如何通過睡前冥想放松大腦,改善睡眠質量
充足而高質量的睡眠與我們的健康和情緒息息相關,如果你無法快速入睡或在睡著后睡得不好,第二天總是會感覺昏昏沉沉情緒也容易產生波動。
也許你可以嘗試一下睡前冥想——這種正念冥想技巧可以幫助你快速入睡并提升睡眠質量。
“快速入睡和保持高質量睡眠”聽起來很簡單,但真正實現(xiàn)對很多人來說卻非常不容易。
睡眠困難通常是由壓力引起的,經過漫長而辛苦的一天后,到家之后可能很難放松,這種感覺讓你在入睡時感到緊張和焦慮。
如果在想要入睡時無法入睡也會導致更多的壓力,讓你更加焦慮。
睡眠不足或睡眠質量不佳會嚴重影響你的身心健康。白天的疲勞會影響你的注意力,而經常失眠實際上會增加患上抑郁癥和焦慮癥的風險。
此外,許多慢性健康問題也與睡眠不足有關,包括肥胖、心臟病、腎臟疾病、糖尿病和高血壓。睡眠不足還會使你更容易感冒,更容易想吃咸的、甜的和淀粉類食物,這些都與肥胖和糖尿病相關。
使用手機或其他電子屏幕也會擾亂你的睡眠;事實上,白天過度使用屏幕也會對當晚的睡眠產生負面影響。為了更好地入睡,睡前30分鐘進行電子產品隔離是一個非常有效的策略。
睡前冥想如何幫助改善睡眠質量
睡前冥想主要是為了放松,通過冥想,可以幫助你在入睡前保持平靜,減少失眠和其他睡眠問題。冥想會觸發(fā)“放松反應”,幫助你將身體和大腦從白天的戰(zhàn)斗或逃跑模式轉變?yōu)樾菹⒛J?。在這種狀態(tài)下,我們可以降低心率并減緩呼吸,調整這兩個方面是休息和放松非常重要的步驟。
放松可以對抗壓力,而壓力與許多睡眠障礙密切相關。冥想可以降低大腦杏仁核的活動。
睡前冥想非常簡單,任何人都可以隨時開始。即使你沒有立即從冥想中受益,長期堅持會有非常明顯的幫助。
有幾種不同類型的睡前冥想可以嘗試:
1、身體掃描:從頭頂到腳趾,跟隨你的呼吸進行全身掃碼,關注身體的某個部位,以識別緊張程度并了解身體的感受。有意識地嘗試放松每一塊肌肉,或有節(jié)奏地緊張和放松肌肉以釋放壓力。
2、視覺化冥想:想象一束令人放松和舒適的藍光從你的胸口散發(fā)出來,慢慢覆蓋你的全身;或者想象自己躺在陽光明媚的田野里,溫暖而舒適。
3、呼吸練習:計數呼吸和有目的的呼吸,可以讓你的身體知道可以安全地放松。
4、睡前冥想指導:引導式冥想(即指導你應該思考什么以及如何用身體做的冥想)對于初學者特別有用,我放在了文章的最后。
睡眠技巧
睡前60分鐘開始放松,限制屏幕時間并制定每晚的就寢時間。這會讓你的身體和大腦知道是時候開始放松了,堅持是關鍵。
不要強迫自己入睡,當你不困時給自己施加壓力會帶來更多壓力。如果你無法立即入睡或在合理的時間內入睡,請下床嘗試正念冥想或安靜地閱讀,然后再回去睡覺。記?。何覀兗词挂坏絻商觳凰X也不會影響我們白天的日常工作,不要因為沒有睡好產生沒必要的焦慮。
如何開啟睡前冥想
建立并維持睡前冥想習慣是非常重要的。下面是一些建議:
1. 設定一個固定的睡覺時間:這種一致性將幫助你的身體和大腦認識到,當時鐘敲響那個數字時,就到了睡覺的時間。
2. 限制屏幕時間:在睡覺前幾個小時設置第二天的鬧鐘,并每天晚上同一時間將手機放在一邊。
3. 找到最適合你的冥想方式:嘗試上面推薦的不同的方法,如身體掃描和引導冥想,找出最能讓你放松的方法。
4. 保持耐心:堅持是關鍵——你睡前冥想練習得越多,效果就越好。
除了睡前冥想之外,你還可以做一些事情來幫助自己睡得更好。例如,飲食方面也可以做相應的調整,少吃垃圾食品,遠離咖啡、奶茶。經常鍛煉也很重要,研究表明,鍛煉可以幫助你睡得更久。
開始睡前冥想練習可以幫助你更快入睡、睡得更久,并提高睡眠質量。如果你在半夜拿起手機瀏覽一些無聊內容時,可以嘗試進行身體掃描或舒緩的想象冥想。相信我,你會發(fā)現(xiàn)這會讓你擁有一個更加寧靜的夜晚。
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