一階段完全不需要運(yùn)動(dòng)

節(jié)食運(yùn)動(dòng)期減肥

第二階段總結(jié)出來(lái)一句話(huà)：“餓了就吃，不餓就不吃”。有饑餓感了，手邊的蘇打餅干，酸奶，全麥面包隨時(shí)都可以吃。只要不餓了立刻停嘴。不要覺(jué)得還剩下一些沒(méi)吃完是不是太浪費(fèi)。胖子都是怕浪費(fèi)。你胖了那幾斤肉進(jìn)減肥中心貴，還是你那剩下的兩片餅干貴？第二個(gè)階段通常持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，一般持續(xù)一到三個(gè)月都有可能。但是大部分重量就是在這個(gè)時(shí)間段減下來(lái)的，重點(diǎn)其實(shí)沒(méi)別的，就是堅(jiān)持。

第二階段減肥食譜：

早餐正常吃，吃到飽

午餐我一般盡量吃水煮菜，用雞肉炒的菜，或者是海鮮魚(yú)類(lèi)。如果真的只有油膩的菜，眼前常備一碗水，涮一下再吃。米飯一小碗。另外我會(huì)額外補(bǔ)充復(fù)合維生素片，果酸。

晚飯堅(jiān)決不能吃肉，可以吃點(diǎn)素菜，一小碗面或者一小碗粥。如果不餓可以只吃個(gè)西紅柿或者黃瓜，將晚餐直接PASS掉。

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篇三 ：三個(gè)月減肥計(jì)劃

三個(gè)月減肥計(jì)劃

011013233袁倩

第一個(gè)月：

、

第二個(gè)月

第三個(gè)月

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篇四 ：三個(gè)月改變自己 超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃

三個(gè)月改變自己超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃

計(jì)劃耗時(shí)3個(gè)月，預(yù)期減重效果10-15公斤，方案共分3各階段，最小執(zhí)行單元為1周。

第一階段身體調(diào)節(jié)期

以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和簡(jiǎn)單肌肉力量鍛煉為主，主要目的是全面提升身體素質(zhì)，適應(yīng)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；

第一階段計(jì)劃表（2周）

【有氧部分】

（1）快走以6公里/小時(shí)速度進(jìn)行；

（2）走跑結(jié)合即快走加慢跑，快走8分鐘慢跑2分鐘，循環(huán)4組即

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篇五 ：超級(jí)三周減肥計(jì)劃

三周減肥計(jì)劃

《聽(tīng)我的話(huà)就會(huì)瘦》是臺(tái)灣最出名的減肥書(shū)籍。我已經(jīng)用她的方法結(jié)合自己的實(shí)際就免去了縮小胃的第一周，我直接開(kāi)始第二周的。已經(jīng)瘦了6公斤了~~現(xiàn)在要開(kāi)始第三周的方法了~~

這個(gè)減肥法

１．會(huì)餓死你

２．很快讓你看到效果

３．瘦２０公斤只要一個(gè)月

我們開(kāi)始吧

接下來(lái)你需要以下１０條認(rèn)知：

１．你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過(guò)１２小時(shí)，不然你別想瘦

２．你的體重會(huì)在停止減肥后的一星期內(nèi)，依個(gè)人體質(zhì)復(fù)胖２公斤以上。所以你必須將你的目標(biāo)體重，再減去２～３公斤

３．瘦下來(lái)的體重必須經(jīng)過(guò)約５～７天才算數(shù)（看體質(zhì)決定時(shí)間。也就是說(shuō)，你要一個(gè)星期后，外觀(guān)才會(huì)看得出來(lái)有瘦。例如，你第５天瘦了三公斤，必須到第１２天外型才會(huì)看得出來(lái)有瘦三公斤 。

４．基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀(jì)錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼？因?yàn)橐豢P(guān)你就會(huì)看著紀(jì)錄表生氣。另外，到后期你可能要兩天～三天才量一次體重。

５．卡關(guān)是減肥失敗的最大原因，所以當(dāng)你一發(fā)現(xiàn)體重停止下降，就兩天不要量體重！ （其實(shí)卡關(guān)是身體正在調(diào)整你的外觀(guān) 追上瘦下的體重）

６．當(dāng)感到饑餓是因?yàn)檎谑?，所以饑餓時(shí)要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標(biāo)體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒(méi)吃可能又多瘦半公斤！

７．依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦１公斤，有些人０．５公斤。如果你睡前的體重跟當(dāng)天睡醒時(shí)的一樣，你隔天睡醒就又會(huì)瘦羅！

８．超過(guò)８點(diǎn)不要吃東西！餓了就撐！不然就滾去睡或找點(diǎn)事情做！

９．少坐在電視前，也不要做些會(huì)讓兩只手空著的事情，讓自己手很忙，就會(huì)忘記吃東西 １０．泡面比什麼都可怕

開(kāi)始減肥前的前一天晚上稱(chēng)的體重，就是你減肥前的體重 ，記好這個(gè)數(shù)字，隔天睡飽，就開(kāi)始為自己的身材革命吧！

【第一周】－無(wú)醣？素食？

第一個(gè)星期你必須先讓身體暖身，愛(ài)吃什麼就吃什麼的你，你的胃不可能接受突然的節(jié)食。

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篇六 ：未來(lái)三個(gè)月計(jì)劃

周小軍未來(lái)三個(gè)月計(jì)劃

經(jīng)過(guò)87天的學(xué)習(xí)，我明晰了過(guò)往30年的成長(zhǎng)經(jīng)歷，同時(shí)我認(rèn)清了自己的現(xiàn)狀，更加明確了我未來(lái)的發(fā)展方向和通往成功的路徑。 既往的自己只知道努力，只知道拼搏，從來(lái)沒(méi)有好好的思考我的成功來(lái)自于什么，通過(guò)學(xué)習(xí)我知道了任何的成功不是簡(jiǎn)單的依靠努力，更多的是需要配合，我周?chē)耐录邦I(lǐng)導(dǎo)，還有我親愛(ài)的家人對(duì)我的包容和支持。

總結(jié)過(guò)去，我過(guò)往迷茫，寄希望于未來(lái)，我渴望成功，為更好的達(dá)到我理想中的家庭事業(yè)，我計(jì)劃在未來(lái)三個(gè)月中做到以下幾點(diǎn)。

一、 家庭方面

少小離家我走過(guò)了太多的艱辛，失去了與父母相處更多的機(jī)會(huì)。青年工作遠(yuǎn)離故鄉(xiāng)與父母交流的機(jī)會(huì)更加變得難得。我計(jì)劃在以后每周至少一次與父母通個(gè)電話(huà)，詢(xún)問(wèn)家里的發(fā)展，了解家里的變化，讓我能在腦海中重新構(gòu)建家鄉(xiāng)的情與景。和父母多交流他們事務(wù)的看法，讓他們?nèi)谌氲轿业纳钪虚g，了解現(xiàn)在的自己，讓他們?cè)谀X海中能夠?qū)⑿r(shí)候的我和現(xiàn)在的我進(jìn)行聯(lián)系。我還要多了解他們現(xiàn)在的身體狀況，能夠給他們一些我生活的建議，多愛(ài)護(hù)他們。

我要多拿出些時(shí)間陪我的愛(ài)人，讓我的愛(ài)人能夠感受到老公的愛(ài)，讓我的子女感受到我的愛(ài)護(hù)。我計(jì)劃推掉一些不必要的聚會(huì)，讓我的時(shí)間更加的充足。

二、 事業(yè)方面

少小離家讀的書(shū)不多，在既往的工作中我始終感覺(jué)，知識(shí)的底蘊(yùn)是我未來(lái)發(fā)展的制約。我計(jì)劃養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，每天晚上我要給自己留出30分鐘的讀書(shū)時(shí)間，我可以看國(guó)家新聞，也可以看生產(chǎn)管理類(lèi)的書(shū)籍。

我要加強(qiáng)我工作的管理能力，我要與我的每一個(gè)員工進(jìn)行座談，了解他們的過(guò)去和未來(lái)的打算。我要成為他們發(fā)展的導(dǎo)師，工作之余的朋友。

我還要好好的把控我的生產(chǎn)質(zhì)量和成本，這是我長(zhǎng)項(xiàng)，但是一個(gè)人的優(yōu)點(diǎn)往往都是有影子的，我要通過(guò)學(xué)習(xí)和專(zhuān)業(yè)人員的交流讓我的影子變得更小。我要讓我的長(zhǎng)項(xiàng)變成企業(yè)發(fā)展中的助力，讓我與企業(yè)共同的得到實(shí)惠。

未來(lái)三個(gè)月不長(zhǎng)，但是我的定義是習(xí)慣的養(yǎng)成，相信三個(gè)月的養(yǎng)成計(jì)劃，將讓我變得更加的和藹，更加的專(zhuān)業(yè)，更加的專(zhuān)注。

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篇七 ：爬樓梯減肥 我三個(gè)月減掉59斤.docx

爬樓梯減肥 我三個(gè)月減掉59斤

本期主角：小宋

身高：174cm

減肥前：205

減肥時(shí)間：三個(gè)月

最胖的時(shí)候有：205斤

目前體重：146斤??減肥仍在進(jìn)行中

曾經(jīng)達(dá)到205斤

我三年之前是180斤，我以前很會(huì)吃飯和很會(huì)睡，夏天的時(shí)候一睡就睡一個(gè)下午，然后老是上網(wǎng)通宵。3年前的5月份，我開(kāi)始戒煙了，然后又找了一份工作，那份工作，壓力不大，但是時(shí)間不固定，經(jīng)常做到晚上4點(diǎn)鐘，然后一天吃5次飯。戒煙之后，胃口大增，體重也跟著大增，到20xx年的春節(jié)的時(shí)候，我體重到了205斤，爬樓梯都會(huì)氣喘。在外面別人老問(wèn)我：“胖子，你懷孕幾個(gè)月了？”這讓我很無(wú)耐。有一天，有一個(gè)熟人到我家，我光著個(gè)身子，他進(jìn)來(lái)一看，說(shuō)：“你這個(gè)樣子還能走的動(dòng)嗎？”那個(gè)時(shí)候，自尊心受了點(diǎn)刺激。

看了別人的減肥故事 開(kāi)始減肥

被朋友刺激后過(guò)了兩天，我在CCTV5上看了一個(gè)新聞，一個(gè)200多斤的大胖子，就在家原地跑步，減到130多斤，這讓我很受刺激，說(shuō)真的，我以前從來(lái)不感覺(jué)自已有多胖，別人叫我減肥，我也是應(yīng)付應(yīng)付，心里從來(lái)不把別人的話(huà)放心上，看了CCTV5之后，我決定試一下減肥。

第一階段：小運(yùn)動(dòng)量減肥――爬樓梯來(lái)回10次

那個(gè)電視上的人說(shuō)就原地跑步，第一天的時(shí)候，也做了幾分鐘，就受不了了。那天才真感覺(jué)到自已的體質(zhì)很差，第二天，我跟家里人說(shuō)，我要減肥，然后家里人說(shuō)，你能行嗎，我說(shuō)肯定能行，要不然我怎么把煙給戒了。那天開(kāi)始，我開(kāi)始就在家里爬樓梯，剛開(kāi)始，我從樓上爬到樓下，來(lái)回爬不了10次，就會(huì)氣喘的受不了。我家里人跟我說(shuō)，你慢慢爬，分幾次爬就行了，剛開(kāi)始的時(shí)候，爬了一個(gè)多星期了，真的好累，準(zhǔn)備放棄，剛好又看了CCTV5的那個(gè)新聞，新聞上說(shuō)不是有個(gè)什么21天理論嗎，說(shuō)只要堅(jiān)持21天，就能適應(yīng)，所以我咬牙堅(jiān)持下來(lái)。

第二階段：加大運(yùn)動(dòng)量――每天爬樓梯50+45+30次

網(wǎng)址： 第 1 頁(yè)，共 3 頁(yè)

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篇八 ：減肥計(jì)劃一個(gè)月瘦不是問(wèn)題減肥心得

在做每一件事之前，要先給自己定一個(gè)目標(biāo)和一個(gè)計(jì)劃，這樣才開(kāi)始的時(shí)候才不會(huì)覺(jué)得茫然，減肥也一樣。如果想要在一個(gè)月之內(nèi)減肥成功，那就給自己制定一個(gè)月減肥計(jì)劃。從各個(gè)方面著手，讓自己瘦得更加輕松。

一、素食周 每天吃素食或者無(wú)糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚(yú)都不能碰。吃素看起來(lái)比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過(guò)半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類(lèi)食物、甜食物或者飲料、奶類(lèi)。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃無(wú)糖食物 在這一周里必須吃無(wú)糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、離目標(biāo)還差5公斤 這周選擇吃早餐或者中餐，其余時(shí)間只能吃?xún)蓸邮澄?，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因?yàn)榇藭r(shí)你的胃已經(jīng)變小，你很快就會(huì)有飽腹感。在這周貧血會(huì)很?chē)?yán)重，記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會(huì)因?yàn)檠遣蛔?，造成?yán)重的睡意。

四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上 到了最后一個(gè)星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過(guò)200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開(kāi)始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

五.減肥藥輔助加適量運(yùn)動(dòng)！

六. 推薦一個(gè)空間，里面有很多關(guān)于瘦身減肥方便的知識(shí)，感覺(jué)很有幫助。

希望大家在能夠變得瘦瘦的，都能穿上漂亮的衣服?。?！加油加油??！

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