對于提高跑者的跑步成績，力量訓練和跑步訓練是同等重要的。力量訓練可以增強跑者的肌肉力量，特別是核心力量和下肢力量的提高，跑步時感覺更輕松，而且能夠大大降低受傷風險，延長跑者跑步壽命。

很多人可能都碰到過這樣的問題，就是前一天做完力量訓練特別是下肢力量訓練后，腿軟到爬樓梯都困難，更別說跑了，為之奈何？

相比于高強度跑步訓練，我們需要多出一天到兩天從阻抗訓練中恢復(fù)過來。那么跑者到底該如何合理安排力量訓練和跑步訓練呢？《跑者的世界》雜志給出了以下幾條建議。

1、不要在力量訓練后一天進行高強度跑步訓練

相比于高強度跑步訓練，我們需要多出一天到兩天從阻抗訓練中恢復(fù)過來，所以不要將力量訓練安排在高強度跑步訓練前一天。

2、力量訓練和低強度跑步訓練之間至少間隔6小時

那么你可能會問我在力量訓練之后一天就一定的得空出一天休息了？不是的，研究表明相比于對高強度跑步訓練的影響，力量訓練對于低強度跑步訓練的影響更小。在力量訓練結(jié)束6小時后，你就可以進行低強度跑步訓練了。

3、如果在同一天安排力量訓練和跑步訓練，請先進行跑步訓練

假如你一定要將高強度跑步訓練和力量訓練安排在同一天，那么請你先進行跑步訓練，然后再力量訓練。但是兩者之間請保證自己有至少6小時恢復(fù)時間。比如你可以早上上班前高強度跑步訓練，晚上下班后再去健身房進行力量訓練。這樣第二天也正好可以安排低強度跑步訓練。

根據(jù)以上三條建議，給大家一個一周的“跑步訓練+力量訓練”計劃：

禮拜一：低強度上肢力量訓練

禮拜二：變速跑

禮拜三：早上低強度跑步訓練 / 晚上高強度下肢力量訓練

禮拜四：休息日

禮拜五：變速跑

禮拜六：低強度跑步訓練

禮拜天：長跑訓練返回搜狐，查看更多