快速增肌的營(yíng)養(yǎng)搭配

終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，沒有好的身體，萬事事皆休。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供快速增肌的營(yíng)養(yǎng)搭配，供大家借鑒和使用，希望大家分享！

1、使用醋酸基肉毒堿（簡(jiǎn)稱ALC）補(bǔ)劑。

2、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。

3、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。

4、每天訓(xùn)練兩次。

理由如下：

一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑

醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。

實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。

二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸

支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。

2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。M.Ys630.Com

3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。

4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。

5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。

6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。

建議每天每公斤體重?cái)z入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。

三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料

1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。

1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。

2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。

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快速增肌的營(yíng)養(yǎng)策略

1使用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱ALC)補(bǔ)劑。

2訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。

3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。

4每天訓(xùn)練兩次。

理由如下：

一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑

醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。

實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。

二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸

支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。

2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。

3訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。

4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。

5研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。

6訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。

建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。

三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料

1蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。

2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。

下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。

每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。

3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。

四、每天訓(xùn)練兩次

如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。

1保證訓(xùn)練時(shí)間較短

不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。

2采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。

以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對(duì)大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。

3選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。

在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。

4兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。

5兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。

能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會(huì)暫時(shí)降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會(huì)很快升高。

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男性怎樣快速增肌

瘦身要怎么樣健身增肌?怎么才能快速增肌?下面是自己的一些總結(jié)，大家可以用來參考一下。

一，改善腸胃的消化與吸收功能

許多人偏瘦并不是吃得少或者攝入的營(yíng)養(yǎng)不夠，而是腸胃消化與吸收功能不夠，吃了也白吃了;而且有的人還怎么進(jìn)補(bǔ)也長(zhǎng)不壯實(shí)。所以健身增肌首先要從改善腸胃入手。

——可以看醫(yī)生診斷一下自己的腸胃，然后對(duì)癥下藥。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健身鍛煉。

——平時(shí)可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。

——經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)腸胃消化與吸收功能(下面將專門從另一個(gè)角度做一點(diǎn)來談如何運(yùn)動(dòng))。

——堅(jiān)持飲食有規(guī)律，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，堅(jiān)持一日三或者四餐。

——不要吸煙，飲酒一定要少量適量。

——一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。

二，增加適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)

——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因?yàn)橐皇欠涿塾幸种莆杆岱置凇⒋龠M(jìn)潰瘍愈合的功能，二是滋潤(rùn)，改善排便。

——一定要堅(jiān)持吃早餐。

——不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營(yíng)養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。

選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。

——有條件多喝各種營(yíng)養(yǎng)粥。

——建議多喝酸奶，而不是牛奶。

——運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西;運(yùn)動(dòng)后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。

三，堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

——要理解我們是增肌，不是增肥，所以負(fù)重和有氧運(yùn)動(dòng)都是需要的，只是有氧練習(xí)不要太多，應(yīng)當(dāng)對(duì)負(fù)重練習(xí)為主。

——每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來。

——每次可以練習(xí)兩個(gè)肌群，每一個(gè)肌群做4-5個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組做8-10個(gè)，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。

四，做到生活有規(guī)律

——保證有充足的睡眠時(shí)間，并且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。

——盡量做到有自己的業(yè)余時(shí)間，不要讓工作占了你所有醒著的時(shí)間，不要把工作帶到生活中。

五，盡量讓心情更愉快

腸胃是否健康與精神因素有很大關(guān)系。過度的精神刺激，如長(zhǎng)期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會(huì)引起大腦皮層的功能失調(diào)，促進(jìn)迷走神經(jīng)功能紊亂，導(dǎo)致胃壁血管痙攣性收縮，進(jìn)而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。

——平時(shí)要精神愉快、性格開朗、意志堅(jiān)強(qiáng)。

——遇到負(fù)面情緒，想辦法從交談、運(yùn)動(dòng)、閱讀、娛樂中解決掉，從困境中解脫自己。

——樹立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。

男性增肌營(yíng)養(yǎng)

鍛煉出壯碩的身型

鍛煉一身結(jié)實(shí)的肌肉是每個(gè)男人的夢(mèng)想。人們都知道，身體長(zhǎng)肌肉要靠攝入蛋白質(zhì)，但是如果光補(bǔ)蛋白，沒有維生素B2，補(bǔ)再多蛋白也是白搭。

這是因?yàn)樵诒姸嗑S生素中，維生素B2最容易缺乏，它參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝，維護(hù)皮膚及黏膜的完整，對(duì)肌肉發(fā)育有重要作用。健身專家張建民指出,維生素B2主要存在于動(dòng)物內(nèi)臟中，如肝、腎、心等，牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。但由于動(dòng)物內(nèi)臟所含脂肪量比較高，也不要超量食用。還可選擇牛奶和雞蛋，普通訓(xùn)練者每天吃4～5個(gè)雞蛋，牛奶不要超過500毫升。

而綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅(jiān)果類食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有維生素B2，這些食品對(duì)于不愛吃內(nèi)臟的人來說，也是很好的選擇。

今日熱點(diǎn)：
不了解運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，或自身存在某些錯(cuò)誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會(huì)走入誤區(qū)，以致動(dòng)搖了繼續(xù)鍛煉的信心……[進(jìn)入健身頻道] 出色男人 讓肌肉顯露出來 ！ 大家都該嘗試自虐健身法 9種最經(jīng)濟(jì)的魔鬼瘦身法 十種誤區(qū)讓你健身前功盡棄 50招！煉出穿牛仔褲最佳身材 不花錢變魔鬼身材的7個(gè)秘決 克服阻礙健身的10條心理障礙 胸部訓(xùn)練6規(guī)則塑鋼鐵胸肌

怎樣吃才能快速增肌

很多朋友問我，怎樣吃才能快速增肌，我的回答是：多吃紅肉，不是少量的幾片肉，而是每天大量的牛排。這是我20多歲時(shí)被稱為“畸形人”時(shí)所做的，是我促進(jìn)肌肉瘋長(zhǎng)的絕招。

有人會(huì)說，身體無法吸收超過每天每磅體重1.5克的蛋白質(zhì)。而對(duì)我來說這簡(jiǎn)直就是無稽之談。假如你和我一樣，身高1.78米，但體重卻不到70公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店買2磅(1磅=0.4536公斤)最好的牛腰肉。因?yàn)樗缓嗜?，且易于烹制。把它切?塊，烤熟，為你每天6餐中的4餐分配一塊牛排，另外2餐則吃雞肉或海鮮。為了幫助蛋白質(zhì)消化，必須確保每餐都吃進(jìn)一些蔬菜。蛋白質(zhì)是增大肌肉塊的基礎(chǔ)，蔬菜則是其最重要的搭配。

全面考慮這些因素后，下面就是你促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的日常飲食方案。

如果你像我一樣，習(xí)慣每天早上5：30-6：00起床，那么，先吃第一餐，包括一塊牛排，1134克米飯，2杯蒸蔬菜和礦泉水，不要咖啡或茶。

大約1小時(shí)后，去健身房進(jìn)行第一次訓(xùn)練，此次訓(xùn)練練大部位。訓(xùn)練后立即回家，吃第二餐，內(nèi)容同第一餐。大約3小時(shí)后吃第3餐，內(nèi)容與前兩餐相同。

再過3小時(shí)吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米飯量。因?yàn)殡S著夜晚的臨近，你的活動(dòng)量逐漸下降，攝入較多碳水化合物會(huì)增加體脂，盡管還有一次訓(xùn)練在等著你，但那不是大重量和大部位的訓(xùn)練。不過，各人的情況不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米飯。

一小時(shí)后，返回健身房進(jìn)行第二次訓(xùn)練，這次練一個(gè)較小的部位，練完后立即回家吃第5餐。此時(shí)吃2塊雞胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小時(shí)后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是雞肉或海鮮加蔬菜和沙拉，因?yàn)樗X前攝入一些纖維素對(duì)幫助食物消化和清理腸道有好處。

這個(gè)飲食計(jì)劃能幫助你增加肌肉而不增加體脂。如果出現(xiàn)以前促進(jìn)肌肉瘋長(zhǎng)的攝食量不夠了，你的進(jìn)步變慢，或在訓(xùn)練強(qiáng)度提高后感到體力不足的情況，那你就應(yīng)攝入一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑和高蛋白粉。

例如，現(xiàn)在我經(jīng)常攝入復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)劑及少量氨基酸膠囊。需要額外進(jìn)食時(shí)，我會(huì)增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很餓，我會(huì)再攝入一些低碳水化合物補(bǔ)劑。

其實(shí)這些都很簡(jiǎn)單。但有些人總是試圖把一些本來很簡(jiǎn)單的事情復(fù)雜化，放著顯而易見的道理不學(xué)，寧愿到網(wǎng)上找一些穿著實(shí)驗(yàn)服，從未進(jìn)過健身房的人告訴他們?nèi)绾斡?xùn)練。但是別忘了，在舍齊奧·奧立伐、阿諾德·施瓦辛格時(shí)代，哪有什么互聯(lián)網(wǎng)和信息高速公路，哪有這么多健美指導(dǎo)書。他們只知道，要想肌肉瘋長(zhǎng)，就必須做一些瘋狂的事情，其中之一就是每天吃大量紅肉。

男性快速有效的增肌策略

為了在最短時(shí)間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：

1使用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱ALC)補(bǔ)劑。

2訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。

4每天訓(xùn)練兩次。

理由如下：

一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑

醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。

實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。

二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸

支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。

2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。

3訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。

4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。

5研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。

6訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。

建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。

三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料

1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。

1蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。

2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。

下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。

每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。

3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。

四、每天訓(xùn)練兩次

如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。

1保證訓(xùn)練時(shí)間較短

不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。

2采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。

以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對(duì)大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行；晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。

3選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。

在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。

4兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。

5兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。這能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會(huì)暫時(shí)降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會(huì)很快升高。

增肌營(yíng)養(yǎng)的省錢方案

對(duì)于那些“大塊頭”或夢(mèng)想成為“大塊頭” 的人來說，營(yíng)養(yǎng)之于增肌太重要了，營(yíng)養(yǎng)跟不上，增肌就成了“無米之炊”。但購(gòu)買營(yíng)養(yǎng)品總會(huì)讓自己花掉大把的銀子，因而增肌營(yíng)養(yǎng)似乎成了奢侈的代名詞。難道在金錢與增肌之間一定要做一個(gè)痛苦的博弈嗎？非也。其實(shí)，好的營(yíng)養(yǎng)并不一定意味著高消費(fèi)，你可以打打自己的小算盤，動(dòng)動(dòng)心思，要一點(diǎn)小聰明，就能用最下的投入產(chǎn)生最大的效果。

小聰明一：

廉價(jià)營(yíng)養(yǎng)，激發(fā)合成狀態(tài)；

長(zhǎng)肌肉離不開體內(nèi)合成狀態(tài)，而合成狀態(tài)是由體內(nèi)激素決定的。促合成激素是一些具有促進(jìn)合成代謝作用的激素的統(tǒng)稱，除了我們熟知的睪酮外，胰島素也具有合成作用。睪酮是雄性激素的一種，，可刺激肌肉組織攝取氨基酸，促進(jìn)核酸和蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)肌纖維和骨骼生長(zhǎng)，從而促進(jìn)了肌肉的生長(zhǎng)。胰島素可促進(jìn)糖原合成，從而讓肌肉儲(chǔ)備更多的能量并加快恢復(fù)，同時(shí)在促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)方面它還具有和生長(zhǎng)激素協(xié)同的效應(yīng)，更好的促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

促進(jìn)睪酮合成 鋅

鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)睪酮的生成，從而促進(jìn)肌肉的生成，缺乏時(shí)可影響肌肉合成。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子。許多男性每天鋅的實(shí)際攝入量往往只有推薦值的2/3，如果運(yùn)動(dòng)量大則缺鋅更多，因?yàn)槟行猿龊箷r(shí)會(huì)損失更多的鋅。

鋅主要存在于海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧中。一塊約2兩種的瘦牛肉可提供成年人鋅日需要量的一半。

促進(jìn)睪酮轉(zhuǎn)化 維生素c

維生素c是很少引起男士重視的營(yíng)養(yǎng)素，但它卻對(duì)雄性激素的產(chǎn)生有著重要的影響。美國(guó)德州大學(xué)婦產(chǎn)科教授威廉？哈里斯實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，給男性服用1000毫升的維生素c，連續(xù)服用60天后，他們的精子數(shù)增加60%，活動(dòng)力增加30%，不正常的精子也減少了。這是由于維生素c可以使更多孕烯醇酮轉(zhuǎn)化成睪酮。

維生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜；柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、彌猴桃、哈密瓜等水果，要注意的是，維生素c預(yù)熱易變性，因此這些蔬菜水果最好生吃。

影響胰島素的利器 糖

糖（碳水化合物）是影響胰島素分泌最直接的成分，而且是最廉價(jià)的。合理的補(bǔ)充糖可以明細(xì)那影響胰島素的分泌水平，讓胰島素為我所用，促進(jìn)肌肉合成。正確的做法是，多數(shù)的糖要靠主食等復(fù)合碳水化合物進(jìn)行補(bǔ)充，葡萄糖、白糖、運(yùn)動(dòng)飲料等簡(jiǎn)單糖只適于在運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)充。為了最大限度的利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會(huì)，最好把每天攝入總量的25%安排在訓(xùn)練后，按1：3的比例審圖簡(jiǎn)單糖（葡萄糖、蔗糖）和復(fù)合糖（如低聚糖），有利于胰島素（促進(jìn)糖合成激素）快速和持久的釋放，并可以避免低血糖。

胰島素的增效劑 鉻

糖可以促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素要想發(fā)揮作用還要靠另外一個(gè)重要的因子——鉻。每個(gè)分子的胰島素起作用需要消耗2~3個(gè)原子鉻，體內(nèi)鉻缺乏，會(huì)使胰島素的功能降低。而鉻又是人體內(nèi)最易缺乏的元素，運(yùn)動(dòng)本身也造成鉻的缺乏。

含鉻豐富的食物與鋅類似，海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧等富含鋅的食物同時(shí)也能起到補(bǔ)鉻的作用。

小聰明二：

合理搭配，效果1+12 為了增肌，不少人會(huì)購(gòu)買一些相對(duì)廉價(jià)的營(yíng)養(yǎng)品發(fā)揮出最大的效力呢？雖然這些產(chǎn)品標(biāo)簽上并沒有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就會(huì)讓這些營(yíng)養(yǎng)品發(fā)揮事半功倍的效果。以最常見的肌酸和蛋白粉為例，記住這幾個(gè)數(shù)字會(huì)對(duì)你很有幫助：1：4，30，1：7

1：4

眾所周知，訓(xùn)練本身是對(duì)肌肉的刺激和皮壞的過程（當(dāng)然這個(gè)過程是非必要的），肌肉要想生長(zhǎng)就要在訓(xùn)練后盡快對(duì)肌肉進(jìn)行修復(fù)和重建。蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的原料，但如何讓這些原料盡快發(fā)揮作用呢？答案就是將蛋白粉與糖一起食用。具體做法是，訓(xùn)練后將半勺蛋白粉（約12克）與50克糖（葡萄糖、白糖均可，若是瓶裝運(yùn)動(dòng)飲料的話就是一瓶）一起沖服。

這樣的搭配可以最大限度的刺激胰島素的分泌，加速葡萄糖由血液進(jìn)入肌肉的速度，使肌肉在運(yùn)動(dòng)中的分解狀態(tài)迅速轉(zhuǎn)為合成狀態(tài)，加快肌肉的修復(fù)。

30

很多人都知道服用肌酸期間要多補(bǔ)充水，這樣才有利于肌酸發(fā)揮作用。然而在補(bǔ)多少上許多人并不是很清楚，因此很多人的補(bǔ)水量根本就不能滿足需要。其實(shí)服用肌酸期間，對(duì)補(bǔ)水時(shí)間沒有很嚴(yán)格的要求，但在補(bǔ)充量上要做到在滿足日常需要量的基礎(chǔ)上，額外再補(bǔ)充30毫升/公斤體重/天。也就是說，一位70公斤的健美愛好者每天要額外補(bǔ)充2升以上的水才能滿足需要。

1：7

肌酸要進(jìn)入到肌肉細(xì)胞中才會(huì)發(fā)揮作用，將肌酸與糖（葡萄糖、白糖、運(yùn)動(dòng)飲料均可）一起補(bǔ)充有助于肌酸被轉(zhuǎn)運(yùn)入肌肉細(xì)胞。但肌酸與糖分的補(bǔ)充也有個(gè)最佳比例，一般來說，1份肌酸7份糖是使肌酸發(fā)揮作用的最佳比例。

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