今天是個好日子，嘿～從2009年到2022年，今天已經(jīng)是我國的第14個8月8日“全民健身日”啦！

這些年，從鄭多燕到美麗芭蕾，從帕梅拉到劉畊宏，健身紅人們隔三差五就在熱搜上搏一把全民關(guān)注，甚至引來上千萬人的追捧。

但是，這股健身大潮中，總有些人，不僅沒減肥成功，還把自己練出一身傷。

為了增加大家的健身減肥效率，避免意外受傷，Dr.京精心整理出9個容易踩雷的健身減肥誤區(qū)，躲開陷阱，才能順利練出完美挺拔的身姿！

找對方法才重要

●誤區(qū)一：紅人怎么練，我就跟著怎么練

減肥成功的前提，是健身計劃符合自身特點、合理適度。

這個“自身特點”既包含身高體重、體脂分布、習慣動作這些體型體態(tài)的特點，也包括自身的骨骼形態(tài)和疾病狀況。

比如，有X型腿或O型腿問題的人，不能運動量過大動作過猛，否則容易導致腿部韌帶或半月板損傷。

有膝關(guān)節(jié)炎的人最怕勞累，會加重病情；有些頸椎病是頸椎天生傾斜度不夠造成的，劇烈運動很容易造成骨關(guān)節(jié)錯位……

只有全面了解這些，才能讓健身計劃的安排更合理更安全。

Dr.京提醒：

有心臟病家族史的人，最好先去醫(yī)療條件比較完備的大醫(yī)院做個“心臟負荷實驗”，查查有沒有常態(tài)下無法發(fā)現(xiàn)的隱藏問題。

● 誤區(qū)二：想起來就練，忙起來以后再說

一項科學研究顯示，脂肪在運動10分鐘后開始燃燒，在30分鐘時達到最大值，并能持續(xù)6小時。所以，指望一個月不運動，某天突然運動5分鐘就能減肥。

不可能！

比較合理的頻率是每次鍛煉10分鐘以上，30分鐘最好，每天都堅持鍛煉。

這樣既可以保持身體健康，降低慢性疾病的風險，還能循序漸進的健美身材。

Dr.京提醒：

健身時間無論早晚，但最好在睡前1小時結(jié)束訓練，否則肌肉與腦細胞仍處在興奮狀態(tài)，可能會影響入睡。

● 誤區(qū)三：為了節(jié)約時間，熱身和拉伸就不做了

運動前的熱身，可以消耗身體的糖分，讓身體更快進入燃燒脂肪的狀態(tài)，還能潤滑關(guān)節(jié)，提高關(guān)節(jié)周圍組織的彈性，降低韌帶、肌肉等軟組織損傷的幾率。

運動后的拉伸能促進血液從四肢向心臟回流，放松緊張的肌肉，緩解運動后的酸痛感。

“卡點兒上課，下課趕緊走”的趕場式健身，既達不到想要的效果，還會增加受傷的風險。

Dr.京提醒：

運動結(jié)束后起碼要休息10分鐘，不再出汗了才可以洗澡。

錯誤意識不要有

● 誤區(qū)四：別人能舉20kg，我就得舉30kg

每個人身體承受力、耐力不同，盲目追求打破身體極限，這種爭強好勝真的不可取。

一味追求鍛煉強度，會給心臟帶來極大的負擔，最極端的情況，就是引發(fā)猝死。

所以，在身體條件允許的情況下，在專業(yè)人士的指導下，循序漸進地增加鍛煉強度，才是正確的健身方式。

Dr.京提醒：

一旦在運動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、缺氧、頭暈等癥狀，千萬別大意，請立即停止運動，盡快去醫(yī)院檢查。

● 誤區(qū)五：練肌肉時憋著氣，練跑步時急促喘息

呼吸是運動中一個非常重要的環(huán)節(jié)，錯誤的呼吸會讓我們在運動時更感覺吃力，經(jīng)常憋氣還可能引發(fā)頭暈、缺氧等不良反應。

掌握了正確的呼吸方式會有事半功倍的效果。

以跑步為例，緩慢的深呼吸能保證氧氣在肺里充分地交換，均勻的呼吸節(jié)奏，不僅有效配合步伐頻率，還能減緩疲勞感的產(chǎn)生。

Dr.京提醒：

呼吸方式的調(diào)整需要耐心，堅持按照正確的方法練習一段時間，就能掌握技巧。

● 誤區(qū)六：練得越多就越瘦，最好每天3小時

高強度運動會使身體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。

此時，身體內(nèi)囤積的脂肪不但不能被消耗，反而會產(chǎn)生更多酸性物質(zhì)，使血液中的糖分快速降低。

最終結(jié)果就是，人變得食欲超級旺盛，健身消耗掉的能量被超量補回。因此，高強度運動對減肥來說，無效！

Dr.京提醒：

如果不是專業(yè)運動員，很難依靠自覺一直堅持高強度運動。而一旦你停止了運動，體重可能就會大幅度地反彈。

吃錯等于白練

● 誤區(qū)七：運動時不喝水，結(jié)束后喝個夠

健身過程中會大量排汗，很容易造成體內(nèi)水分缺失，及時補充水分十分重要。

建議每隔15分鐘左右補充一次水份，每次喝水量不超過200ml，才不會增加心臟負擔。

以減肥為目的的健身，要少喝含糖量高的運動功能型飲料，白開水或礦泉水是首選。

Dr.京提醒：

運動結(jié)束后千萬別喝太多碳酸性飲料，避免造成胃腸不適。

●誤區(qū)八：要減肥就得餓，忍住不吃才能瘦

很多女生認為，越餓就越能消耗更多脂肪，但事實上正相反，當食物無法提供能量時，身體就會通過分解肌肉來補充能量。

而肌肉越少，人體消耗的熱量就越少，減肥就更難。所以，挨餓對減肥來說，得不償失。

健身三分吃、七分練。運動之余，每天都把熱量控制在合理范圍內(nèi)，保證蛋白質(zhì)、碳水、脂肪均衡攝入，才最有利減肥。

Dr.京提醒：

盲目節(jié)食還容易導致營養(yǎng)跟不上，影響大腦的血糖供應，嚴重的會造成大腦功能障礙，人變得反應遲鈍、情緒暴躁。

●誤區(qū)九：對一切脂肪說“NO”

首先，要明確的是“0脂肪”并不等于“零能量”。

而能量主要來自于脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)三方面。所以，即使是不含脂肪的食物也不代表沒有能量，比如含糖飲料，喝多了一樣會長胖。

其次，人體生命活動是需要脂肪參與的，缺乏脂肪會對健康產(chǎn)生影響。

減肥過程中，如果擔心肉類的脂肪含量太高，可以選擇富含脂肪的堅果類食物，代替部分脂肪攝入。

Dr.京提醒：

堅果能量較高，為了保持攝入總量的平衡，還可以替換掉一部分主食。切記，不能飯前或者飯后把堅果當加餐。

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