首頁(yè) 資訊 60歲后，肌肉為何迅速流失？專家建議：堅(jiān)持這3項(xiàng)活動(dòng)，抗衰老

60歲后，肌肉為何迅速流失？專家建議：堅(jiān)持這3項(xiàng)活動(dòng)，抗衰老

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 14:15

在一個(gè)普通的家庭聚會(huì)上，張伯伯，一位年近七旬的退休教師，與家人分享了他的一次意外經(jīng)歷。一次，他在家中的客廳里輕輕摔倒，幸好沒(méi)有受到嚴(yán)重傷害。但這次跌倒像是一聲警鐘，讓他意識(shí)到了自己身體力量的流失。多年來(lái)，張伯伯像許多同齡人一樣，忽略了肌肉健康的重要性，直到這次跌倒讓他意識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重性。他開(kāi)始回憶起年輕時(shí)的活力和強(qiáng)健，不禁感嘆時(shí)間的流逝。但張伯伯并沒(méi)有沉溺于過(guò)去，他決定采取行動(dòng)，改變自己的生活方式，以恢復(fù)和保持他的肌肉健康。

這個(gè)故事并非孤例，它反映了許多中老年人面臨的現(xiàn)實(shí)挑戰(zhàn)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉量的減少似乎是不可避免的，但通過(guò)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)和生活方式的調(diào)整，我們可以有效地減緩這一過(guò)程。為什么肌肉在我們年老時(shí)會(huì)迅速流失？我們又該如何應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)？

肌肉流失的科學(xué)解釋：歲月不饒人，但科學(xué)可以

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的身體經(jīng)歷了許多不可逆轉(zhuǎn)的變化，肌肉流失，醫(yī)學(xué)上稱為肌肉萎縮或肌減少癥，是這些變化中最顯著的一個(gè)。研究表明，從30歲開(kāi)始，未經(jīng)鍛煉的個(gè)體每十年就會(huì)失去大約3%到8%的肌肉量。到了60歲以后，這一過(guò)程會(huì)加速，導(dǎo)致身體功能逐漸下降，影響生活質(zhì)量。

肌肉流失的原因是多方面的。首先，隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的激素水平發(fā)生變化，特別是生長(zhǎng)激素和性激素（如睪酮）的減少，這對(duì)維持肌肉量至關(guān)重要。其次，蛋白質(zhì)合成效率的降低也是一個(gè)重要因素。蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的基石，隨著年齡增長(zhǎng)，身體對(duì)蛋白質(zhì)的處理能力下降，導(dǎo)致肌肉恢復(fù)能力減弱。此外，神經(jīng)系統(tǒng)的變化也會(huì)影響肌肉，隨著年齡的增長(zhǎng)，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量減少，減弱了神經(jīng)對(duì)肌肉的刺激，進(jìn)一步加劇了肌肉流失。

這一過(guò)程不僅僅是肌肉量減少那么簡(jiǎn)單，它還涉及到肌肉力量和功能的下降，這直接影響到個(gè)體的行動(dòng)能力、平衡能力以及進(jìn)行日常活動(dòng)的能力。更為嚴(yán)重的是，肌肉流失還會(huì)導(dǎo)致新陳代謝率下降，增加了體重增加、慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)增高等問(wèn)題。

抗衰老的有效活動(dòng)：鍛煉身體，重?zé)ɑ盍?/h3>
力量訓(xùn)練：肌肉的重建工程
力量訓(xùn)練，對(duì)于60歲以上的人群來(lái)說(shuō)，不僅是鍛煉肌肉的有效方法，更是逆轉(zhuǎn)肌肉流失的關(guān)鍵。研究表明，即便是在晚年，人體肌肉仍有極大的適應(yīng)性和增長(zhǎng)潛力。推薦的做法包括使用輕至中等負(fù)重的啞鈴或者阻力帶進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，如臂彎舉、蹲起等。這些活動(dòng)能夠刺激肌肉生長(zhǎng)，增強(qiáng)力量和耐力，對(duì)抗年齡相關(guān)的肌肉減少。每周進(jìn)行2到3次，每次訓(xùn)練包括8到10種不同的練習(xí)，可以顯著提高肌肉質(zhì)量和功能。
平衡與靈活性訓(xùn)練：穩(wěn)固的基石
隨著年齡的增長(zhǎng)，保持身體的平衡和靈活性變得尤為重要。練習(xí)如太極和瑜伽，不僅可以提高身體的靈活性和平衡感，還能夠減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，提升整體生活質(zhì)量。太極，一種溫和的運(yùn)動(dòng)形式，通過(guò)緩慢、有序的動(dòng)作和呼吸控制，加強(qiáng)核心肌肉，提高穩(wěn)定性。瑜伽則通過(guò)各種姿勢(shì)的練習(xí)，增加身體的靈活度和肌肉力量，同時(shí)促進(jìn)心理放松。
有氧運(yùn)動(dòng)：心肺的守護(hù)者
有氧運(yùn)動(dòng)如快步走、游泳或騎自行車，對(duì)于維持和提升心肺功能，增強(qiáng)肌肉耐力具有重要作用。適量的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助改善血液循環(huán)，促進(jìn)健康的血糖和血脂水平，從而支持整體的肌肉健康。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，建議每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，可以根據(jù)個(gè)人情況分成多個(gè)短時(shí)段完成。

營(yíng)養(yǎng)的秘密：構(gòu)建抗衰老的肌肉堡壘

在追求肌肉保持和衰老防御的征途中，營(yíng)養(yǎng)扮演著不可或缺的角色。對(duì)于60歲及以上的人群而言，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不僅是一種選擇，更是一項(xiàng)必須。蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的基石，特別是在進(jìn)行力量訓(xùn)練后，肌肉需要蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)練習(xí)中產(chǎn)生的微小損傷，并通過(guò)這個(gè)過(guò)程增長(zhǎng)更強(qiáng)。

1. 蛋白質(zhì)：肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵

一個(gè)成年人每天至少需要0.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)，但對(duì)于經(jīng)常進(jìn)行體力活動(dòng)或力量訓(xùn)練的中老年人，這個(gè)數(shù)字應(yīng)更高，建議為1.2至1.5克/公斤體重。來(lái)源可以多樣，包括魚(yú)、肉、豆類和奶制品，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。植物性蛋白，如豆類和全谷物，也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，尤其適合素食者。

2. 微量元素與抗氧化劑：隱藏的肌肉守護(hù)者

微量元素如鐵、鋅和鎂在肌肉健康中扮演著重要角色，它們支持能量產(chǎn)生和肌肉收縮。同樣，抗氧化劑（比如維生素C和E）能夠中和由于體力活動(dòng)產(chǎn)生的自由基，幫助減少練習(xí)后的肌肉損傷和疲勞。通過(guò)膳食攝入豐富的水果、蔬菜和全谷物可以確保這些營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)。

恢復(fù)的藝術(shù)：優(yōu)化肌肉再生

恢復(fù)期是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期，忽視它可能會(huì)導(dǎo)致努力白費(fèi)。適當(dāng)?shù)幕謴?fù)策略能夠最大化訓(xùn)練的效果，同時(shí)減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

1. 充足的休息：恢復(fù)的基礎(chǔ)

充分的睡眠是恢復(fù)的基石，特別是在進(jìn)行了一天的活動(dòng)和訓(xùn)練后。成年人每晚需要7到9小時(shí)的睡眠，這個(gè)時(shí)間段是身體進(jìn)行自我修復(fù)、肌肉重建和調(diào)整激素水平（包括支持肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素）的關(guān)鍵時(shí)期。

2. 主動(dòng)恢復(fù)：促進(jìn)血液循環(huán)

除了休息，主動(dòng)恢復(fù)也是提高肌肉恢復(fù)速度的有效方式。輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步或緩和的自行車騎行，可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助肌肉更快地?cái)[脫疲勞物質(zhì)，并加速恢復(fù)過(guò)程。

通過(guò)綜合這些營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)策略，中老年人不僅能夠有效抵御肌肉流失，還能提高整體的生活質(zhì)量，展現(xiàn)出無(wú)論年齡多大，通過(guò)恰當(dāng)?shù)姆椒ê蛨?jiān)持不懈，都能夠維持身體的活力和健康。

校審/排版：小函健康

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