本期導(dǎo)讀：減肥餐單｜蛋白質(zhì)減重分3級(jí)1個(gè)月減14斤，外賣族食肉獸不用戒口？

1個(gè)月減14斤，日本醫(yī)生開出的這份減肥食譜，有效還不反彈！減肥方法千萬(wàn)種，你會(huì)相信明星減肥法、坊間的，還是醫(yī)生建議的？

日本醫(yī)生土田隆最近撰寫了著作《奇跡蛋白質(zhì)減重法》，有指可以1個(gè)月減14斤，更分享了3個(gè)不同程度的減肥餐單，看看是如何達(dá)至減肥效果。

日本醫(yī)生推「蛋白質(zhì)減重法」 1個(gè)月輕松減14斤

日本運(yùn)動(dòng)醫(yī)生土田隆平日是處理肥胖、高血壓、糖尿病患者，為了改善他們的體重，因而設(shè)計(jì)了「奇跡蛋白質(zhì)減重法」，只要堅(jiān)持?jǐn)z取蛋白質(zhì)與做簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，小至是做家務(wù)，14日便會(huì)見效，1個(gè)月更可以減7KG。

日本運(yùn)動(dòng)醫(yī)生土田隆設(shè)計(jì)的「奇跡蛋白質(zhì)減重法」指1個(gè)月可減14斤。

土田隆指，傳統(tǒng)控制熱量的減肥法會(huì)先減掉肌肉、囤積脂肪，令新陳代謝減慢，繼而愈減愈胖，相反蛋白質(zhì)減重法可以有助形成肌肉，并轉(zhuǎn)換成人體活動(dòng)所需熱量，不會(huì)造成脂肪囤積，體重、體脂也隨之下降。就「蛋白質(zhì)減重法」向營(yíng)養(yǎng)師查詢：

高蛋白質(zhì)食物因?yàn)楸仁卟讼瘯r(shí)間長(zhǎng)達(dá)2倍，比谷物類又高出1/3，因此飽腹感較強(qiáng)，可達(dá)約4小時(shí)。同時(shí)，進(jìn)食蛋白質(zhì)有助減低饑餓激素—生長(zhǎng)素釋放肽（Ghrelin）水平，影響大腦訊息，從根源上降低食欲。

▼▼▼營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為日本運(yùn)動(dòng)醫(yī)生土田隆提倡的蛋白質(zhì)減重法屬高蛋白質(zhì)飲食，只要提高蛋白質(zhì)攝取，不改變?nèi)魏瘟?xí)慣都能有效減肥？▼▼▼

為甚么高蛋白質(zhì)飲食可有助減肥？

營(yíng)養(yǎng)師：

高蛋白質(zhì)飲食有助促進(jìn)新陳代謝約100-250卡，代表每月可減去達(dá)4斤的體重。

另外，蛋白質(zhì)與碳水化合物在同等重量下卡路里是一樣的，只是脂肪類的一半，而在消化蛋白質(zhì)的過程我們需要消耗更多的熱量（簡(jiǎn)稱食物熱能效應(yīng)），是碳水化合物的3倍

因此在3大營(yíng)養(yǎng)素中，攝取蛋白質(zhì)實(shí)際帶來的熱量是最低。

研究也發(fā)現(xiàn)以上的健康效益，只需要在每日能量攝取中25-30%來自蛋白質(zhì)便可以達(dá)到，也已屬高蛋白質(zhì)飲食。

營(yíng)養(yǎng)師提醒，高蛋白質(zhì)飲食不等于直接只吃肉類，因?yàn)槿忸愅瑫r(shí)含油脂，像是全日只吃牛扒、豬扒，最終來自蛋白質(zhì)的熱量只會(huì)約50%，另外的50%是油脂。

因此，攝取更多蛋白質(zhì)是有助減肥，而且餐單沒有限制碳水化合物攝取，營(yíng)養(yǎng)亦算均衡，尤其推薦喜歡肉食又想減肥的人仕嘗試：「減肥法有限制每天總熱量攝取，可按照個(gè)人選需要擇難度，而且不太難實(shí)行?！?/p>

許多都市人都是「外吃族」，因而減磅時(shí)感到重重障礙，而陳曼婷則認(rèn)為蛋白質(zhì)減肥法也非常適合這類人仕，如西餐的魚扒、肉扒都是符合餐單要求：「加上現(xiàn)時(shí)即食高蛋白質(zhì)食品選擇愈來愈多，如即食雞胸肉、茶葉蛋、各款希臘乳酪，就算沒有時(shí)間準(zhǔn)備的上班族亦可輕松跟隨?！?/p>

▼▼▼看日本醫(yī)生土田隆《奇跡蛋白質(zhì)減重法》詳細(xì)減肥餐單與營(yíng)養(yǎng)師建議▼▼▼

日本醫(yī)生設(shè)計(jì)1個(gè)月減14斤

奇跡蛋白質(zhì)減重法（輕度版）

1日攝取熱量：1500卡

減重餐單：

早餐：蛋白質(zhì)餐單

午餐：吃想吃的食物

晚餐：以雞柳或豬里肌烹調(diào)的菜色

營(yíng)養(yǎng)師建議，早餐可以1份乳制品配1只雞蛋

感到肚餓時(shí)：只要不超過1天的目標(biāo)攝取熱量，餐與餐之間可吃點(diǎn)心

運(yùn)動(dòng)建議：在不會(huì)覺有負(fù)擔(dān)的情況下做運(yùn)動(dòng)

日常小運(yùn)動(dòng)：洗衣服、曬衣服、打掃、洗碗

奇跡蛋白質(zhì)減重法（中度版）

1日攝取熱量：1000卡

營(yíng)養(yǎng)師：

以1000卡的餐單而言，早餐可以食1只雞蛋；午、晚餐則各80克肉類（約3份麻雀大?。?。

減重餐單：

早餐：蛋白質(zhì)餐單

午餐：吃想吃的食物

晚餐：蛋白質(zhì)餐單

運(yùn)動(dòng)建議：早晚各做兩組運(yùn)動(dòng)

1.提腿練腹肌

2.簡(jiǎn)易版伏地挺身

3.利用桌子深蹲

4.把膠瓶上下推運(yùn)動(dòng)

奇跡蛋白質(zhì)減重法（重度版）

1日攝取熱量：750

主要飲食：早、午、晚都是蛋白質(zhì)菜單/每日分次攝取1500mL蛋白質(zhì)

營(yíng)養(yǎng)師：

以750卡路里的餐單而言，代表需要190-225卡來自蛋白質(zhì)。視乎選擇的蛋白質(zhì)種類，約等于50克的蛋白質(zhì)（約2份麻雀大?。?/p>

建議可平等分為3餐攝?。涸绮?只雞蛋、午餐及晚餐分別約60克的肉類，加起來便已經(jīng)足夠。

感到肚餓時(shí)：水煮蛋、蘋果、小黃瓜等

日常小運(yùn)動(dòng)：擦窗戶、吸地板、整理房間

營(yíng)養(yǎng)師提醒，進(jìn)行「奇跡蛋白質(zhì)減重法」需要留意總熱量攝取，避免油炸食品及高脂肪肉類。

營(yíng)養(yǎng)師：

不是所有肉類都有利減肥，如豬頸肉、五花肉、雞翼、牛脯、羊腩等，油脂含量比蛋白質(zhì)更高，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上歸類為油脂類食物、而非蛋白質(zhì)來源。蛋白質(zhì)有助減肥。

蛋白質(zhì)減重法或會(huì)加快出現(xiàn)減肥平臺(tái)期？

減肥平臺(tái)期源自于身體產(chǎn)生慣性，令到代謝率下降，因而令體重不再下降，營(yíng)養(yǎng)師指重度版的減肥法，由于熱量攝取比較低，一下子造成太大的熱量缺失，會(huì)導(dǎo)致進(jìn)入冬眠期，提前平臺(tái)期，建議可循序漸進(jìn)，由輕度版餐單開始，讓胃部習(xí)慣新的攝取量。

不過，對(duì)本身非進(jìn)行低碳水化合物減重的人仕，「奇跡蛋白質(zhì)減重法」便能有助打破平臺(tái)期：「加上減肥法中有配合運(yùn)動(dòng)，以及針對(duì)性提高肌肉量，有助從根本提升代謝率。」

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