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減脂健康飲食計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月31日 04:17

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你的減肥計劃遭遇了滑鐵盧嗎?面對美食的誘惑你又垂涎三尺了嗎?那就趕緊啟動健康飲食程序吧，把那些垃圾食品從你的飲食計劃中統(tǒng)統(tǒng)刪除，重新安裝一套新的健身計劃。

全方位修正飲食觀念

凡是注重飲食細節(jié)調(diào)整的人，在減肥方面往往會取得更大成功，甚至獲益終生。那么，現(xiàn)在就讓我們從生活細節(jié)開始調(diào)整：

1.重新審視自己的菜盤。

菜盤的焦點不應(yīng)當(dāng)以肉食為中心，而應(yīng)當(dāng)把重點轉(zhuǎn)移到水果、蔬菜與全麥谷物上來，而脂肪與蛋白質(zhì)類食物則只適宜當(dāng)配角。要想吃得更加健康，就要在食譜中添加更多水果與蔬菜。這類食物既能增加飽腹感，含的熱量還不多。此外，建議你更換小一號的飯碗，以便把飯份控制在合理范圍之內(nèi)。雖然這是一個心理方面的策略，但確能讓你少吃一些。

2.保證攝入充足的健康食物。

每日要攝入谷物約200克(其中全麥谷物100克，其他谷物100克)，肉食與豆類約150克、牛奶250毫升、油料20克(約5茶匙)，外加270千卡熱量的其他食物;每周要保證深綠色蔬菜3杯、橙色蔬菜2杯、菜豆類食物3杯、淀粉類食物3杯，其他蔬菜6.5杯。

3.多吃好脂肪。

人體每日脂肪攝入量控制在每日熱量攝入量的20%?35%之間為宜，其中飽和脂肪的熱量應(yīng)低于10%。健康飲食的關(guān)鍵在于把壞脂肪換成好脂肪，同時避免反式脂肪。這會顯著減少患心腦血管疾病與某些癌癥危險。

4.少食多餐。

除了一日三餐之外，外加兩次零食作為加餐，不但有助于穩(wěn)定血糖水平，而且不會因為饑腸轆轆而做出錯誤選擇。至于每日攝取多少熱量，要取決于你目前的體重與健身目標(biāo)。如果你的目標(biāo)是為了減肥，其計算方法是體重(磅)乘以10。比如，你的體重是150磅，那么每日至多攝入1500千卡的熱量。如果你的目標(biāo)是保持目前的體重，計算方法是體重乘以10，外加300，這樣一來，你每日攝取的熱量就是1800千卡。如果你的運動量適中，還可以再加300千卡，即每日需攝入2100千卡。需要注意的是，所謂適量運動是指幾乎天天去健身房鍛煉，每次至少一小時，而不是每天早晨繞著你的居住區(qū)遛遛狗那么簡單。

除了關(guān)注攝取多少熱量之外，不要忘了補充足量水分。你每日至少應(yīng)當(dāng)補充8杯水(每杯大約200毫升)，并且最好是自來水而不是瓶裝水。如果你不喜歡白開水，也可以喝綠茶。

工作日飲食計劃

1、早餐。

營養(yǎng)豐富的早餐是什么樣呢?例如，一塊英式松餅，外加一羹匙杏仁黃油與2?3茶匙的果醬，這就是富有營養(yǎng)的西式早餐模式。如果你喜歡，還可以再加一塊水果。這種早餐的好處是：含熱量少(大約350千卡)、糖分少、營養(yǎng)高。如果不喜歡西式早餐，中式早餐同樣可以吃得健康。比如，1碗粥(或1杯豆獎、1袋牛奶)、一個饅頭(或幾個小包子)、一小碟青菜，一個煮雞蛋。

2、加餐。

就著杏仁吃一根香蕉，能夠獲得鉀元素、蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物等營養(yǎng)物質(zhì)。鉀元素不但在維持細胞與體液之間的液體平衡方面作用斐然，而且對維護神經(jīng)與肌肉功能也發(fā)揮著十分重要作用。另外，隨身攜一小把核桃仁(大約6?7個)也是一個不錯的主意。因為核桃仁是歐米茄-3脂肪酸、鎂元素、抗氧化劑以及磷元素的優(yōu)秀來源，具有增進心臟健康，消除炎癥與改善大腦認知能力的作用。

3、午餐。

午餐吃一盤蔬菜，既能補充各種營養(yǎng)物質(zhì)，又不至于攝入很多熱量，對減肥很有益。蔬菜可以選擇甜菜、卷心菜、西蘭花;配料可以選擇一些瘦肉，如雞胸脯、金槍魚罐頭、河蝦或者雞蛋等。此外，還要添加一些有益于健康的油脂(如橄欖油)以便為身體補充必需脂肪酸以及提高營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

4、下午加餐。

要以水果、蔬菜為主，如鷹嘴豆泥與黃瓜。這兩種食物能夠為你提供蛋白質(zhì)、纖維素與葉酸。另外，你也可以選擇一個水果加一杯低脂或者脫脂酸奶，以補充身體所需的鈣質(zhì)。

5、晚餐。

除了吃一些蔬菜之外，來一份牛肉也是不錯的選擇。牛肉也是健康飲食的一部分，是鐵元素的良好來源(許多女性非常缺乏這種礦物質(zhì))，不過要掌握好進食數(shù)量。一般說來，晚餐吃80克左右的瘦牛肉比較合適。

6、餐后甜食。

如果晚上還想吃一點諸如冰激淋之類的甜食，那就來一塊含有麻醬或者豆之類的雪糕吧。

周末飲食計劃

1、早餐。

周末的時間比較充裕，可以用蔬菜炒雞蛋，外加一塊全麥面包。這一早餐看似簡單，其實包含了三種成分：蔬菜、蛋白質(zhì)與全麥谷物。其中的蛋白質(zhì)能夠使人產(chǎn)生飽腹感，碳水化合物成分則能給人補充能量。

2、上午加餐。

選擇干果類食物，每次大約一把。比如一把包含有葡萄干、杏仁、核桃仁等的堅果，外加一小塊褐色巧克力。這種吃法能夠為你帶來大量抗氧化物質(zhì)、歐米茄-3脂肪酸與鎂元素等營養(yǎng)成分。

3、午餐。

如果你喜歡吃帶餡的食物，最好選擇蔬菜餡的而不是肉餡的那種。如果你確實喜歡肉餡的，也要少放一點肉，多放一點蔬菜。

4、下午加餐。

最好吃一點水果與奶酪。

5、晚餐。

晚餐以吃蔬菜與全麥谷物為主。比如，西蘭花炒雞肉外加一碗糙米飯或者一個粗粉餅。

6、飯后甜食。

如果巧克力是你的最愛，那就每晚來一小塊。不過，最佳選擇還是飯后來一小碗草莓，滴上一點蜂蜜或者龍舌蘭酒，吃起來既健康又美味。

以上飲食僅供參考，因為這些食譜可能不符合你的飲食習(xí)慣和飲食條件，比如上班族，沒辦法進行上午和下午的加餐，而且也沒有飯后吃甜點的習(xí)慣，這些顯然是西方發(fā)達國家的飲食習(xí)慣。所以，切勿照搬照抄，領(lǐng)會其中的飲食搭配精髓即可，如果你執(zhí)行了一段時間之后，發(fā)現(xiàn)并沒有瘦，那么你就必須進行調(diào)整，減少每餐的進食量。

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