堅持做這套力量訓練，肌肉質(zhì)量竟能明顯增加？原來一直都錯了！

文章來源：健康養(yǎng)生小講堂，原創(chuàng)出品
聲明：本文章為健康養(yǎng)生科普，配圖輔助理解，旨在健康養(yǎng)生宣教，非專業(yè)治療建議。

說起健身和保持身體活力，很多朋友第一反應(yīng)就是“跑步、快走、跳廣場舞”，可一提到“力量訓練”，不少中老年伙伴都皺起了眉頭：“那不是年輕人才練的嗎？

咱們歲數(shù)大了，練不動！”要么就擔心“會不會‘練壯’了變難看”、“怕受傷”……哎，這些誤區(qū)，您是不是也有？

其實，咱們?nèi)钡牟皇莿恿Γ强茖W認知。

肌肉質(zhì)量下降、基礎(chǔ)代謝變慢可不是年輕人的專利，咱們一不注意，身上肉肉松弛，體力也大不如前。

最近有個朋友阿姨，退休后總喊腿沒勁，樓梯都不敢爬，家里人還勸她“別瞎折騰，歲數(shù)大了別練出毛病”，結(jié)果她越不動，肌肉越松，走路都開始不穩(wěn)了。

說到這里，真得跟大家聊聊：中老年力量訓練到底有沒有用？堅持做會變“壯漢”嗎？怎么做才安全有效？今天咱們就掰開了揉碎了講，告訴您怎么靠力量訓練，悄悄逆轉(zhuǎn)衰老、提高基礎(chǔ)代謝，越練越精神！

有一次我去社區(qū)衛(wèi)生站，正好聽到一位老爺叔和大夫說：“我每天都遛彎，怎么腰疼腿酸還沒勁？”大夫看了看，說：“光走路不夠，關(guān)鍵是您肌肉質(zhì)量下降了?！迸赃吅脦孜淮髬尨蟛哺胶停骸拔乙彩?，動不動就覺得累?！逼鋵?，這在咱們這個年齡段太普遍了。

年紀大了，很多人都覺得肌肉流失是“正?，F(xiàn)象”，可事實真是這樣嗎？

別小看肌肉，咱們身體就像一臺機器，肌肉就是動力引擎。

年過四十，每年肌肉量能慢慢下降，基礎(chǔ)代謝跟著變慢，哪怕吃得不多，脂肪也悄悄堆起來。

肌肉一松，走路不穩(wěn)、摔倒風險高，生活質(zhì)量大打折扣。

有朋友說：“我以前飯量小，怎么現(xiàn)在吃這些還長胖？”其實，問題多半就在這里。

查過不少研究，世界衛(wèi)生組織和國內(nèi)外不少專家都強調(diào)：適量的力量訓練對中老年人非常重要，能顯著提升肌肉質(zhì)量，防止骨質(zhì)疏松，還能提高基礎(chǔ)代謝，幫您“變年輕”。

可偏偏很多人覺得，“咱們又不是健美運動員，練那些干啥？”其實大錯特錯！

說到這里，咱們得聊聊《黃帝內(nèi)經(jīng)》里講的“筋骨強壯，百病不生”，老祖宗早就知道保持肌肉和骨骼健康的重要性。

《本草綱目》還記載過，適當?shù)幕顒幽堋盎罱j(luò)筋骨，延年益壽”。

現(xiàn)代醫(yī)學也有數(shù)據(jù)支持：美國一項針對60歲以上人群的研究顯示，堅持做力量訓練半年，肌肉量平均增加8%，基礎(chǔ)代謝提高近7%，腰圍小了一圈，人都精神了不少。

不光是西方的說法，咱們中醫(yī)認為“筋骨壯則氣血暢”，氣血足了，身體自然少生病。

再說個真實的小故事：我有個親戚，退休后每天就遛彎、曬太陽，結(jié)果三年不到，體重漲了十斤，體檢報告單上血糖、血脂都“高高在上”。

后來在朋友推薦下，開始跟著社區(qū)健身老師做些簡單的力量訓練：抬腿、深蹲、提水瓶做臂屈伸，沒想到，三個月后，走路帶風，體檢報告也逐漸恢復正常，自己都說“感覺年輕了十歲”！

你是不是也有這樣的困惑：天天鍛煉，為什么體重還在漲？

為什么力氣一年不如一年？

為什么小病小痛總跟著你？

其實，這些都和肌肉質(zhì)量關(guān)系密切。

身體肌肉少了，基礎(chǔ)代謝就低，吃的熱量就容易囤成脂肪，時間久了，高血壓、高血脂、糖尿病這些慢性病就找上門。

更嚴重的是，肌肉無力，摔倒骨折的風險也高了。

尤其是女性朋友，到了更年期后，骨密度下降更快，肌肉一松，連帶骨頭都變脆。

有位大姐曾經(jīng)跟我說：“我做家務(wù)都覺得累，晚上睡不好?！逼鋵崳膯栴}就在于肌肉太弱。咱們身體的“電源”——脾胃和肌肉，得靠日常鍛煉來“充電”。如果不鍛煉，能量就供應(yīng)不上，日子久了，什么事都沒勁兒。

咱們都知道運動好，可到底怎么練才有效果？

是不是一定得去健身房，練出大塊肌肉才算“有效”？

其實，普通人只要掌握正確的方法，即便在家里，也能提升肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝。

下面，終于到了大家最關(guān)心的部分，咱們一起來看看，怎么練才靠譜，記得照著做就對了！

【解決方案】

第一，堅持做基礎(chǔ)力量訓練，每周3-4次，每次20-30分鐘。

別以為只有啞鈴、杠鈴才能練肌肉，家里一把椅子、兩瓶礦泉水、瑜伽墊就夠用。

常見的有深蹲、坐椅起立、靠墻靜蹲、提水瓶臂屈伸、俯身撐地等等。

這些動作可以有效鍛煉大腿、臀部、手臂和背部肌肉。

建議每個動作做10-15次，循環(huán)2-3組，動作過程中注意呼吸平穩(wěn)，幅度適中。

如果有慢性病史，動作強度要適當調(diào)整，安全第一，不要勉強哦。

第二，注重動作標準，慢動作效果更好。

很多人一著急就圖快，其實慢下來更鍛煉肌肉。

每次下蹲、起立、提重物的過程都要穩(wěn)、慢、控制住，才能讓肌肉真正“發(fā)力”。

比如做深蹲，慢慢下蹲到底，停1秒，再慢慢站起來，這樣比快蹲十下還要有效。

動作標準比數(shù)量更重要，千萬別圖多，安全第一。

可以試試在鏡子前練，看看自己的姿勢對不對。

第三，合理補充蛋白質(zhì)，給肌肉“加油”。

肌肉生長離不開蛋白質(zhì)，運動后別忘了吃點高蛋白的食物，比如雞蛋、牛奶、豆制品、魚蝦、瘦肉等。

要是平時胃口不好，可以喝點豆?jié){、酸奶，既補充營養(yǎng)又養(yǎng)脾胃。

《醫(yī)學入門》里就講過“筋骨欲強，谷肉果菜不可少”，咱們?nèi)粘ｏ嬍扯鄻踊?，才能養(yǎng)出結(jié)實的肌肉。

運動后半小時內(nèi)補充蛋白質(zhì)，肌肉修復效果最好。

第四，保持規(guī)律作息和充足睡眠。

別小看睡眠，晚上睡得好，生長激素分泌多，肌肉恢復速度快。

建議每天晚上十點左右休息，保持7-8小時睡眠。

睡不好，肌肉就修復不好，鍛煉效果也會打折扣。

如果您有睡眠障礙，可以在晚上喝點溫牛奶、泡腳，有助于放松身心。

第五，循序漸進、持之以恒，別追求“一口吃成胖子”。

肌肉增長是個慢功夫，別想著練一兩周就見大成效。

每周堅持下來，慢慢增加動作難度和次數(shù)，三個月后再看，您會發(fā)現(xiàn)體力明顯提升，走路不累了，腰板也直了，連精神頭都更足了。

有一位七十歲的老人家，每天堅持深蹲和提水瓶，半年后血壓降了、睡眠好了、整個人都精神了，家里人都夸“像變了個人”。

第六，注意鍛煉禁忌。

剛開始鍛煉時，動作幅度要小，心臟不好或高血壓朋友，避免屏氣用力和高強度動作。

關(guān)節(jié)不好的朋友，選擇低沖擊、緩慢的動作，比如坐椅起立、靠墻靜蹲。

鍛煉時有不適，立刻停止，必要時咨詢專業(yè)人士。

鍛煉后出現(xiàn)輕微酸痛屬正常，三天后會好轉(zhuǎn)，但如果持續(xù)疼痛、腫脹，要注意休息。

第七，結(jié)合中醫(yī)調(diào)理，配合日常食療。

中醫(yī)講究“動靜結(jié)合”、“筋骨強健則百病不生”。

平時可以喝些養(yǎng)脾胃、補氣血的養(yǎng)生湯水，比如山藥排骨湯、黃豆燉豬蹄、紅棗枸杞粥等，既補充能量，又能養(yǎng)護筋骨，讓鍛煉效果加倍。

如果平時怕冷、手腳冰涼，還可以在運動前泡泡腳，促進氣血流通。

第八，適合不同人群的小貼士。

上了年紀的朋友，建議找個鍛煉搭子，互相提醒、互相監(jiān)督，鍛煉更有動力。

家有條件的，可以報個社區(qū)健身班，跟著老師做動作更安全。

體重偏大、關(guān)節(jié)不好的朋友，先從低沖擊動作做起，循序漸進。

身體狀況特殊的，比如有慢性病或手術(shù)史的，一定要量力而行，別逞強。

說到肌肉質(zhì)量真的決定了咱們的精氣神。

不要再誤以為“力量訓練是年輕人的專利”，只要方法科學、安全，咱們每個人都能通過合適的鍛煉，讓自己變得更有活力。

肌肉多一點，基礎(chǔ)代謝高一點，慢性病遠一點，生活質(zhì)量自然就上去了。

別怕“壯”，其實肌肉的力量，是健康的底氣！

朋友們，今天這套力量訓練，您學會了嗎？

有什么鍛煉的困惑，歡迎留言分享。

健康的身體，靠咱們自己一點點積累起來，每一滴汗水，都會變成實實在在的活力和自信！

照著做，堅持下去，肌肉真的會給您帶來驚喜哦！

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