文檔簡介

院系：經(jīng)管學(xué)院專業(yè)：會計學(xué)班級：注會10-1姓名：學(xué)號：成績:科學(xué)運動控制體重與減肥刖言現(xiàn)代社會物質(zhì)條件的改善，使肥胖問題日趨嚴(yán)重，構(gòu)成了對人類健康的一大威脅。據(jù)專家研究，人體肥胖，一是飲食過量，二是缺乏身體運動。而進(jìn)一步研究，肥胖者與非肥胖者的飲食并無明顯差別，倒是在身體運動形態(tài)中差別顯著。因此，造成肥胖的原因，主要是缺乏身體活動。通過這次“運動控制體重”選修，我對如何利用運動控制體重有了更多的認(rèn)識。一.肥胖的現(xiàn)狀國際現(xiàn)狀世界范圍內(nèi)肥胖體迅速壯大，約始于第二次世界大戰(zhàn)之后，西方國家由于經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)和營養(yǎng)過剩，出現(xiàn)了人口明顯肥胖的趨勢，成為越來越嚴(yán)重的健康問題，發(fā)展中國家由于飲食結(jié)構(gòu)的不盡合理，肥胖發(fā)病率也逐年攀升。中國肥胖患者的顯著增加，則出現(xiàn)在20世紀(jì)80年代改革開放以后。目前據(jù)估算，世界上體重超重者至少有13億。在美國，肥胖患者約占總?cè)丝诘奈宸种斐擅磕?0余萬人死亡。歐洲國家患病率一般在20%左右。在英國，男性肥胖的人從1984年的6%上升到1994年的15%；女性由8%上升到16.5%。德國男性肥胖由1985年的13.7%，上升到1992年的20.5%；女性由22.2%上升到26.8%。意大利超重和肥胖患者約占全國人口的37%。法國、芬蘭、俄羅斯、日本、巴西、澳大利亞、科威特等國家也有類似情況。國際現(xiàn)狀中國人群的肥胖病出現(xiàn)得比較晚，一直以低體重著稱于世。自20世紀(jì)80年代改革以來，中國人群體性營養(yǎng)狀態(tài)迅速改善，肥胖者日漸增多。我國的超重和肥胖患病率成倍上升，特別是青少年人群更加明顯。調(diào)查結(jié)果顯示，我國人群超重和肥胖率存在北方高于南方，城市高于農(nóng)村，女性高于男性的現(xiàn)象。特別是北方大中城市，超重率已達(dá)到額、很高的水平。在15個人群中，男性超重率超過50%的有3個。個別人群甚至超過60%，已經(jīng)基本趕上西方國家同年齡組人群的超重率水平。二?肥胖的影響肥胖不僅影響形體美，而且給生活帶來不便，更重要是容易引起多種并發(fā)癥，加速衰老和死亡。通常來講，如果體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20%以上，就屬于肥胖。肥胖引起的病癥：肥胖是非傳染病的重要危險因素，已成為威脅人類健康的第一殺手。肥胖導(dǎo)致高血脂癥：血脂代謝絮亂最終導(dǎo)致動脈粥樣化疾病肥胖導(dǎo)致冠心病的發(fā)生：主要由于脂肪過量增加，引起心臟負(fù)荷加重或血壓上升而引發(fā)冠心病。瑞典哥德堡大學(xué)的史密斯經(jīng)過13年的研究證明，肥胖者患冠心病的危險是正常人3~4倍。肥胖影響肺功能：肺功能的作用是向全身供應(yīng)氧及排出二氧化碳。肥胖者因體重增加需要肥胖導(dǎo)致糖尿?。河捎谝葝u素相對或絕對分泌不足，脂肪合成旺盛引起，肥胖人群患病機率是正常人的4倍，隨肥胖比率增加而增加。肥胖對身心健康危害極大。美國心理學(xué)家研究指出，與體重正常的同齡人相比，肥胖青少年要承受更加沉重的心理負(fù)擔(dān)，朋友少，交際少，一旦被人嘲笑，特別容易情緒低落甚至自殺。在許多發(fā)達(dá)國家，青少年肥胖的勢頭已經(jīng)不可遏制。比如美國，大約15%的青少年都有不同程度的肥胖。研究人員說，肥胖雖然不排除遺傳因素，但主要原因還是這一人群酷愛那些高脂肪、高熱量的快餐食品，而且極度缺乏運動。因此說，控制飲食并配以適當(dāng)?shù)捏w育運動是減肥的絕佳方法。三.控制體重與減肥（1）控制體重與減肥的必要性常言說：“萬病肥是首，百病胖為先”。1997ni8anWHO正式宣布：肥胖是一種疾病。隨著人們物質(zhì)生活水平的提高和膳食結(jié)構(gòu)以及精神生活和行為方式上的改變，肥胖發(fā)生率逐年上升，已成為嚴(yán)重危害人類健康的殺手。因此，我們必須采取有效的措施，科學(xué)地進(jìn)行預(yù)防和治療。（2）健康的體重：肥胖的衡量標(biāo)準(zhǔn)：衡量一個人是否肥胖，肥胖程度如何，首先要以標(biāo)準(zhǔn)體重為參數(shù)進(jìn)行比較，常常有以下幾種計算方法：簡易計算法成人男性=（身高-80）*0.7（千克）成人女性=（身高-70）*0.6（千克）標(biāo)準(zhǔn)體重加減10%屬于正常范圍，超重20%屬輕度肥胖，超重50%屬重度肥胖。BMI體重指數(shù)計算法BMI=體重（千克）/身高（米）（BMI<18.5為消瘦，BMI在18.5?24.9之間為正常，BMI>=25為超重，BMI在25?29.9之間為I級肥胖，BMI>30?34.9為II級肥胖，BMI為35?39.9為III肥胖，BMI>40為IV級肥胖）（3）減肥的科學(xué)方法肥胖按病因可分為原發(fā)性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩種類型。根據(jù)調(diào)查，活躍的生活方式和合理的飲食可減少體內(nèi)脂肪堆積。目前，飲食調(diào)整結(jié)合適量運動是世界公認(rèn)的防治肥胖的經(jīng)濟(jì)、有效、無毒副作用的方法和根本措施，也是終身科學(xué)地管理體重的最佳方案。因此，科學(xué)的運動能控制體重和減肥。四.科學(xué)運動控制體重與減肥（1）運動對控制體重與減肥的效果運動在減肥中的功效運動增加能量消耗，調(diào)節(jié)能量平衡。運動本身增加能量消耗，步行、跑步、游泳等運動的能量消耗是靜坐的幾倍到幾十倍，這是由于運動可引起兒茶酚胺類激素分泌增加，使脂肪組織的脂解作用增強。另外研究表明，長期規(guī)律運動可提高安靜狀態(tài)下的基礎(chǔ)代謝率；高脂飲食條件下，運動可增加24小時內(nèi)睡眠能量消耗；當(dāng)運動強度和時間達(dá)到一定水平，足以降低肌肉糖原儲存時，運動可能影響食物特殊動力作用。因此，規(guī)律的運動可使機體不需要通過增大脂肪體積來適應(yīng)高脂膳食。運動減少體脂，改善身體成分組成。運動和體力活動水平越高，身體脂肪含量越少。各種形式的運動都會增加脂肪的氧化，但只是長時間中低強度的有氧運動，脂肪供能的比例才最大。長期規(guī)律的運動訓(xùn)練使人的肌肉體重增加，采用運動增加體能消耗，調(diào)節(jié)并改善能量平衡，減少的是脂肪，可使人體在較低的體脂肪水平下建立新的平衡，對體脂肪進(jìn)行控制。（2）如何選擇合適的運動肥胖的預(yù)防和治療沒有捷徑可走，減肥需要采取飲食控制、適量運動、糾正不良生活方式和必要時的藥物治療的綜合措施。由于人不可能終生依賴藥物來管理或控制體重，飲食控制結(jié)合適量運動是公認(rèn)的最佳方案。根據(jù)目前的基礎(chǔ)理論和應(yīng)用研究成果，以減肥為目的運動處方應(yīng)當(dāng)是：1、科學(xué)的運動方式①運動類型：有氧運動一就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，長時間（大于15分鐘，最好是30-60分鐘）進(jìn)行運動，比如慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。②運動量大小的和身體的總耗氧量成正比，而總耗氧量和心率成正比。因此心率是反映運動強度的生理指標(biāo)成人運動量心率公式：最高心率次/分鐘=（220-年齡）*0.75大運湖墾11「運視屋小運動最心跳次數(shù)>145/分>125/分>105/分停.上運動后心率恢復(fù)到|卜勞的時間30分伸13分鐘1（）分卸一般成人初練時的最高心率已不宜超過180次/分鐘。運動量過大，使身體過度疲勞，會影響健康。過小的運動量，人體的熱能消耗只是糖，并不消耗脂肪。運動項目的選擇：運動項目的選擇原則，在于要合適自己的身體條件，適合于本人的興趣，喜歡的程度。假如你的體質(zhì)好，肥胖程度輕，一開始就可以選擇運動量較大的體育項目。游泳：每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項全身協(xié)調(diào)動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。（田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉?；@球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。仁自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環(huán)，活動關(guān)節(jié)和有助于減肥。B繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，可改善人的姿態(tài)。三十五歲以上的人跳繩不可過于激烈。乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協(xié)調(diào)性等等。2、不科學(xué)的運動方式①短時間運動：在進(jìn)行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量，在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，大約運動一小時后，運動所需的能量以脂肪供能為主。②快速爆發(fā)力運動：人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”?？傊?，想要達(dá)到全身減肥的目的，就應(yīng)做心率每分鐘在120-160次的低中強度，長時間（1小時以上）耐力性有氧代謝全身運動。例如，健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。制定運動計劃控制體重與減肥健康的控制體重與減肥運動可以包括三個階段：適應(yīng)階段、減肥階段和鞏固階段。（1）適應(yīng)階段：主要目的是培養(yǎng)運動或體力活動習(xí)慣，增強肌肉關(guān)節(jié)活動度，是機體對運動有一個適應(yīng)的過程；目標(biāo)是每天運動消耗的能量達(dá)到300kcal。根據(jù)目前體力活動水平，一般需要1-2周或者1-2月時間。（2）減肥階段：以減少體內(nèi)脂肪為目的，同時培養(yǎng)不易肥胖體質(zhì)。目標(biāo)是減體重的5?10%，以2?4kg/月的速度，每天運動消耗能量500?600kcal，一般需要3~6月或者更長時間。（3）鞏固階段：培養(yǎng)活躍的生活方式，在較低能量水平上建立新的能量平衡。每天運動消耗300kcal。一般需要6~12個月或者更長時間?？偨Y(jié)造成人體肥胖，原因固然是多方面的，如遺傳因素、幼年肥胖、內(nèi)分泌失調(diào)、水平低的基礎(chǔ)代謝率、攝取過多熱量等，但身體活動在控制體重上起關(guān)鍵作用。刻意安排適量的運動，在體重控制上有很大好處。運動可以仰制食欲、減少進(jìn)食。在減肥效果上，運動可以增加脂肪的消耗，減少非脂肪成分的流失。在人生長發(fā)育的不同時期運動，對減肥可達(dá)成不同效果：成長期的運動可減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量，成年期的運動可減少脂肪細(xì)胞的體積。人體不同時期有不同的理想體重，即體重的基礎(chǔ)點。而有計劃有規(guī)律的運動有助于調(diào)整體重的基礎(chǔ)點，并可以長期維持較低的體重。因此，如果我們把運動、飲食控制

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