受訪專家：上海體育大學(xué)運動健康學(xué)院教授  王  琳,本報記者  施  婕

坐著痛、站著也痛，臀部痛、大小腿也痛，這可能不是單純的疲勞性疼痛，而是坐骨神經(jīng)痛的癥狀。如果你長期久坐、從事重體力或常彎腰的勞作，亦或是長時間穿高跟鞋，都很容易成為坐骨神經(jīng)痛“青睞”的人群。上海體育大學(xué)運動健康學(xué)院教授王琳表示，緩解坐骨神經(jīng)痛，運動是良方，但由于患者身體狀況較為特殊，有些運動反而會加重不適。因此，“對癥運動康復(fù)”才是最重要的。

5種練習(xí)應(yīng)遠(yuǎn)離。1.負(fù)重深蹲和硬拉。對坐骨神經(jīng)痛患者來說，重量過大、超負(fù)荷的深蹲和硬拉，不僅無法緩解疼痛，反而容易引起下背部拉傷，讓疼痛部位“雪上加霜”。患者應(yīng)盡量避免此類運動，或在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，選擇合適的重量和方式，防止對坐骨神經(jīng)造成不必要的壓力。

2.高強(qiáng)度有氧運動。像跑步、跳高等沖擊力強(qiáng)的有氧運動，會使脊柱強(qiáng)烈震動，從而向坐骨神經(jīng)施加額外壓力。建議選擇沖擊力較低的有氧運動，如游泳、騎自行車、橢圓機(jī)等，不僅對坐骨神經(jīng)壓力較小，還能有效增強(qiáng)心肺功能，可謂“兩全其美”。

3.仰臥起坐。仰臥起坐時需將上半身抬離地面。這一動作看似簡單，但在不經(jīng)意間會增加患者下背部的緊張感，并對腰椎間盤施加壓力，誘發(fā)坐骨神經(jīng)痛?；颊呷绻朐鰪?qiáng)核心肌群，可進(jìn)行卷腹動作（腰部保持平臥位不動），不會加重腰椎負(fù)荷。

4.向前深度彎曲。向前深度彎曲的經(jīng)典動作之一就是站立前屈，即站直后上半身向下屈體觸碰雙腳，這樣容易牽拉坐骨神經(jīng)，甚至導(dǎo)致脊柱進(jìn)一步彎曲壓迫神經(jīng)。

5.大幅度腿部推舉。大幅度的腿部推舉動作，如用腿舉器進(jìn)行仰臥推舉，不僅對下背部施加很大壓力，在腿部承受較大重量時再深度彎曲，還會進(jìn)一步加劇疼痛癥狀?；颊邞?yīng)以強(qiáng)度適宜、幅度小的腿部鍛煉為主，來加強(qiáng)股四頭肌、臀肌等。

3種動作有助益。緩和的伸展運動可幫助患者緩解肌肉緊張，減輕坐骨神經(jīng)壓力，以下為適合坐骨神經(jīng)痛患者的拉伸動作。

1.拉伸梨狀肌。仰臥，雙膝屈曲。將一條腿交叉放在對側(cè)的膝蓋上，然后用手環(huán)住被交叉腿的大腿后側(cè)，輕輕地拉向胸部，以保持在能忍受的舒適范圍為宜。

2.屈膝拉伸。仰臥，雙膝屈曲。抱住一側(cè)膝蓋拉向胸前，并保持一會。

3.大腿后側(cè)肌群拉伸。仰臥，雙腿伸直。一條腿抬離地面并用手環(huán)住，輕輕將其拉向胸部，以感到大腿后側(cè)有拉伸感為宜。

以上動作做8~12次/組，每天做2~3組，每周做2~3次即可。▲