腹直肌分離是腹壁的一種分離，指的是腹直肌之間的空隙達(dá)到2.7cm，這個(gè)空隙的正常距離是2厘米，超過2厘米就要考慮采取措施進(jìn)行干預(yù)。不用專業(yè)術(shù)語描述就是，腹直肌分離意味著在你左右腹肌之間出現(xiàn)空隙，使得腹部向前突出，腹部由此向外擴(kuò)展了不少的空間，這也導(dǎo)致子宮、腸子和其他內(nèi)臟也更為向前分布。

腹直肌分離的嚴(yán)重程度取決于腹直肌之間的空隙有多大，腹直肌之間的空隙越大，情況越嚴(yán)重，在一些比較嚴(yán)重的案例中，腹部、子宮、腸道和其他內(nèi)臟器官會(huì)向前移動(dòng)，可能會(huì)引發(fā)其他的未知癥狀。由于腹直肌分離造成核心力量減弱，核心不穩(wěn)定，就會(huì)引發(fā)注入腰疼、膝蓋疼痛、踝關(guān)節(jié)扭傷等問題。

測量腹直肌分離的方法也比較簡單，讓測試者仰臥，做卷腹動(dòng)作，此時(shí)可以看到兩側(cè)腹直肌之間有縱向的深溝，此時(shí)測量兩塊腹直肌之間的距離即可，超過2厘米，就要考慮進(jìn)行干預(yù)。

是什么導(dǎo)致的腹直肌分離呢？

引發(fā)腹直肌分離的最常見原因是懷孕，如果在產(chǎn)后半年的時(shí)間腹直肌仍然無法恢復(fù)到原位的話，就會(huì)稱為產(chǎn)后腹直肌分離癥。除此之外，還有其他的一些原因也會(huì)導(dǎo)致腹直肌分離，比如：

不正確的舉重力量訓(xùn)練

溜溜球減肥

肝硬化

胃癌

艾滋病

年齡超過35歲

基因

好消息是你通過下面5個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練可以幫助你修復(fù)腹直肌分離的問題。按照下面每個(gè)動(dòng)作要求的次數(shù)完成1組訓(xùn)練，訓(xùn)練3-5組。

訓(xùn)練動(dòng)作1：仰臥抬膝

屈膝仰臥地面，在膝蓋之間夾上一條毛巾，然后雙腿愛保持屈膝的狀態(tài)下抬高膝蓋、放低腿部。

注意：再放低腿部的時(shí)候始終保持腳步抬離地面。

訓(xùn)練10次

訓(xùn)練動(dòng)作2：膝蓋左右擺動(dòng)

屈膝仰臥地面，在雙腿之間夾上一個(gè)靠墊，然后雙腿夾著靠墊進(jìn)行左右擺動(dòng)。

注意：擺動(dòng)的時(shí)候保持腰椎的穩(wěn)定，避免腰椎過度轉(zhuǎn)動(dòng)。

訓(xùn)練20次

訓(xùn)練動(dòng)作3：慢速蹬自行車

屈膝仰臥地面，將雙腿抬離地面，然后雙腿交替向前慢慢伸直、屈膝。

注意：動(dòng)作要做的非常緩慢。

訓(xùn)練20次

訓(xùn)練動(dòng)作4：側(cè)臥單腿畫圈

肘撐側(cè)臥地面，上方的手放在身體前面維持身體平衡，將下方的腿屈膝，上方的腿伸直抬離地面，然后用腳先做順時(shí)針的畫圈，然后再逆時(shí)針畫圈。

每條腿訓(xùn)練20次

訓(xùn)練動(dòng)作5：站姿轉(zhuǎn)體畫圈

雙腿與肩同寬站立，雙手相握舉在頭頂，然后用手帶動(dòng)身體進(jìn)行順時(shí)針轉(zhuǎn)圈，接著再進(jìn)行逆時(shí)針轉(zhuǎn)體。

每個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)10次

加油，一起練起來吧！

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