形體管理：打造健康身材的十大原則
讓我們開始一場全面的形體管理之旅吧！以下是形體管理的十大原則，幫助你打造健康美麗的身材。

1?? 創(chuàng)造熱量缺口
要讓消耗的熱量高于攝入的熱量，這樣身體會(huì)利用供能物質(zhì)來補(bǔ)充缺口，從而達(dá)到降低體重的目的。熱量消耗包括基礎(chǔ)代謝、日?；顒?dòng)、運(yùn)動(dòng)及食物熱效應(yīng)?；A(chǔ)代謝是指一天中維持生命所需的最低能量消耗，肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝也就越高。

2?? 合理分配三餐
每天攝入豐富的食物種類，每周至少25種，每天12種。早餐占50%的熱量，包括一拳頭的高質(zhì)量碳水化合物（粗糧雜糧）、兩拳頭的蔬菜（多樣化、顏色鮮艷）、適量的漿果和低糖水果（如蘋果、圣女果、柚子）。晚餐要控制攝入量，吃得越晚吃得越少。

3?? 減少精致碳水化合物的攝入
精致碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)大，不利于健康。盡量少吃或不吃含有精致碳水化合物的食物。

4?? 適量攝入魚禽蛋肉類
魚肉、禽肉、蛋類等富含蛋白質(zhì)，對(duì)修復(fù)人體細(xì)胞和參與代謝非常重要。特別是A2蛋白，含有大量的酪蛋白成分，更加接近于母乳，能夠提高機(jī)體免疫力，而且不會(huì)對(duì)胃腸道產(chǎn)生影響。

5?? 少吃油吃好油
選擇健康的油脂，多樣化攝入，小瓶裝避光保存。盡量少吃含有反式脂肪的食物。

6?? 戒酒或適量飲酒
如果必須飲酒，建議適量飲用，50度白酒不超過4兩，700毫升啤酒不超過1瓶。

7?? 足量碳水，七分飽
每天攝入足夠的碳水化合物，吃到七分飽，多喝水，慢慢喝，這樣可以提升新陳代謝且有飽腹感。

8?? 充足的蔬菜水果
每天攝入足夠的蔬菜和水果，保持身體健康。

9?? 合理選擇零食
零食的選擇要看食品成分表，盡量選擇健康的食物。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
建議太陽升起后再運(yùn)動(dòng)，此時(shí)陽氣旺盛且空氣清新。早上8:00-9:00可以進(jìn)行跑步、快走、瑜伽等活動(dòng)；下午16:00-17:00可以進(jìn)行力量訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等中強(qiáng)度訓(xùn)練；晚上19:00-21:00可以進(jìn)行力量訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練，先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。在家可以每天練習(xí)20-40分鐘的彈力帶運(yùn)動(dòng)來增肌。

?????? 達(dá)到五大健康：代謝健康、血糖健康、血脂健康、體脂健康、腸道菌群健康。早睡覺，保證充足的睡眠。人衰老的過程就是肌肉流失的過程，保證營養(yǎng)攝入和堅(jiān)持增肌運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。只有適合的運(yùn)動(dòng)，沒有最好的運(yùn)動(dòng)。讓我們一起開啟全面管理身體之旅吧！

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