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減重計(jì)劃(八篇)

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月11日 19:38

篇一 :減重計(jì)劃書

減重計(jì)劃書

毅力 堅(jiān)持 信心 控制

管住嘴 邁開腿

下面是一些平時(shí)可以輔助大家減肥瘦身需要注意的事項(xiàng),以及一些瘦身小竅門!

人體標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算公式!先測(cè)一下自己是不是真的肥胖!

標(biāo)準(zhǔn)體重(kg):① 身高>165cm:身高(cm)-100

身高<165cm:身高(cm)-105(男)

身高(cm)-100(女)

② 北方人=(身高cm-150)×0.6+50

南方人=(身高cm-150)×0.6+48

正常體重:=SW±SW×0.10

超 重:=SW+SW×(0.11~0.20)

輕度:=SW+SW×(0.21~0.30)

肥胖 中度:= SW+SW×(0.31~0.30)

重度:= SW+SW×(0.31~0.50)

瘦 弱:=SW-SW×(0.11~0.20)

嚴(yán)重瘦弱:= SW-SW×0.20(及其0.21以上)

計(jì)算出自己的標(biāo)準(zhǔn)體重,如果真的是偏重了,那么以后大家

需要注意控制飲食!增強(qiáng)鍛煉!

下面是飲食方面平時(shí)大家需要注意的事項(xiàng)!

減重一定避開的七種食物

1.西點(diǎn)

西點(diǎn)含很是高的熱量,而且大部分來(lái)自脂肪。別的,大家都快樂喜愛把奶油與糖膠涂在西點(diǎn)上吃,這樣熱量又要增添了。要看看自己有沒有喝下午茶的需要,剛吃過(guò)午飯就不必了,倒不如吃一個(gè)生果吧。

2.油條

油條的脂肪很是高,就如同中式薯?xiàng)l,其每根油條有220卡路里,大部分亦是來(lái)自脂肪。

3.臘腸

1條臘腸中的熱量會(huì)造成必定的脂肪。實(shí)在250卡路里已相等于一個(gè)漢堡包或一碗米飯,臘肉的脂肪也一樣高。

4.烤肉腸

肉腸脂肪高,鈉質(zhì)(鹽的一部分)高,還含硝酸鹽(多吃會(huì)致癌)。上班族吃肉腸居多,以油來(lái)煎所含的脂肪便更高。有些人愛吃燒烤肉腸,烤得焦黃的肉腸當(dāng)然美味卻含有致癌物。

5.加糖鮮榨橙汁

別覺得飲橙汁比飲汽水有益良多,單看熱量,這些加了糖的橙汁比汽水的熱量還要高,糖分也比汽水多。就算是純鮮橙汁,一杯用3只橙榨水,則有150卡路里的熱量,但卻吃不到橙的纖維素及白色橙衣中的維生素B,故此仍是吃原只生果好。

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篇二 :減肥計(jì)劃日程表

減肥計(jì)劃日程表

跳 繩

早6點(diǎn)起床下樓跳繩。從100開始跳,每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松,重點(diǎn)拍打小腿,再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會(huì)變大。

喝 水

跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時(shí)間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的:兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個(gè)雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋果代替雞蛋,如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片,我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些,且不能放辣。如果不到一點(diǎn)就餓了可以吃一個(gè)蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個(gè)哦。

吃晚飯

7點(diǎn)可以吃晚飯了,建立一小碗飯---平的,可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點(diǎn)去跑步!慢跑就好,時(shí)間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走,時(shí)間要1個(gè)小時(shí)。

睡 覺

10點(diǎn)半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了,呵呵,不會(huì)失眠。

建議:一個(gè)月或至少2星期稱一次體重,因?yàn)楣?jié)食減肥剛開始體重會(huì)下降的快點(diǎn)但會(huì)有停滯期,繼續(xù)堅(jiān)持就好,減肥是很需要毅力的。

鍛煉計(jì)劃:

運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上9點(diǎn)之前和太陽(yáng)落山之后。應(yīng)選擇平緩的運(yùn)動(dòng)形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天堅(jiān)持鍛煉1個(gè)小時(shí)。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5、6次,每次最少40分鐘,例如:慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計(jì)劃:

節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。早上吃的營(yíng)養(yǎng)點(diǎn),中午吃的豐富點(diǎn),晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖,因?yàn)樗褪卟四軠p少脂肪,增加復(fù)合碳水化合物),以減少你對(duì)其它食物的需要。另外,對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō),幸運(yùn)的是炎熱的天氣會(huì)抑制食欲。由于并不覺得怎么餓,我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽(yáng)落山,氣溫下降,我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以,如果想減肥,可以每天吃5次飯,每次吃的數(shù)量要少,時(shí)間要均勻,這樣就能起到減肥的作用。

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篇三 :減肥計(jì)劃表

減肥計(jì)劃表:

  早上早起:最遲不能超過(guò)6:00,然后起床第一件事就是喝一杯淡鹽水或者檸檬水(這樣有助于叫醒腸胃,助消化,而且有助于排除體內(nèi)沉積的毒素。),再就是晨跑了(跑步是最好的塑型方式而且增強(qiáng)肺活量可以有效防止一些傳染病的發(fā)生,)營(yíng)養(yǎng)豐盛的早餐就換掉吧,該吃水果早餐法,水果以香蕉,蘋果,獼猴桃(胃不好勿食用)桃子,番茄,黃瓜(黃瓜雖不是水果可是它是減肥食物中最有效果的,甚至比苦瓜都要好很多的。),上班的公交或者是開車就不要啦,改騎自行車吧(老是有人抱怨說(shuō)騎車把腿騎成了蘿卜腿,其實(shí)都是冤枉自行車了,騎車是最好的修腿方式比做健美操都有效的。)   中午:午餐要吃好的,不要因?yàn)橐獪p肥要求快速就節(jié)食啦,那樣子只會(huì)適得其反的。午餐要吃好不是要吃飽,七成飽就好了,一位養(yǎng)生前輩在120歲的時(shí)候說(shuō)了一句話:我百年不知飽滋味了。言外意思就是因?yàn)榭刂谱约旱氖秤艜?huì)得到好身體好身材。午飯以精肉(魚肉,雞肉最好)和米飯,豆類的比較好,營(yíng)養(yǎng)好不長(zhǎng)膘。但是切記不管你多愛吃煎的油炸的都要戒掉,你吃一根油條就等于你吃兩碗米飯了。在4:00以后適當(dāng)?shù)某砸粋€(gè)水果要自己不要太餓,為晚飯打個(gè)基礎(chǔ)。   晚上:飯要吃蛋不能多吃,喝一點(diǎn)湯比較好,紫菜湯好一點(diǎn)(紫菜減肥的極品了)湯還可以緩解一下壓力舒緩腦神經(jīng)的。也不要把飯吃的太晚,最好的6:50之前就吃完。八點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)高峰期。要是有時(shí)間的話可以報(bào)一個(gè)舞蹈班的,跳舞可以塑造你的完美身形的(以拉丁舞最好),10:00點(diǎn)必須保證自己已經(jīng)睡下,不一定睡著單一定是出于休息狀態(tài)的,睡覺前做一下腹部按摩運(yùn)動(dòng)(很簡(jiǎn)單的,就是平躺在床上然后又雙手呈半環(huán)形的推壓腹部的多余的肉肉,一般做15-20分鐘就好了,但是需要長(zhǎng)期的。)11點(diǎn)鐘必須要在睡眠中了,這個(gè)時(shí)期是皮膚休養(yǎng)生息自動(dòng)恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)的最佳時(shí)期,你保證了這個(gè)睡眠比你使用的那些面膜保濕霜還有一大堆的護(hù)膚品要好得多。(這個(gè)是個(gè)題外話,就是一個(gè)建議都是為了美麗嘛。)

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篇四 :減肥計(jì)劃書

               減肥計(jì)劃書

u    減肥計(jì)劃之飲食篇

u    減肥計(jì)劃之運(yùn)動(dòng)篇

u    減肥之腰部減肥篇

u    減肥之臉部減肥篇

u    減肥之腿部減肥篇

u    減肥計(jì)劃日程表

u    特別推薦夏季減肥的美食

 減肥計(jì)劃------------------飲食

     要記住減肥不是說(shuō)節(jié)食就一定很有效,飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體,達(dá)到安全健康,瘦身為目的,通過(guò)飲食減肥要注意三原則

第一;主食一定要吃

第二;不必拒絕肉類

第三;減少攝取糖分高的甜食以及部分水果

因此首先要一定吃早餐,這個(gè)我不必多說(shuō),道理你應(yīng)該明白,

其次要合理安排自己的主食和副食,可能你對(duì)主食有些誒疑惑,什么是主食呢,說(shuō)白了,就是五谷雜糧,主食的量多量少直接影響你的體重,它們負(fù)責(zé)人體需要的大多數(shù)能量,如果過(guò)多就容易轉(zhuǎn)化的脂肪在體內(nèi)存儲(chǔ),但是如果攝入太少也會(huì)導(dǎo)致熱能低而發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良,這個(gè)應(yīng)該你也懂吧。其次是副食,什么是副食物呢?其實(shí)就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆類,蔬菜產(chǎn)熱很低可以放心使用,而后幾種脂肪含量較高,主副食物要合理搭配,

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篇五 :一個(gè)月減肥計(jì)劃表

原     則:

  每天不少于1200大卡

  無(wú)論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

  學(xué)會(huì)控制總體的熱量

  每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當(dāng)然,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過(guò)多,也會(huì)使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。

  一個(gè)月減肥計(jì)劃表

  第一周

  減肥剛開始時(shí),首先是要改善日常飲食,特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物,盡量清淡為好。推薦食物有:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。

  早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

  第二周

  經(jīng)過(guò)第一周的排毒清腸,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時(shí)除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

  早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水,因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺比較饑餓,所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水。

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篇六 :三個(gè)月10公斤減肥計(jì)劃

三個(gè)月減肥10公斤計(jì)劃

——Sirlee原創(chuàng)

本計(jì)劃根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)所指定,嚴(yán)格執(zhí)行定能完成三個(gè)月減肥10公斤的目標(biāo)。

一. 所需物品

1. 體重秤 2.瑜伽墊 3.體重記錄本 4.塑身減肥指南 5. 常見食物熱量表

注:4為sirleee原創(chuàng)(文庫(kù)可以搜索到);5為網(wǎng)上收集資料

二. 飲食

每日進(jìn)食總熱量不超過(guò)2000大卡(男性不超過(guò)2200大卡),以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原則為指導(dǎo),根據(jù)自習(xí)喜好自由設(shè)計(jì)食譜。(參照塑身減肥指南)

三. 運(yùn)動(dòng)

隔天進(jìn)行40—60分鐘的不間斷有氧運(yùn)動(dòng)(慢跑或快走)。不作有氧運(yùn)動(dòng)那天,在瑜伽墊上做腹肌練習(xí)(跟著練習(xí)視頻,練習(xí)視頻可以找我要,QQ:27705933)。

四. 稱重

每日遵照塑身減肥指南上稱重方式稱量體重,體重比前一天輕200克則視為達(dá)到目標(biāo),否則及時(shí)減少食物熱量攝入和增大運(yùn)動(dòng)量,直到達(dá)到要求。體重下降每日不能高于400克。

五. 注意事項(xiàng)

1. 隨身準(zhǔn)備幾塊糖塊,當(dāng)出現(xiàn)低血糖癥狀時(shí)及時(shí)進(jìn)食糖塊。

2. 多閱讀塑身減肥指南,盡快掌握營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)知識(shí)。

20xx年5月22日

塑 身 減 肥 指 南

Sirlee原創(chuàng)

人人都想擁有優(yōu)雅的外表和健康的內(nèi)在,體型是外表的關(guān)鍵。隨著生活質(zhì)量提高,我們體重日漸增加。超重不僅影響人的形象,更造成很多健康隱患。

本文主要介紹如何養(yǎng)成好的運(yùn)動(dòng)及飲食生活習(xí)慣,逐漸塑造優(yōu)美的體型,進(jìn)而形成運(yùn)動(dòng)及營(yíng)養(yǎng)的一生。

開始行動(dòng)前,先要糾正幾個(gè)常見的健身營(yíng)養(yǎng)誤解。

1、 改善體型=減重

健康的體型最美。合理的肌肉量及分布,低的脂肪含量,是我們追求的優(yōu)美體型。體重對(duì)于體型的作用,并不像很多人想象那樣是唯一的影響因素和指標(biāo)。同樣是75kg,175cm的男性(或65kg,165cm的女性),有人看上去胖(肌肉含量低,脂肪含量過(guò)高),有人看上去結(jié)實(shí)(肌肉含量高,脂肪含量中等),還有人看上去偏瘦(肌肉含量極高,脂肪含量非常低,專業(yè)運(yùn)動(dòng)員往往具有這種體質(zhì))。

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篇七 :最有效運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃,月瘦10斤

好身材需要健康合理飲食+運(yùn)動(dòng),這是不變的真理,所以你需要做的就是改變你的飲食,讓自己運(yùn)動(dòng)起來(lái)!

減肥塑形共三個(gè)階段:純有氧,基本減肥成功(有時(shí)間的朋友可以加入力量訓(xùn)練)。2.減脂+腰腹臀腿自重訓(xùn)練.3減脂+自重及負(fù)重訓(xùn)練

那么你該怎么做呢?

第一階段的朋友,就是以減脂為主的朋友們

建議每天最少一小時(shí)有氧有效的有氧運(yùn)動(dòng),如果你跑步,請(qǐng)連續(xù)一小時(shí)8公里左右的速度!時(shí)間和體力能夠跟上的時(shí)候再增加跑步時(shí)間! 如果是跳操的朋友,需要連續(xù)1小時(shí),比如視頻是半個(gè)小時(shí)的,請(qǐng)連續(xù)挑兩套跳!

然后有時(shí)間的朋友可以參考Moery整理的運(yùn)動(dòng)視頻,進(jìn)行塑形訓(xùn)練,大體重的朋友,一定要循序漸進(jìn)。

我在第一階段的時(shí)候是每天2小時(shí)以上運(yùn)動(dòng),突破階段達(dá)到了4小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量,有氧兩小時(shí)加局部,如腹肌撕裂者,腿部訓(xùn)練等!

第二階段的朋友

請(qǐng)每天保持1小時(shí)左右的有氧,加入塑形訓(xùn)練,可以參考xhit和gymra等視頻,詳情參考運(yùn)動(dòng)視頻整理!

第三階段的朋友,有氧保持半小時(shí),其他局部訓(xùn)可每天交叉做!

減肥塑形是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程,中間不要放棄,遇到平臺(tái)請(qǐng)你堅(jiān)持!為自己更好的明天而努力!

減肥期間要合理安排三餐:早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆?jié){、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等,

不但有助于消除脂肪的過(guò)量攝入而且可以消脂,同時(shí)也不會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)健康的攝入,也是天然的瘦腰食物,

午餐建議搭配魚肉牛肉等,+蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐,不能亂吃肥肉,

晚餐可以吃點(diǎn)清淡的蔬菜和水果。多喝水

減肥不是一味的結(jié)實(shí)也不是不吃肉,而是要吃得清淡,少油少鹽少糖,禁忌油炸甜食等,主食選擇粗糧為主!多吃蔬菜

多補(bǔ)充蛋白質(zhì),一定要吃肉,建議水煮清蒸,魚肉牛肉最好,蔬菜要多吃,水果避免選擇高糖分的

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篇八 :28天懶人減肥計(jì)劃表

28天懶人減肥計(jì)劃表

健康的懶人瘦身計(jì)劃表,用這個(gè)方法,不僅能瘦身,還能養(yǎng)顏排毒,每天都按這個(gè)計(jì)劃表執(zhí)行你的一天,28后就會(huì)給你驚喜哦,執(zhí)行計(jì)劃表的同時(shí)還可以在餐后食用一顆塑纖果來(lái)鞏固和輔助,那效果就會(huì)非常的明顯了!一起去看看懶人計(jì)劃是怎么實(shí)施的吧!

第一步:早晨每日七到八點(diǎn)就該起床了,先空腹喝一杯淡鹽水,排一排整晚的毒素。早餐的話,最好是吃全麥面包加牛奶,不僅有營(yíng)養(yǎng)可以保證你一整天的活力還能幫助你瘦身。早餐還要在加300毫克的鈣質(zhì)物,鈣片也可以,可以加快脂肪的燃燒。

第二步:中午吃飯前喝一杯清水,先補(bǔ)充水分也可以墊點(diǎn)肚子,喝涼水是最好的,因?yàn)闆鏊材軒湍闳紵徊糠譄崃俊V形缱詈檬浅缘那宓?,要拒絕油膩的外賣。但是必須要吃飽,午餐不吃飽,晚上吃的更多。

第三步:下午茶一類谷物類食物或是奶制品或水果,加上水。有些零食是不會(huì)發(fā)胖的,例如說(shuō)過(guò)、奶、堅(jiān)果、低卡餅干等等,讓你的嘴饞又多了個(gè)借口。而午后到傍晚是最好的減肥時(shí)間,懶人在下午茶后鍛煉鍛煉很有效果哦。 第四步:晚餐餐前先吃個(gè)西紅柿,西紅柿富含維生素C等多種營(yíng)養(yǎng)成分,并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好,達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡有助于減肥,晚餐要吃得簡(jiǎn)單清淡,零食為椰子或是蔬菜汁。

第五步:洗澡如果你是用噴頭洗澡的話,就用噴頭的強(qiáng)勁水流對(duì)身體各個(gè)部分尤其是贅肉部分進(jìn)行按摩沖洗。如果是浴缸的話,可以用38℃-42℃(或不超過(guò)44℃)的熱水浸泡約10分鐘。等身體流汗了就可以用按摩器按摩贅肉部分了。 第六步:睡覺睡前喝一杯紅酒酸奶,配合一整天的減肥計(jì)劃,在床上躺著的時(shí)候也可以使用踩單車幫助瘦身,十點(diǎn)的時(shí)候就必須睡覺咯,因?yàn)槿梭w在十點(diǎn)到二點(diǎn)的時(shí)候是新陳代謝的時(shí)間,不僅能瘦身,連皮膚也能變好。

…… …… 余下全文

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