緩解腰背疼痛通常可以通過貓牛式、嬰兒式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)等拉伸動(dòng)作進(jìn)行改善。適當(dāng)拉伸能放松肌肉緊張，促進(jìn)局部血液循環(huán)，但需注意動(dòng)作規(guī)范。

1、貓牛式

該動(dòng)作通過交替拱背和塌腰來增強(qiáng)脊柱靈活性。雙膝跪地，雙手撐地與肩同寬，吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)低頭拱背，重復(fù)10次。這種動(dòng)態(tài)拉伸可緩解胸椎至腰椎區(qū)域的僵硬感，特別適合久坐人群。

2、嬰兒式

跪坐姿勢(shì)下身體前傾，雙臂向前伸展，額頭觸地，保持深呼吸30秒。此動(dòng)作能舒展下背部豎脊肌和腰方肌，減輕因肌肉勞損導(dǎo)致的酸痛。注意臀部盡量貼緊腳跟，避免膝蓋過度受壓。

3、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

平躺后屈膝向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙臂展開貼地，保持20秒后換邊。該側(cè)向拉伸可放松腰背部深層肌肉群，改善單側(cè)肌肉不平衡引起的疼痛。動(dòng)作過程中需保持肩部穩(wěn)定，避免頸部過度扭轉(zhuǎn)。

進(jìn)行拉伸時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-3組。若拉伸時(shí)出現(xiàn)劇烈疼痛或麻木感需立即停止。慢性腰背痛患者建議結(jié)合熱敷和核心肌群訓(xùn)練，急性損傷期需制動(dòng)休息并及時(shí)就診。日常注意保持正確坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間維持固定姿勢(shì)。

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