不知各位對(duì)于減重的成效是否滿意呢？是否在該運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)、該舒壓時(shí)舒壓了呢？如果都做到了，體重卻仍處于停滯期，那么這就是我們今天要探討的主題 —— 體重停滯期該怎么辦？大家好，我是營(yíng)養(yǎng)師王艷，健康是我們最大的財(cái)富，讓我們一起管理好它。
談到減重，常常會(huì)涉及不同階段，這就如同一段減重歷程，每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷。有些人進(jìn)展迅速，有些人則較為緩慢。在減重初期，由于飲食改變，通常速度會(huì)比較快。
然而，第一階段的快速減重期過后，很可能速度就會(huì)變慢。有些人很快達(dá)標(biāo)，進(jìn)入體重維持期。如果能保持良好的飲食習(xí)慣，就可以很好地維持體重，所以體重維持期是決勝的關(guān)鍵。
過去我們提到減重失敗率的問題。一般的減重法通常提倡三個(gè)月減體重的 10%，這個(gè)目標(biāo)不會(huì)太快也不會(huì)太慢，不會(huì)太激進(jìn)也不會(huì)太保守。三個(gè)月達(dá)到目標(biāo)后，再朝著自己的最終目標(biāo)邁進(jìn)。
如果是大體重的人，可能需要六個(gè)月、九個(gè)月甚至更長(zhǎng)時(shí)間。就像我自己，用六個(gè)月時(shí)間減了 17 公斤，順利達(dá)到目標(biāo)。但關(guān)鍵在于，能讓這個(gè)目標(biāo)維持多久才是真正成功的關(guān)鍵。
一年的維持率并不高，大概只有 50% 的人能維持，三年維持率更低，70% 的人會(huì)復(fù)胖，五年維持率更是令人擔(dān)憂，小于 5% 的人會(huì)成功。這是過去以熱量為基準(zhǔn)的減肥方法的結(jié)果。
現(xiàn)在回到二一全平衡瘦身法。我們不強(qiáng)調(diào)熱量，但不是完全不考慮熱量，而是通過飲食組成、飲食頻率和生活習(xí)慣的改變來調(diào)節(jié)荷爾蒙，從而達(dá)到燃燒脂肪的目標(biāo)。然而，在這個(gè)過程中，由于遺傳、生活習(xí)慣、方法選擇或執(zhí)行中的錯(cuò)誤等因素，可能會(huì)導(dǎo)致減重失敗。
比較令人沮喪的是，如果連續(xù)兩個(gè)禮拜執(zhí)行二一方法，體重卻上上下下沒有變化，那就可能進(jìn)入了停滯期。這時(shí)不要害怕，要認(rèn)真檢討食物中是否有錯(cuò)誤。二一全平衡瘦身法的概念很簡(jiǎn)單，就是比例問題。
但對(duì)于某些人來說，四分之一的淀粉可能還是太多，一天三餐也可能過多。尤其是原本比較胖、食量較大的人。在減重過程中，身體對(duì)飽足感的感覺會(huì)重新設(shè)定。很多人發(fā)現(xiàn)，按照我的方法，喝完水再吃肉再吃菜，就吃不下飯了。
如果還想保持飯和果的攝入，總量可能就太多了，這時(shí)應(yīng)該自然而然地縮小食量。在停滯期，首先要注意自己的食量是否過大。如果還是像減重初期那么大，就要考慮量是否太多。很多時(shí)候，身體有一個(gè) “定點(diǎn)理論”，當(dāng)體重急速降低時(shí)，身體會(huì)不自覺地?cái)z取食物讓體重回升。
要打破這個(gè)定點(diǎn)理論，可以把停滯期當(dāng)成減重初期的新開始，更嚴(yán)格地控制飲食總量。突破停滯期有三大策略。
第一，檢討飲食分量，適當(dāng)調(diào)整可能會(huì)有好效果。
第二，檢討生活習(xí)慣，包括壓力、睡眠和不自覺的吃東西行為等。
第三，調(diào)整飲食策略，如采用間歇性斷食法配合二一內(nèi)容的調(diào)整，可從三餐改為兩餐或加代餐，也可引入生酮飲食概念減少淀粉攝入。
斷食聽起來極端，但其實(shí)我們每天都在斷食。美國哈佛醫(yī)學(xué)院就研究發(fā)現(xiàn)，吃完晚餐睡覺到第二天早餐這段時(shí)間就是斷食。斷食時(shí)，身體血糖降低，胰島素也降低，當(dāng)?shù)偷揭欢ǔ潭?，升糖素就?huì)起來，開始分解肝糖和脂肪。
如果體重停滯，可能是荷爾蒙沒有發(fā)揮作用，這時(shí)可以拉長(zhǎng)斷食時(shí)間，讓胰島素下降、升糖素上升。比如調(diào)整吃飯時(shí)間，從早中晚三餐改為延長(zhǎng)斷食時(shí)間，甚至可以一天只吃一餐。
運(yùn)動(dòng)也是突破停滯期的重要策略。在二一全平衡瘦身法中，運(yùn)動(dòng)的比例比飲食小，但在體重停滯期，運(yùn)動(dòng)仍要保持?？梢赃m當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如從 30 分鐘增加到 45 分鐘甚至 50 分鐘，但不要超過一個(gè)小時(shí)。這樣可以增加攝氧量，提高身體代謝能力，突破體重停滯問題。
聽完今天的內(nèi)容，希望大家在面對(duì)體重停滯期時(shí)不要慌張，不要放棄。要回過頭來檢討方法是否正確，可從生活調(diào)整、分量調(diào)整、配比調(diào)整、頻率調(diào)整等方面入手。如果這些方法都無效且身體有不舒服的感覺，就需要找營(yíng)養(yǎng)師幫忙。
總之，堅(jiān)持信念，做好飲食、運(yùn)動(dòng)、休息三件事，一定能達(dá)到成功的目標(biāo)。洞察世界，守護(hù)健康，我是營(yíng)養(yǎng)是王艷，我們下期節(jié)目見。返回搜狐，查看更多
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