歲月流逝，強(qiáng)健的體魄也會(huì)有所下降。隨著年齡增加，無論是身體反應(yīng)能力還是肌肉力量，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及正值青年的人。

目前有種可怕的現(xiàn)象在逐漸引起我們的注意：隨著年齡增加，人體的骨骼肌肉力量、功能均在下降，導(dǎo)致肌肉松弛、皮膚褶皺增加、骨折頻發(fā)等情況出現(xiàn)。我們將這種現(xiàn)象稱之為“肌肉流失”，也稱為“老年性肌肉萎縮”。

我們要分析一個(gè)人的身體健康，并不是看他的表面狀態(tài)，而要分析他的人體成分。人體成分是指人體的各種組成部分，主要有：脂肪、骨、瘦體重。今天文章中我們要特別注意的是骨。

人體中的礦物質(zhì)幾乎都在骨骼里，高質(zhì)量的骨骼與骨密度、骨量有很大的關(guān)系。一個(gè)人的衰老過程與體內(nèi)的成分變化有關(guān)，年齡增大，骨密度下降、骨量減少，骨骼質(zhì)量也變差。因此，骨質(zhì)疏松找上門引起骨折。

而瘦體重也可以理解為肌肉。人體肌肉中包含了大部分的蛋白質(zhì)，還有90%以上的骨骼肌。

為什么肌肉會(huì)流失

原因一，人體的肌肉都藏在表皮之下，想要凸顯肌肉就需要進(jìn)行力量訓(xùn)練。而肌肉質(zhì)量是一定肌肉數(shù)量產(chǎn)生的，肌肉纖維的改變和肌肉收縮性能跟肌肉狀態(tài)有關(guān)，運(yùn)動(dòng)能讓肌肉保持一個(gè)良好的狀態(tài)，但缺乏運(yùn)動(dòng)和鍛煉，肌肉功能和狀態(tài)受到改變，肌肉數(shù)量減少會(huì)導(dǎo)致肌肉質(zhì)量的減少。

原因二，年齡增長(zhǎng)引起體內(nèi)荷爾蒙水平的變化，主要是雌激素和睪酮這一類的激素分泌減少對(duì)肌肉減少有影響。

原因三，缺乏促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的營(yíng)養(yǎng)素，如數(shù)量、蛋白質(zhì)和氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、維生素D），同時(shí)，隨著年齡的增長(zhǎng)，消化、吸收能力下降等因素，會(huì)導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)合成紊亂，從而加重肌肉的損耗。

當(dāng)肌肉質(zhì)量下降的時(shí)候，老年人的某些功能也會(huì)受到影響。最簡(jiǎn)單的一種是，肌肉質(zhì)量下降，老年人的力量、肌肉爆發(fā)力、耐力下降。而在肌肉減少和流失的過程中，脂肪起著增長(zhǎng)的趨勢(shì)，容易造成老年人的肥胖癥，引起心血管疾病。

肌肉流失的影響

當(dāng)肌肉質(zhì)量下降的時(shí)候，老年人的某些功能也會(huì)受到影響。最簡(jiǎn)單的一種是，肌肉質(zhì)量下降，老年人的力量、肌肉爆發(fā)力、耐力下降。而在肌肉減少和流失的過程中，脂肪起著增長(zhǎng)的趨勢(shì)，容易造成老年人的肥胖癥，引起心血管疾病。

那么，我們從哪些方面來改善肌肉流失帶來的影響呢？

人體肌肉的功能與質(zhì)量在20-30歲的時(shí)候達(dá)到巔峰，是最好的狀態(tài)。所以首先我們要明確的一點(diǎn)是，肌肉流失是伴隨著年齡增長(zhǎng)的現(xiàn)象。如果我們?cè)谀贻p的時(shí)候，也就是20-30歲這個(gè)階段進(jìn)行鍛煉，讓整體肌肉水平和功能維持在一個(gè)較高的水平，在30歲以后也堅(jiān)持鍛煉，保持機(jī)能充沛。那么，即使隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉流失的程度會(huì)比同齡人少很多，整體機(jī)能的狀態(tài)也比同齡人好。

更為關(guān)鍵的是，肌肉質(zhì)量也會(huì)得到一個(gè)較為穩(wěn)定的狀態(tài)，避免很多意外危險(xiǎn)的發(fā)生。

其次，我們都說“生命在于運(yùn)動(dòng)”，身體的健康狀態(tài)與生活方式有很大的關(guān)系。缺乏運(yùn)動(dòng)，則會(huì)讓老年人的新陳代謝變慢，身體所需要合成的營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)變緩。所以，從20歲開始保持一定頻率的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能讓身體更健康。

還有一點(diǎn)需要明確，并不是一定要從20歲開始鍛煉，才能改善和避免肌肉流失，任何時(shí)候開始都不算晚。

一說到用運(yùn)動(dòng)來預(yù)防肌肉流失，人們會(huì)很直接的想到跑步、健身房、大重量等，但事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)只要恰當(dāng)、恰當(dāng)、有規(guī)律，也能達(dá)到很好的效果。推薦以下運(yùn)動(dòng)方式：

1、改善柔韌性

坐在墊上，雙腿伸直，腰背直立，隨著呼吸緩慢彎腰，雙手觸碰自己的腳尖；如果這個(gè)動(dòng)作比較難，可以在練習(xí)之前松解自己的腰部，以避免拉傷。

2、加強(qiáng)平衡性

選擇單腿站立，中老年人建議可以站在沙發(fā)前進(jìn)行，以免摔倒受傷。單腿站立時(shí)，可以與家人配合進(jìn)行物體傳遞或者拋物接力。

3、激活肌群

選擇較為簡(jiǎn)單的核心訓(xùn)練的動(dòng)作，可以少數(shù)多次進(jìn)行。仰臥在墊上，屈髖屈膝90度，雙手向上伸直，對(duì)側(cè)手腳伸直與地面平行，雙側(cè)交替。

4、腹式呼吸

腹式呼吸也是一個(gè)很好的鍛煉方式，能夠有效激活膈肌，也能在一定程度上舒緩身心。

如果已經(jīng)確診是肌肉減少癥，出現(xiàn)肌肉流失的癥狀，建議及時(shí)尋找專業(yè)人士的幫助，從營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面制定專業(yè)的改善方案。

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