精準拉伸：帶你啟動腰腹部拉伸緩解疼痛的自救計劃?。ǘ?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月10日 08:48
在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下正確進行腰腹部有效部位的精準拉伸、科學練習，恢復(fù)腰背肌肉彈性，強勁有力的肌肉力量可增加腰椎的穩(wěn)定性，減少肌肉緊張度，改善身體機能，幫助自身緩解疼痛。
腰部疼痛平時要保持正確姿勢，避免久坐或久站，減少腰部過度旋轉(zhuǎn)、蹲起等活動，減少腰部過度負重，保持正確彎腰姿勢。這樣可減少腰椎小關(guān)節(jié)的過度勞損、退變。
今天和大家分享精準拉伸解剖圖，腰部疼痛這樣練就對了。
溫馨提示：
每次拉伸不用須感覺到疼痛，不能用力過猛，只要有肌肉酸痛為宜。應(yīng)該循序漸進，量力而行。
初級重復(fù)次數(shù)2次，持續(xù)時間20秒；
中級重復(fù)次數(shù)3次，持續(xù)時間25秒；
高級重復(fù)次數(shù)3次，持續(xù)時間30秒。
動作一 腹部及腰部拉伸：腰方肌
膝蓋抵胸拉伸
起始：
抱腿仰臥在墊子上，保持頭部接觸墊子，后背挺直。
要點：
將膝蓋拉向胸部以產(chǎn)生臀部的后傾，同時保持腰椎與墊子接觸，消除這個區(qū)域脊柱的自然彎曲。在下背部處感受一下拉伸，并將該姿勢維持20-30秒。
動作二 腹部及腰部拉伸：腰方肌
交叉腿
起始：
坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲并與之交叉。如圖所示，擺放被拉伸腿同側(cè)的手臂，另一只手放在墊子上提供支撐。
要點：
將越過膝關(guān)節(jié)的手臂置于彎曲腿的外側(cè)，利用它來將上身轉(zhuǎn)向支撐的方向。這個旋轉(zhuǎn)使肩部和臀部不再對齊，并在下背部的肌肉中產(chǎn)生拉伸。保持20-35秒，換另一側(cè)。
動作三 腹部及腰部拉伸：腰方肌
屈膝抵胸
起始：
仰臥并用頭接觸墊子，保持一條腿伸直并與上身成一條直線，抬起另一條腿，同時彎曲膝關(guān)節(jié)并用手將其抱住。
要點：
將膝蓋拉向胸部，同時保持另一條腿伸展并與地面平行。你將首先注意到背部下方、彎曲的腿部那一側(cè)的張力，將其保持20-35秒，換另一側(cè)。
動作四 腹部及腰部拉伸：腰方肌和髂肋肌
坐式上身彎曲
起始：
坐在椅子或凳子上，后背挺直，雙手放在膝蓋上，目視前方，雙腳貼地。要點：
向前彎曲上身，同時將手滑向腳踝。試著將臀部往后挪，仿佛在嘗試保持臀部的中后方與座位接觸。感受背部肌肉的拉伸，將這個姿勢保持20-35秒。注意不能拉伸過猛，適度。
動作五 腰部拉伸：腰大肌
單邊臺階拉伸
起始：
站在凳子、椅子或其他帶有凸起表面的物體前，將一只腳放在凳子上，另一只腳固定在地板上并與臀部對齊，以承載自身重量?？梢詫⑹址旁谕尾炕?qū)⑹直鄯潘纱乖隗w側(cè)。
要點：
保持雙腳在支撐點處，向前移動身體，同時保持上身與地面垂直。前移時身體的重心會降低，與后腳對應(yīng)的那側(cè)臀部的伸展將會增強，從而產(chǎn)生拉伸。將這個姿勢保持20-35秒，換另一側(cè)。
動作六 腰部拉伸：腰大肌
騎士姿勢
起始：
將一邊膝蓋和一只腳放在墊子上，這個姿勢類似于中世紀騎士在被授予騎士身份時跪下的姿勢，這個練習的名稱就由此而來。向前的腿維持臀部與膝關(guān)節(jié)間的彎曲，都呈90°。在開始時，后方的大腿與上身對齊，膝關(guān)節(jié)彎曲90°。
要點：
前移但不要挪動固定點，這樣便突出了與后腿對應(yīng)的那側(cè)臀部的伸展。拉伸時上身必須與地面保持垂直。當感到被拉伸的臀部有張力時就停止活動。將這個姿勢保持20-35秒，換另一側(cè)。
動作七 腰部拉伸：腰大肌
屈膝伸展對側(cè)腿
起始：
仰面躺在長凳、小床或其他類似物體上，拉起一條腿，雙手放在該腿的膝蓋上。保持頭部置于長凳上，頸部放松。
要點：
將自由腿放低到臀部允許的最大伸展幅度，扶住另一條腿將其保持在髖關(guān)節(jié)處，屈曲膝關(guān)節(jié)。低處腿的膝關(guān)節(jié)必須幾近完全伸展，這是通過重力作用來增加拉伸的。將這個姿勢保持20-35秒，換另一側(cè)。
動作八 腰腹部拉伸：股二頭肌
仰臥抬腿
起始：
背靠墊子躺下，膝關(guān)節(jié)彎曲90°。朝胸部抬起一條腿，并用雙手扶住。保持頭部接觸地面來避免頸椎的張力。
要點：
將抬起腿的膝關(guān)節(jié)伸直并用手將其往胸前牽拉，大腿背部及膝關(guān)節(jié)的張力將是拉伸到位的最好提示。將這個姿勢保持20-35秒，換另一側(cè)。
動作九 腰腹部拉伸：腹直肌
眼鏡蛇姿勢
起始：
俯臥并用雙手靠近胸部抵住地面，與伏地挺身的起始姿勢一樣。雙腿必須伸展，踝關(guān)節(jié)跖屈。
要點：
雙手平放肩膀底下，但是不要讓你的下背完全放松，雙腿伸展，臀肌收緊，確保下半身足夠緊張。把你的手掌放到正確位置上，然后用力向上推，推到你推不動了為止。推到最高點推不動了，保持將這個姿勢20-35秒。如果你用力推，推到髖關(guān)節(jié)離開地面，就沒有練習到腰椎，這不是我們想要的。注意髖關(guān)節(jié)不能離開地面。
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出診情況：
深圳市中醫(yī)院一門診和二門診醫(yī)院公眾號和健康160App提前預(yù)約；
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要點：
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要點：
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起始：
坐在椅子或凳子上，后背挺直，雙手放在膝蓋上，目視前方，雙腳貼地。要點：
向前彎曲上身，同時將手滑向腳踝。試著將臀部往后挪，仿佛在嘗試保持臀部的中后方與座位接觸。感受背部肌肉的拉伸，將這個姿勢保持20-35秒。注意不能拉伸過猛，適度。
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