肌少癥

是一種與年齡相關(guān)的肌肉量減少

肌肉力量下降和/或軀體功能減退的綜合征

多見于老年人

又稱肌肉衰減綜合征

肌肉減少癥、少肌癥

本期嘉賓

復(fù)旦大學(xué)附屬閔行醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科

上海市閔行區(qū)醫(yī)學(xué)會慢病管理委員會委員 胡夢婷

關(guān)于肌少癥

肌少癥的主要表現(xiàn)包括：

肌肉量減少：通過儀器檢測可發(fā)現(xiàn)肌肉體積明顯低于同齡人。

力量下降：如握力減弱、起身困難、爬樓梯費力等。

功能減退：步行速度緩慢（如6米步行測試時間延長），易跌倒，甚至影響日?；顒樱ㄈ缣嶂匚铩⒋┮拢?。

肌少癥的高危人群包括：

老年人：尤其是65歲以上，年齡增長是主要風(fēng)險因素。

慢性病患者：如糖尿病、慢性心衰、COPD（慢性阻塞性肺病）患者。

營養(yǎng)不良者：蛋白質(zhì)攝入不足、維生素D缺乏的人群。

長期臥床或缺乏運動者：肌肉“用進廢退”，久坐會加速流失。

激素水平異常者：如睪酮或生長激素水平低下。

肌少癥的危害：

對于老年人來講，肌少癥會增加跌倒失能、骨折、嚴重影響老年人的晚年生活質(zhì)量，甚至死亡風(fēng)險；對于家庭來說，肌少癥會增加家庭照顧的負擔(dān)；對于整個社會來說，肌少癥會在一定程度上增加醫(yī)療資源緊張和公共衛(wèi)生費用的支出。

如何診斷肌少癥？

1.肌肉量檢測：采用生物電阻抗分析（BIA）主要通過生物電傳感器采集和測量組織細胞的電阻抗變化，推算出個體的脂肪體積與全身肌肉質(zhì)量，適用于社區(qū)和醫(yī)院廣泛篩查和診斷。還可以雙能X線吸收儀（DXA）或（CT）和磁共振影像學(xué)手段來評估肌肉質(zhì)量，但這些設(shè)備龐大，不能移動，費用高昂，在實際應(yīng)用中有一定的局限性。

2.肌肉力量測試：推薦使用握力計測定上肢握力，作為肌少癥評估診斷的首選指標(biāo)。測量時左右手分別測量3次，取最大值，男性<28kg，女性＜18kg通常為肌肉力量下降的截點值。

3.軀體功能評估：6m步速測量作為軀體功能最常用的評估方法，診斷界值為＜1.0m/s。

力量或功能任一指標(biāo)異常，即可確診。

關(guān)于肌少癥能否逆轉(zhuǎn)，相關(guān)研究表明早期干預(yù)可顯著改善！堅持3—6個月的運動聯(lián)合營養(yǎng)干預(yù)，肌肉量和力量可提升10%—15%。但若已進展至嚴重階段，則需長期管理以延緩惡化。

如何預(yù)防和治療肌少癥？

營養(yǎng)干預(yù)：

必需氨基酸的蛋白質(zhì)攝入，肌少癥患者每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達到1.2~1.5g/（kg·d），其中動物蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例需達到50%以上；

而對于合并嚴重營養(yǎng)不良的肌少癥患者每日蛋白質(zhì)則需要補充到1.5g/（kg·d）以上。需將每日蛋白質(zhì)的攝入平均分布于三餐中，均衡分配比集中在單餐能獲得更大的肌肉蛋白質(zhì)合成速率。

運動處方：

①熱身：進行主體運動訓(xùn)練之前應(yīng)進行3~5min熱身運動，一般選擇慢走和關(guān)節(jié)活動，以調(diào)整身體機能和狀態(tài)，從而增加運動的效能，降低運動中肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)因運動損傷的可能性。

②抗阻運動：抗阻運動是運動干預(yù)的基礎(chǔ)和核心部分，以漸進式增加運動強度為特點，使肌肉產(chǎn)生的力量能夠移動或抵抗所施加的阻力。

抗阻運動包括：彈力帶訓(xùn)練、舉重、臥推、重量訓(xùn)練設(shè)備、肌肉強化訓(xùn)練、壺鈴及抗體重運動等。

持續(xù)時間：每次抗阻訓(xùn)練建議持續(xù)30~60min，每周至少2~3次，兩次訓(xùn)練的時間需間隔48h。

無法進行抗阻運動的老年肌少癥患者

應(yīng)怎樣運動？

對有心腦血管疾病等其他基礎(chǔ)疾病者，應(yīng)根據(jù)個人情況適度降低運動強度和縮短運動時間，無法進行抗阻運動的老年肌少癥患者，建議采用單獨有氧運動或平衡運動。

有氧運動

有氧運動可以改善老年人的心肺功能、運動耐力，提高免疫力，增強機體的適應(yīng)能力，加強對抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)，從而形成運動的良性循環(huán)。

有氧運動包括：

1.運動方式：可以選擇國內(nèi)外最普遍推薦的6分鐘走、2分鐘高抬腿、騎健身車，也可以選擇中國特色的傳統(tǒng)運動健身方式，如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等。

2.持續(xù)時間：在進行抗阻訓(xùn)練的前提下，建議每次有氧運動10~20分鐘;單獨進行有氧運動，時長可相應(yīng)延長至30~45分鐘，每周至少3次。

3.運動強度：有氧運動中應(yīng)監(jiān)測心率的變化，維持運動時的心率在中等強度(極限心率的50%~80%)。

平衡訓(xùn)練

可幫助肌少癥患者在日常生活和其他活動中保持身體穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險。

此類運動可分為：

1.靜態(tài)平衡：指身體不動時，維持身體于某種姿勢的能力，如三步勢平衡、單腿站立等，建議每個靜態(tài)動作從堅持10s開始，逐漸增加至1~2min。

①三步勢平衡分別為并足站立，半足前后站立，雙足前后站立，3種姿勢依次進行。

②單腿站立訓(xùn)練方法為睜眼或閉眼，雙手叉腰或扶椅背，一腿彎曲，一腳站立，站立時注意力專注于腳底。

2.動態(tài)平衡：指身體在運動中保持平衡的能力，可以通過坐立坐訓(xùn)練、行走訓(xùn)練、我國傳統(tǒng)健身方式。

①坐立坐訓(xùn)練：幫助鍛煉老年人日常從坐位到站位的平衡能力。

②行走訓(xùn)練：有利于步速的改善，包括直線行走、倒退走、側(cè)身走等方式。

③其他訓(xùn)練：我國傳統(tǒng)的健身方式如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等。

訓(xùn)練過程中應(yīng)根據(jù)具體情況適當(dāng)調(diào)整、組合、交換運動方式，以免長期的單一運動訓(xùn)練引起老年人心理和生理疲勞。

關(guān)于肌少癥的醫(yī)生建議

40歲后關(guān)注肌肉健康：肌肉從30歲開始流失，40歲后加速，應(yīng)盡早儲備“肌肉銀行”。

定期篩查：高危人群每年做一次肌肉量和功能評估，做到早發(fā)現(xiàn)、早治療。

避免極端節(jié)食：尤其是老年人，尤其是中國有句古話，千金難買老來瘦，目前看也不一定完全正確，盲目減肥可能加劇肌肉流失。

肌少癥是老齡化社會的“隱形危機”，但可防可控。通過科學(xué)飲食、規(guī)律運動和積極篩查，我們能有效延緩肌肉流失，維持獨立生活能力，擁抱健康晚年。

記者：汪婷婷 劉帆

原標(biāo)題：《肌肉從30歲開始流失！專家教你這樣練丨健康總動員》

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