文檔簡介

運(yùn)動與健康常識目錄1、適量脂肪有益于增肌22、運(yùn)動也要“處方”？33、走路和跑步4 4、跑步健身的具體方法45、測試你的耐力56、肌力練習(xí)的原則67、肌纖維類型與訓(xùn)練效果68、健美鍛煉十問79、健美誤區(qū)810、跑步能燃燒脂肪嗎？811、節(jié)食減肥十大禁忌需注意912、減肥速度怎樣才合理？913、男人健康飲食九要素1014、運(yùn)動生理科學(xué)知識1115、怎樣進(jìn)行沉思跑步鍛煉1216、美國博士的減肥建議1317、先運(yùn)動還是先吃早餐好?1418、劇烈運(yùn)動時和運(yùn)動后不可大量飲水1419、運(yùn)動時出現(xiàn)頭昏、頭暈或頭痛是什么原因？怎么辦？1420、為什么鍛煉時有時會感到腹痛？1521、常見運(yùn)動損傷的應(yīng)急處理 1522、健康飲食的十五個要素1623、日常生活五種水不能喝1724、有氧運(yùn)動的八大誤區(qū)1825、跑步運(yùn)動量科學(xué)選擇2026、運(yùn)動健康的五大條件2027、健身運(yùn)動與生理知識淺談2028、推薦幾種健身運(yùn)動之最2129、青少年學(xué)生的自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督2230、有氧運(yùn)動或許是燃燒脂肪的一種好方法2331、運(yùn)動飲料怎么喝？2432、健身新方法：低氧運(yùn)動2533、野外營養(yǎng)2534、健身應(yīng)該隨季節(jié)選運(yùn)動2635、運(yùn)動性疲勞的判斷2736、運(yùn)動性疲勞消除法2837、傷病的快速復(fù)原2838、劇烈運(yùn)動時為何腹痛2939、萬一發(fā)生運(yùn)動時腹痛，如何處理呢?2940、哪些情況應(yīng)當(dāng)暫停運(yùn)動訓(xùn)練3041、如何掌握跑步的運(yùn)動量？3042、運(yùn)動傷害的應(yīng)變處理(冰敷/熱敷的應(yīng)用時機(jī))3043、一般運(yùn)動傷害的處理重點(diǎn)3144、有技巧地進(jìn)食,為美體推波助瀾3345、哪些飲食習(xí)慣容易增肥變胖3446、有氧運(yùn)動 + 舉重3447、有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動的區(qū)別3548、十項(xiàng)運(yùn)動指引3649、體適能與體能3650、鍛練體適能 5大指標(biāo) 3651、如何降低體脂率?!37 52、關(guān)于躁郁癥3753、如何健康增重3854、你的運(yùn)動量夠嗎？3955、現(xiàn)代人如何紓解壓力4056、運(yùn)動前的飲食4257、運(yùn)動傷害的定義與種類(一)4358、運(yùn)動傷害的定義與種類(二) 4459、緩和運(yùn)動的重要4460、為什么鍛煉后第二天才出現(xiàn)肌肉酸痛？應(yīng)怎樣防止？4561、什么是有氧鍛煉？有氧鍛煉對心肺功能的價值？根據(jù)自己的身體狀況制訂一份有氧鍛煉計(jì)？45 1、 適量脂肪有益于增肌究竟攝人多少脂肪才能增長肌肉塊？這是一個很難回答的問題。科學(xué)家們已經(jīng)開始把人體蛋白質(zhì)新陳代謝過程中不同營養(yǎng)物質(zhì)所起的作用區(qū)分開來。最近的一項(xiàng)研究證實(shí)，一定數(shù)量的脂肪和鈣能夠影響到人體內(nèi)氮元素的平衡。氮的平衡對人體特別重要，因?yàn)樗軌蚝饬繖C(jī)體消耗和排泄的氮量是否達(dá)到了平衡。如果一個人攝人的蛋白質(zhì)或氮比排泄的多，那么他體內(nèi)的氮就達(dá)到一種積極的平衡，對健美運(yùn)動員來講這是可取的，因?yàn)榇藭r他的肌肉塊會增長；當(dāng)一個人體內(nèi)的氮正好處于平衡狀態(tài)時，理論上講此時他的肌肉既不會增加也不會減少；而當(dāng)一個人體內(nèi)的氮處于消極的平衡狀態(tài)時，他的肌肉就會減少。在這項(xiàng)研究中對參加實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行了整整28天的觀察，每14天作為一個階段，受實(shí)驗(yàn)者通過食用牛奶和乳酸鈣分別從脂肪中攝入了身體所需的40和30的熱量和鈣。雖然健美運(yùn)動員通常不會這樣做，但這項(xiàng)研究的確能夠說明兩種脂肪攝入量對人體具有不同的影響。其中，氮元素的平衡程度用每日氮的攝人量減去排泄量計(jì)算。研究人員發(fā)現(xiàn)，無論是從牛奶還是從乳酸鈣片中攝人鈣對氮的平衡都沒有影響。因此，攝人什么形式的鈣對氮的平衡并不重要。但數(shù)據(jù)顯示出從脂肪中攝人30熱量的人體內(nèi)氮的平衡情況優(yōu)于從脂肪中攝人40熱量的人。是否這就意味著不應(yīng)該從脂肪中攝人40的熱量呢？也許是，也許不是。大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，從脂肪中獲取熱量的30左右有益于身體健康。但在美國，脂肪的攝人量一般都在40左右，而30的攝人量則被認(rèn)為是低脂肪的。實(shí)際上，對健康而言，攝人脂肪的種類和數(shù)量都很重要。但高熱量飲食在許多民族非常盛行（如地中海民族），許多所謂“營養(yǎng)專家”也極為推崇高熱量飲食。這項(xiàng)研究雖然只對少數(shù)實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行，但30的脂肪攝人量相比40而言對增長肌肉所需的氮的平衡更為有益。另一方面，有觀點(diǎn)認(rèn)為高脂肪攝人與血漿中睪丸激素的含量有關(guān)系。那么，30的脂肪攝人量是否足以在保持血漿中睪丸激素含量的前提下，使身體達(dá)到最優(yōu)的氮的平衡呢？答案還不確切，但似乎30對滿足這兩項(xiàng)需求已經(jīng)足夠。切記：將你的脂肪攝人量保持在每日需要的總熱量的30以下，任何多余的脂肪都將降低你的肌肉增長速度。2、運(yùn)動也要“處方”？合理而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動處方，才可以順利有效地獲得預(yù)期的目標(biāo)！ 體適能（Fitness）的意義 以通俗的話來說，好的體適能就是人的心臟、血管、肺臟及肌肉組織等都能發(fā)揮相當(dāng)有效的機(jī)能。而這里所指有效的機(jī)能代表的就是能勝任日常活動、工作，有余力享受休閑娛樂生活，又可以應(yīng)付突發(fā)的緊急情況的身體能力。 基本上，它是包括肌肉力量、肌肉耐力、柔軟性、心血管循環(huán)耐力及身體脂肪百分比。 至于敏捷性、平衡感、協(xié)調(diào)能力、速度、反應(yīng)時間與爆發(fā)力等要素，嚴(yán)格來說，應(yīng)被稱為“與運(yùn)動技巧有關(guān)的體適能”，對參加競技比賽的選手而言，這些因素影響運(yùn)動成績很大。 但對一般人來說，運(yùn)動的目的不在于比賽，而是自己的健康狀況，因此在這里要強(qiáng)調(diào)“與健康有關(guān)的體適能”的五大要素： 1）肌肉力量 這可以算是體適能最根本的要素之一，指的是肌肉一次能發(fā)出的最大力量。多數(shù)肌肉力量不足的人，毛病都發(fā)生在上臂以及肩膀的部位。根據(jù)成人患有腰椎部位疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。 2）肌肉耐力 這一項(xiàng)經(jīng)常被人誤以為是跟肌肉力量一樣，雖然兩者之間關(guān)系很密切，不過，肌肉耐力指的是某一部位的肌肉在從事反復(fù)動作時的一種耐久能力，例如仰臥起坐、伏地挺身等；一些日常的工作，如：除草、洗衣、拖地、上幾層樓等，就是肌肉耐力正在發(fā)揮作用也！反過來說，我們當(dāng)然也可以透過這些活動來增強(qiáng)我們的肌肉耐力。 3）柔軟性 意即人體的關(guān)節(jié)可以活動最大范圍。柔軟性好表示肢體的運(yùn)動、彎曲、伸展、扭轉(zhuǎn)等都比較輕松自如，身體比較靈活一些，可以使肌肉受到較好的保護(hù)而免于因用力而受傷。舉個例子來說，踩到香蕉皮滑倒時，如果我們可以像賽車手一樣，馬上把身體圓圓地團(tuán)起來，幾個滾翻后就可以站起來，那就不會受很大的傷害了。通過靜態(tài)伸展操，可以增加我們的柔軟性，運(yùn)動后進(jìn)行，效果更好。 4）血管循環(huán)耐力，又稱心肺耐力。 這是體適能最重要的一項(xiàng)，其所涉的范圍包括：心臟、肺臟、血管及血液等組織系統(tǒng)的機(jī)能，這是我們從出生到死亡，無時無刻無不需要的。根據(jù)研究證實(shí)，心肺耐力可以藉著長時間的耐力運(yùn)動得到改善，也就是我們曾介紹過的有氧運(yùn)動。 5）身體脂肪百分比 若身體脂肪過多肥胖，是威脅生命的高危險(xiǎn)因素，如：心臟病、高血壓等，因此身體脂肪百分比是否恰當(dāng)也被列為評估體適能的重要因素之一。 擬定運(yùn)動處方的4項(xiàng)基本要素 1）運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動激烈的程度 若要以運(yùn)動提升心肺適能的話，運(yùn)動時的心跳數(shù)必須被增加到“最大最小心跳差的百分之七十五”的強(qiáng)度，才有效果。這種強(qiáng)度代表著一種安全而合理的范圍。 預(yù)測個人最適當(dāng)訓(xùn)練心跳數(shù)的公式 220年齡每分鐘最大心跳數(shù)(每分鐘最大心跳數(shù)休息時每分鐘心跳數(shù)最大最小心跳差。 最大最小心跳差X 75%休息時每分鐘心跳數(shù)=最適當(dāng)訓(xùn)練心跳數(shù)請記下您最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)： 次/分請記得運(yùn)動結(jié)束后1至2秒就必須找出脈博，然后馬上計(jì)算10秒鐘的脈博。以10秒鐘的脈博乘以6，就是運(yùn)動時每分鐘的心跳數(shù)2）運(yùn)動持續(xù)時間連續(xù)運(yùn)動時間的長短 以30分鐘為最恰當(dāng)。不過，您如果剛開始從事運(yùn)動，要持續(xù)30分鐘可能不太容易，所以可以先采用間歇方式來進(jìn)行；也就是較激烈的運(yùn)動數(shù)分鐘之后，中間穿插一些緩和的運(yùn)動，如步行等。 3）運(yùn)動頻率每星期運(yùn)動幾天 1星期實(shí)施3天就可以了。應(yīng)持續(xù)幾個月，才能逐漸體會運(yùn)動帶給我們的樂趣，請大家要耐心。 4) 運(yùn)動項(xiàng)目選擇何種運(yùn)動 盡量選擇有全身各部主要肌群有參與的運(yùn)動項(xiàng)目，例如：快速步行、跑步、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都是體適能專家一致推薦的好項(xiàng)目。這些項(xiàng)目之所以好，主要是因?yàn)樗鼈兛梢钥刂圃谙喈?dāng)激烈的情況下，以有節(jié)奏的方式持續(xù)實(shí)施相當(dāng)長的一段時間，如30分鐘或1小時都可以。 運(yùn)動的主要三個階段 所有改善體適能的運(yùn)動都應(yīng)該包含下列三個階段： 1） 熱身運(yùn)動 Warm-up 2） 較激烈的主要活動 3） 緩和運(yùn)動 Warm-down 缺乏任何一個階段，都不能算是設(shè)計(jì)良好的運(yùn)動處方。3、走路和跑步走路和跑步都可以鍛煉機(jī)體機(jī)能，哪一個對減肥更有利呢？ 實(shí)踐證明，越是運(yùn)用肌肉的彈性，所消耗的能量就會越少。因?yàn)榧∪鈴椥运a(chǎn)生的反作用力能使你較輕松地達(dá)到所需要位置，而省去為身體移動到這一位置的能量。以動物為例，鼠類腱的彈性比馬要差，因?yàn)槭箢愋凶邥r所消耗的能量要比馬大得多（假設(shè)它們的體重相當(dāng)）。如果它們跑過相同的距離，鼠類的耗氧量大約為馬的16倍。同樣，人在快步行走時所消耗的能量比同速度跑相等的距離多2-3倍。留意一下，就會發(fā)現(xiàn)馬在用中等速度行走之后往往喜歡小跑一陣，這是為了使肌肉獲得休息。競走運(yùn)動員也會在競走比賽后，慢跑一陣，利用肌肉的彈性緩和疲勞，減少消耗。所有的動物，包括人，都具有使腳步與能量消耗相適應(yīng)的本能。正是因?yàn)檫@個原因，慢慢走動參觀展覽會比在大路上慢慢跑過同樣距離要累得多。 這項(xiàng)研究表明，走路所消耗的能量比人們原來認(rèn)為的要多得多。那么，在相同的速度和距離上，跑步的減肥作用實(shí)際上比走路差。4、跑步健身的具體方法： （1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練23次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。 （2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140150次分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動，放松活動，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)12次，每次練到疲勞為止。 （3）、快速跑步方法：是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時心率一般都在人體最高水平，170180次分左右。這種跑法運(yùn)動強(qiáng)度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)12次就可以了，每次重復(fù)36次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。 （4）、變速跑步法：就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動量變化較大，練習(xí)時可根據(jù)個人鍛煉水平，控制練習(xí)的時間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時間控制在感到疲勞明顯時結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。 （5）、定時跑步法;就是限定一定時間，進(jìn)行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習(xí)方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經(jīng)常進(jìn)行定時跑練習(xí)，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動。 （6)、原地跑練習(xí)法：就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習(xí)方法，如：在房間里、陽臺上、跑臺階做跑的動作，持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習(xí)時間應(yīng)較長，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動量。因此，要求練習(xí)較長，練習(xí)時大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習(xí)時，或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。 另外，還有負(fù)重跑、障礙跑、蛇形跑、變向跑、協(xié)調(diào)跑、上下坡跑等練習(xí)方法。都可用來健身鍛煉。但值得注意的是，任何跑步前應(yīng)做一些準(zhǔn)備活動，跑步中應(yīng)由慢到快，再由快到慢漸漸放松結(jié)束。跑步中應(yīng)盡量到戶外空氣清新，沒污染的地方練習(xí)。跑步鍛煉中應(yīng)循序漸進(jìn)，逐步提高練習(xí)時間或距離；不斷堅(jiān)持抗疲勞練習(xí)。應(yīng)從自身的體質(zhì)、健康條件，因人因地制宜，從實(shí)際出發(fā)，靈活掌握，選擇跑步練習(xí)方法和運(yùn)動量。堅(jiān)持經(jīng)常跑步鍛煉，一定能取得滿意的健康效果。 5、測試你的耐力這是一組耐力測試方法，在開始之前，請先閱讀注意事項(xiàng)： 1、不要做任何使你感到疼痛的動作， 如果你有慢性疾病或近期有疾患，更應(yīng)慎重；2、做好熱身練習(xí)，一開始動作不要太猛；3、不要強(qiáng)迫自己，即使是為了多做一個動作，你的身體會告訴你何時該停下；3、不要與別人比賽，按照自己的速度來。沿一段約有IS級臺階的樓梯走上去，再走下來，要盡量快，往返三次。完成之后，你應(yīng)該可以進(jìn)行一次正常的談話，而不是氣喘吁吁，上氣不接下氣。原地跑步，腳離地面至少15厘米，在感到有點(diǎn)吃力時就停下來。如果你在 50歲以上，應(yīng)該能將上述動作輕松地持續(xù)2分鐘；年輕人，時間更長些。用一把堅(jiān)固的小椅子，單腳站上去，另一只腳懸空，然后下來，換腳，重復(fù)進(jìn)行。如果你在50歲以上，上述動作持續(xù)2分鐘之后，你應(yīng)該可以輕松自如地講話；如果你在50歲以下，上述活動你要輕松地進(jìn)行3分鐘。如果你不能輕松地完成第3項(xiàng)測試，請勿進(jìn)行此次測試。這次要求你慢跑1500米，時間依你的年齡而定。如果你是45歲以下的男子，應(yīng)在10分鐘之內(nèi)跑完，女子可放寬到 12分鐘；如果在45歲以上，每超過5歲（不足5歲按5歲計(jì)），時間加長1分鐘。據(jù)此，一位60歲的女士，應(yīng)在15分鐘之內(nèi)跑完。 6、肌力練習(xí)的原則 一般健康人重點(diǎn)練習(xí)部位以肩頸、腰背、大腿部位為主，運(yùn)動器官傷病者應(yīng)逐步使損傷局部的肌力水平增強(qiáng)到超出傷前水平。安全性方面應(yīng)注意：1、力量水平低或傷病初愈者應(yīng)以靜力練習(xí)起始，逐步向動力性力量練習(xí)過度。2、初次練習(xí)應(yīng)安全第一，如引起肌肉酸痛，應(yīng)將以后的2-3次練習(xí)的負(fù)重強(qiáng)度減半，并高度重視力量練習(xí)后的肌肉靜力牽拉練習(xí)。3、在負(fù)擔(dān)自由重物的練習(xí)中，應(yīng)考慮對自身虛弱部位及他人輔助性的保護(hù)問題。4、在多部位練習(xí)課中，應(yīng)安排好練習(xí)順序，注意先大后小，先前后背面，腹肌最后的原則。5、帶傷練習(xí)時應(yīng)注意勿引起難以忍受的疼痛，如練習(xí)次日傷處的疼痛或腫脹明顯加重，表明運(yùn)動量安排過大。每周1-3次，每次練習(xí)各類動作1-3組，每組10次左右（負(fù)重量約為最大力量的70%-75%），組間歇3-5分鐘。應(yīng)注意遵守規(guī)律性原則，學(xué)習(xí)綜合應(yīng)用各類保健方法，并安排好定期的體檢。營養(yǎng)方面：注意保證高蛋白、維生素B2、鉀、鈣等的攝入，特別注重肝、蛋、蘿卜、水果等的選用；控制脂肪與糖類的攝入比例。7、肌纖維類型與訓(xùn)練效果 健美美運(yùn)動越來越受人們喜愛，尤其是年輕人。然而一些人經(jīng)過一段時間的刻苦訓(xùn)練，雖有長進(jìn)，但效果不顯著。這里面牽涉到一個肌纖維類型的重要問題。人的肌纖維類型是不一樣的，導(dǎo)致練習(xí)速度的快慢（次數(shù)的多少）、時間的長短也不一樣。因此，只有先了解自己的肌纖維屬于哪種類型，才能使鍛煉收到較好的效果。一、肌纖維的類型和特征 從生理學(xué)的角度來講，肌纖維按照收縮的特性可分為兩種類型；慢肌纖維（ST和快肌纖維（FT）。這兩種肌纖維在許多方面都有所不同，包括肌肉收縮速度、收縮力量和耐力水平?？旒±w維收縮速度快（力也大），但易疲勞；慢肌纖維收縮速度僅、力量小，但不易疲勞。人休肌肉由快肌纖維和慢肌纖維組成。兩種類型的肌纖維共存于每塊肌肉中，且身體每塊肌肉的肌纖維類型也不盡相同。若使肌纖維在肌肉中所占的比例小，則肌肉以快肌纖維為主，若但肌纖維在肌肉中所占的比例大，則肌肉以慢肌纖維為主。二、肌纖維類型的判別 1、活檢。確定肌纖維類型的精確方法是進(jìn)行活檢，即從身上取出一小塊肌肉，在顯微鏡下對其進(jìn)行分析，以判別肌纖維類型。這種方法精確，但很麻煩，且對局部肌肉有損害，所以一般人沒有必要用這種方法來判斷。 2、測試肌肉耐力。這種方法是通過觀察肌肉疲勞特點(diǎn)評估肌纖維類型。該法效果較好。做法是：若用肌肉收縮最大力80的力量能重復(fù)練習(xí)的次數(shù)15次，則為慢肌纖維占較高百分比；若用肌肉收縮最大力量80的力量能重復(fù)練習(xí)的次數(shù)5次，則為快肌纖維占較高百分比。 3、評估肌肉的發(fā)展。一般來說，快肌纖維比慢肌纖維在增長肌肉體積方面具有更大的潛力。若你的肌肉發(fā)展得比較快；則可認(rèn)為自己具有較高百分比的快肌，反之則具有較高百分比的擔(dān)肌。三、練習(xí)重復(fù)次數(shù)和時間 一旦對自己肌纖維類型有了大致的了解，練健美時就可以利用它來制定練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。肌纖維選擇性肥大原理告知耐力訓(xùn)練能引起但肌纖維的選擇性肥大；速度爆發(fā)力訓(xùn)練可引起快肌纖維的選擇性肥大。所以，天生體內(nèi)有較高百分比慢肌纖維類型的人也許能從相對較高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)中獲得最大的益處，因?yàn)檫@種肌纖維類型比較適合耐力訓(xùn)練。一般來說；其臀部練習(xí)次數(shù)可達(dá)2025次，腿部為 1520次，上肢軀干為 1015次。對天生體內(nèi)快肌纖維占優(yōu)勢的人來說，完成相對較低的重復(fù)次數(shù)而速度較快的練習(xí)會獲得較好的效果。一般來說；其臀部練習(xí)次數(shù)可達(dá)1015次，腿部為912次，上肢軀干為68次。 肌肉練習(xí)必須在一定時間內(nèi)以適宜的強(qiáng)度來完成，這樣才能增加肌肉的體積和力量。一般來說，臀部練習(xí)和適宜時間范圍為 90120秒，腿部為 6090秒，上肢軀干為4070秒。你若能按照上述方法去做，那你的健美訓(xùn)練定會取得要好的效果。8、健美鍛煉十問一、 健美鍛煉是否受年齡限制 健美運(yùn)動是不受年齡和性別限制的，男女老少均可參加。因?yàn)楦魅丝筛鶕?jù)自己的身體條件和體力強(qiáng)弱來確定練習(xí)的動作內(nèi)容，選擇鍛煉器具和增減運(yùn)動量。實(shí)踐證明，不同年齡階段的人，只要經(jīng)過較系統(tǒng)的鍛煉，都能取得較好的效果。 二、健美鍛煉要多長時間才能見效 見效的快慢因人而異。除了個人的身體條件不同以外，還與鍛煉的程度和掌握動作的準(zhǔn)確性有關(guān)系。所以有的人見效快，有的人則見效較慢。一般情況下，大多數(shù)人經(jīng)過2-3個月的鍛煉后，體力都會有明顯的增長。 三 、健美鍛煉時，肌肉酸痛是怎么回事 剛開始鍛煉的人，鍛煉過后肌肉會感到酸痛，這是由于肌肉在運(yùn)動時產(chǎn)生大量乳酸造成的，是正常的生理現(xiàn)象。 四、 某些已經(jīng)比較粗壯的肌肉還要不要進(jìn)行鍛煉 如果某些部位的肌肉已比較粗壯，對這部分肌肉可以少練，但不應(yīng)完全停止鍛煉。如果長期不鍛煉，這部分肌肉的素質(zhì)就會逐漸衰退，彈性和力量也會下降，對其它部位的健美有消極作用。 五、 鍛煉后何時肌肉增長得較快 一般情況下，鍛煉開始后前2-3個月肌肉增長得較快。因?yàn)轭^二三個月的鍛煉給肌肉帶來了前所未有的強(qiáng)烈刺激，使肌纖維突然擴(kuò)張，從外表看肌肉增粗，所以覺得肌肉增長比較快。加大運(yùn)動量與平衡營養(yǎng)可保持增速。 六 、為何想鍛煉的肌肉沒有酸脹感 這是因?yàn)檎莆談幼鞯募夹g(shù)要領(lǐng)不夠準(zhǔn)確。例如有的人在做“劃船”動作時，重量不輕，組數(shù)不少，次數(shù)也足夠。可是，由于兩手向上提拉杠鈴時，兩肘沒有夾在體側(cè)盡力往上提，使杠鈴沿著腿上拉至腹部，而是兩肘外展垂直向上提拉杠鈴至胸前。其結(jié)果使背闊肌沒有充分收縮，卻讓其它肌肉“代勞”。 七、 什么季節(jié)進(jìn)行健美鍛煉最好 任何季節(jié)都是鍛煉的好季節(jié)。夏季鍛煉雖然汗流浹背，體力消耗較大，肌肉增長稍慢，可是對減少脂肪，雕塑肌肉線條，卻是最佳時節(jié)。 八、 經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉會不會把肌肉練僵 經(jīng)常系統(tǒng)合理地進(jìn)行健美鍛煉，不僅不會把肌肉練僵，而且還能對身體產(chǎn)生良好的作用，使肌肉發(fā)達(dá)起來。然而，如果違背科學(xué)的鍛煉規(guī)律，就會引起過度疲勞，機(jī)體創(chuàng)傷或有肌肉僵硬的感覺。因此，按要求去做，循序漸進(jìn)，特別是鍛煉后，必須做放松活動，使肌肉得到完全放松。 九、 停止鍛煉后會發(fā)胖嗎 參加鍛煉應(yīng)該是經(jīng)常性的。要是由于環(huán)境和條件的改變不能繼續(xù)進(jìn)行健美鍛煉時，可以進(jìn)行其它體育活動。如果完全停止鍛煉，而又維持原來的食量，就會造成供給大于消耗，體內(nèi)多余的熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪，逐漸積存于體內(nèi)。 十、 為何越練越胖越練越胖者不外乎兩個原因，一是運(yùn)動項(xiàng)目不對路，減肥鍛煉應(yīng)采取較長時間的有氧運(yùn)動。二是沒有適當(dāng)?shù)目刂骑嬍?，造成熱量的吸收大于支出。因此，減肥鍛煉既要嚴(yán)格堅(jiān)持定時定量進(jìn)餐，科學(xué)搭配營養(yǎng)，還要根據(jù)情況選擇鍛煉項(xiàng)目，對運(yùn)動的量、強(qiáng)度、密度和時間，科學(xué)合理地進(jìn)行安排。9、健美誤區(qū)要美,更要健康。請不要進(jìn)入：誤區(qū)一：不吃早餐 有人誤人為不吃早餐能減少熱量的攝入,從而達(dá)到減肥的目的 ，殊不知不吃早餐對人體傷害極大 ，無益健康。誤區(qū)二：固定食譜 這樣做固然減少了許多東西的攝入,但久而久之會使身體缺少全面的營養(yǎng)成份，有害無益。誤區(qū)三:高纖維食品的攝入 如果是精麥包,其中的高纖維在加工中已被去除,營養(yǎng)也不健全誤區(qū)四：混淆煩躁和饑餓 有時心情不好，腸胃不適，誤以為是想吃東西。誤區(qū)五：缺鈣飲食 一味追求苗條，忽視了鈣質(zhì)的攝入，從而容易患骨質(zhì)疏松癥。誤區(qū)六：以藥物代替天然食品 如一味服用營養(yǎng)品、維生素類藥,而忽視了日常飲食。誤區(qū)七：認(rèn)為雞肉比牛肉脂肪低 其實(shí)去皮雞肉為低脂肪，而雞翅上膽固醇卻很高。誤區(qū)八：認(rèn)為勤擦臉能保護(hù)皮膚 其實(shí)如果經(jīng)常用毛巾擦臉,特別是易長暗瘡的皮膚，只能增加皮膚的分泌物，促進(jìn)暗瘡的生長，正確的方法是以按摩的方法洗臉。誤區(qū)九：忽視頸部護(hù)理 平日頸部受到化妝品、風(fēng)沙、頭發(fā)油能的污染侵襲,因而同樣要每天加以清潔護(hù)理。誤區(qū)十：油性皮膚不用涂潤膚霜其實(shí)油性皮膚只是不應(yīng)使用含油性成分高的潤膚霜，但同樣需要補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)。10、跑步能燃燒脂肪嗎？ 人體內(nèi)預(yù)存的熱能物質(zhì)ATP(腺甘三磷酸，也就是人們習(xí)稱的“氣”）的能量通常只能維持15秒，在我們跑完100米后就全部用完，如果繼續(xù)跑200米，那么后100米就必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。如果再繼續(xù)400米或游泳100米，則完全利用血糖無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動后肌肉里累積大量乳酸，而乳酸是運(yùn)動后引起肌肉疼痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，對減肥無益。如果我們在這15秒內(nèi)加大運(yùn)動量，或進(jìn)行瞬間爆發(fā)性運(yùn)動，則會傷害身體。 血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，通常只能維持四十秒，跑完400米后就全部用完。這個時候如果你停下腳步，那可就前功盡棄，如果你堅(jiān)持跑800米時，后面的400米，就進(jìn)入有氧運(yùn)動，你的體內(nèi)就必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運(yùn)動所需的熱量， 這后段的運(yùn)動就是“有氧運(yùn)動”。 所以，我們?nèi)绻?00米-1500米，游泳200-400米，都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運(yùn)動的后段都是有氧運(yùn)動。運(yùn)動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運(yùn)動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。但這并不意味可以不節(jié)食，即使一小時的有氧運(yùn)動，只能燒掉食物里的淀粉和脂肪，不能燒掉你體內(nèi)原本積存的脂肪，對減肥仍然無益；只有節(jié)食后一小時的有氧運(yùn)動才有機(jī)會燒到體內(nèi)的肥油。總之，節(jié)食后做有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動后節(jié)食，減肥才能奏效。 11、節(jié)食減肥十大禁忌需注意 不要簡單模仿他人的進(jìn)食或拘泥于某一種標(biāo)準(zhǔn)，采取服藥式的進(jìn)食法。用不著費(fèi)勁地吞咽那些熱量雖低卻不合自己口味的食品。將減肥食品與個人口味相結(jié)合，才容易堅(jiān)持。 正餐之外不要加餐。不到吃飯時間，即使餓得難受，最多也只能吃一個蘋果或少量含礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)的低熱量食物。 不要每日少吃一餐。少吃一餐，有時會讓你餓得等不到下一頓就胡亂進(jìn)食，也可能因此而感覺乏力，使你難以繼續(xù)遵守訂好的飲食規(guī)則。 不要回避面食或谷類食品。谷類食品或面包的纖維絕不會令你發(fā)胖，它們會像新鮮蔬菜的纖維那樣在胃里膨脹，吸收血液中的脂肪成分并疏通腸胃。 不要只吃精細(xì)食品不吃淀粉類食品。吃精細(xì)食品饑餓感會很快出現(xiàn)，迫使你用零食救急或以更大的胃口迎接下一頓。用低糖，即少吃碳水化合物來減肥，體重雖會減輕較快，但真正失去的只是水分，一旦再次進(jìn)食就會重新發(fā)胖。淀粉類食品是人體不可或缺的食品。況且，這類食品在烹制過程中，已經(jīng)將那些可能促進(jìn)脂肪存積的淀粉除掉。 不要以零食代替正餐，零食并不能減少正餐的飯量。 不要滿足于多糖的副食，尤其是奶油食品，它讓人省去了咀嚼動作，且無助于糖的分解。 不要為節(jié)食而失去吃飯興趣，節(jié)食不是憂郁的同義詞，要把吃飯當(dāng)作一種饒有情趣的享受，輕松舒暢地享用美食。 不要在兩周內(nèi)就減去5公斤，想保持身體及心理的健康，獲得一個持久的效果，每日所減的量就不能超過自身體重的5%。 不要忽視飲酒量，1杯葡萄酒6塊糖，酒除酒精對內(nèi)臟有損害外，還含有高熱量。12、減肥速度怎樣才合理？根據(jù)美國食品藥物管理局（FDA）的建議，一周減1公斤是最佳的速度，但是在我們的門診經(jīng)驗(yàn)中，平均一周減1公斤半，也就是一個月減6公斤，對健康不會產(chǎn)生不良的影響，也是較令人滿意的減重速度。而體重下降除了讓許多慢性病的檢驗(yàn)數(shù)字回復(fù)正常外，生活品質(zhì)也因此獲得改善，實(shí)是一舉數(shù)得！ 一般人常把體重的波動當(dāng)作減重的唯一指針，卻忘了自己減的到底是不是體脂肪。比如說，禁食曾被吹捧為快速減肥的一種戰(zhàn)術(shù)，但是禁食使身體處于養(yǎng)分只出不進(jìn)的狀態(tài)，而且減去的主要是水和肌肉，在恢復(fù)正常飲食后體重很容易反彈，甚至還會產(chǎn)生疲勞和頭暈等能量缺乏的情況。另外，有人錯誤地認(rèn)為禁食可以清潔消化系統(tǒng)，其實(shí)不然，當(dāng)體內(nèi)沒有碳水化合物可利用時，會產(chǎn)生一種叫“酮”的化學(xué)物質(zhì)，而引起酮血癥酸中毒。 至于所謂高蛋白飲食，只能是暫時性的減肥計(jì)劃，長期食用高蛋白飲食對健康十分不利。因?yàn)橐愿缓鞍踪|(zhì)的食品代替碳水化合物，所產(chǎn)生最明顯的一個問題便是能量攝取不足；這對從事勞動性工作的人或運(yùn)動員來說尤為明顯。碳水化合物和脂肪對蛋白質(zhì)有保護(hù)作用，當(dāng)兩者提供足夠熱量時，蛋白質(zhì)才能被利用于體內(nèi)組織的合成，否則蛋白質(zhì)會因?yàn)橐獫M足人體熱量需要而被消耗掉。況且，蛋白質(zhì)含量過高會增加肝、腎的負(fù)擔(dān)。另外，碳水化合物攝取過少還會引起酮血癥酸中毒，出現(xiàn)乏力、頭暈、惡心以及皮膚干燥等脫水癥狀。 真正的減“肥”應(yīng)該是要在體脂肪指數(shù)上斤斤計(jì)較，體脂肪指數(shù)指的是身體所有的脂肪部分，而不是一味的被波動的體重誤導(dǎo)，因?yàn)槿紵豢说闹就ǔё咭豢说乃詼p肥初期體重下降快速的原因，就是因?yàn)樗值牧魇В蔷烷L期而言，人體會自我調(diào)節(jié)，讓水分重回身體，所以就出現(xiàn)了體重平臺期，在這段期間，雖然一樣的努力，但是，妳的體重卻“不動如山”；而體脂肪比平臺期卻是意味著身體的能量供需是達(dá)到穩(wěn)定的狀態(tài)，若期望另一個下降坡度的出現(xiàn)，則需要更大的能量消耗。 13、男人健康飲食九要素男人比女人強(qiáng)壯，他們肌肉發(fā)達(dá)，需要消耗更多的熱量。其次，男人的膽固醇代謝經(jīng)常遭到破壞，因此他們易患高血壓、缺血性心臟病、中風(fēng)、心急梗塞等疾病。為此，美國的學(xué)者們專門為男士們總結(jié)出飲食九要素。1、食用一定量的鉻鉻有助于促進(jìn)膽固醇的代謝，增強(qiáng)機(jī)體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進(jìn)肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻，而那些活動量較大的男士一天則需要100200微克的鉻，如此劑量的鉻是很難從食物中攝取的，因此建議男士們服用含鉻的藥物制劑，如復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，或飲用啤酒。2、食用富含植物纖維素的食物植物纖維素的主要作用在于能加速腸的蠕動，降低膽固醇和某些膽鹽，減少血液中的葡萄糖和脂酸，有降壓的作用，另外還可消滅某些致癌物質(zhì)，避免患直腸癌。人吃了富有植物纖維的食物會有飽腹的感覺，又不用擔(dān)心積存過剩熱量，因此它還有減肥的效用。建議男士每次用餐時食用1820克植物纖維。富含植物纖維的主要食物有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵苣、花菜、芹菜等。3、食用含有鎂的食物鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動，降低血壓，預(yù)防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應(yīng)吃2碗牛奶燕麥粥和一只香蕉。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉和海產(chǎn)品。4、食用含維生素A的食物維生素A有助于提高人的免疫力，預(yù)防癌癥，保護(hù)人的視力。一個成年男人每天需要食用1000微克維生素A，但是過量食用對身體有害。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏、香瓜等。5、食用含維生素B6的食物維生素B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預(yù)防皮膚癌、腎結(jié)石。男士一天需要2毫克維生素B6，它相當(dāng)于兩只香蕉的含量。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。6、多食含維生素C的食物維生素C的主要作用在于提高人的免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、白內(nèi)障、保護(hù)牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗哮喘，治療男性不育癥。另外，堅(jiān)持按時服用維生素C還可延緩衰老的過程。含維生素C最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。美國專家認(rèn)為，每人每天維生素C的最佳需要量應(yīng)為200300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素C的最低需要量。另外，每天喝半杯橙汁可預(yù)防感冒。吸煙的人更應(yīng)該多食用維生素C。7、多食用含維生素E的食物維生素E主要作用是：降低膽固醇，消除身體內(nèi)的垃圾，預(yù)防白內(nèi)障?；ㄉ泻胸S富的維生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠的維生素E。因此建議男士們每人每天服用10微克維生素E藥劑。8、食用含鋅的食物鋅可以保證男人的性功能，治療陽痿，另外，它還有助于提高人的抗病能力。建議男士們每人每天服用15微克的鋅，該劑量是針對運(yùn)動量大的男士，一般情況下，男士只需服用該劑量的23就可以了。但是，每天鋅的用量絕不能超過15微克，因?yàn)檫^量服用鋅會影響人體內(nèi)其它礦物質(zhì)的作用。120克瘦肉中含鋅5 7微克。另外，火雞肉、海產(chǎn)品、大豆中的含鋅量也很高，可適量食用。9、適量飲水人體任何一個細(xì)胞都不能缺乏水分，成年人身體的60% 65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液80%的是水分。如果男士要想保持健美的肌肉，就必須飲用足夠的水分，因?yàn)榧∪庵械乃戎局械乃?倍。中等身材的男人每天須飲用8杯水，而運(yùn)動量大男士對水的需求量則更大。14、運(yùn)動生理科學(xué)知識 運(yùn)動與肌肉 人體約有400 塊大小不一的骨骼肌，約占體重的36-40%。肌肉可區(qū)分為骨骼肌、心臟肌與內(nèi)臟肌。 骨骼肌依生化功能特性，可分 I型 (紅肌或慢縮肌纖維) 與II型 (白肌或快縮肌纖維) ，其中II型肌纖維又可分為 IIa與 IIb兩類。三種不同類型的肌纖維，產(chǎn)生張力的大小與時間不同。 一般坐式生活的人，慢縮肌纖維的比率約47-53%。不同運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員，擁有不同比率的紅白肌纖維。這是因?yàn)椴煌\(yùn)動項(xiàng)目，在體能、生理、生化學(xué)上的需求，互不相同之故。 肌肉收縮的型式可分靜性收縮與動性收縮兩類，其中動性收縮有可分向心收縮、離心收縮、等速收縮與增強(qiáng)式收縮等型式。 影響肌力與肌耐力的因素有肌纖維類型比率、肌肉橫斷面積、微血管密度、中樞神經(jīng)的控制、肌肉收縮前的長度、肌肉收縮速度、肌肉溫度、年齡、性別與最大肌力比等。 攝氧量的生理學(xué)基礎(chǔ) 攝氧量、耗氧量與需氧量三者稍有不同。攝氧量指外呼吸進(jìn)入血液的氧攝取量，耗氧量是在內(nèi)呼吸過程，有血液進(jìn)入組織的氧量，而需氧量則為執(zhí)行運(yùn)動所需的氧量。最大攝氧量是指一個人在海平面上，從事最激烈的運(yùn)動下，組織細(xì)胞所能消耗或利用的氧之最高值，是目前評價個人有氧作業(yè)能量，心肺耐力或心肺功能的最佳單一指針。決定最大攝氧量的因素包括：肺換氣量、最大心輸出量與動靜脈血含氧差。 攝氧量的測量分為實(shí)測法與預(yù)估法兩類。實(shí)測法是使用道格拉斯袋采集呼氣，測量一定時間內(nèi)，呼氣與吸氣的含氧差額，配合二氧化碳的分析，所得的每分鐘攝氧量的測量值。預(yù)估法是利用跑步或踩車等運(yùn)動，配合其它生理學(xué)(如心跳率)指標(biāo)，間接預(yù)估之法。 最大攝氧量可利用有氧運(yùn)動訓(xùn)練而獲得增加，其進(jìn)步的幅度約10至20% 。進(jìn)步幅度除受訓(xùn)練方法的影響外，也與訓(xùn)練前的水平有關(guān)；訓(xùn)練前體能水平差的人，訓(xùn)練后進(jìn)步的幅度大，體能水平優(yōu)的人，進(jìn)步的空間較少。運(yùn)動與營養(yǎng) 攝取與利用食物的過程，稱為營養(yǎng)。營養(yǎng)與運(yùn)動，都是維持和促進(jìn)人類健康的重要因素，兩者相輔相成。營養(yǎng)素是指一些供給能量，構(gòu)成機(jī)體組織及負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)生理功能的物質(zhì)。人體營養(yǎng)素有醣類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，后三者的功能在調(diào)節(jié)正常的生理機(jī)能。 蛋白質(zhì)、脂肪與醣類等熱量物質(zhì)的比例，影響運(yùn)動者機(jī)體的代謝和運(yùn)動能力。運(yùn)動員的食物需要量，受到體型、訓(xùn)練量、年齡和比賽策略的影響。最重要的運(yùn)動食物是醣類、脂肪應(yīng)用較少，而蛋白質(zhì)依情況而定。攝食時間最好配合運(yùn)動訓(xùn)練的時間，一般上，大量進(jìn)食后3至4小時，才可進(jìn)行激烈訓(xùn)練或比賽。 比賽或訓(xùn)練中的飲食，最好攝取液態(tài)的葡萄糖，其目的是在長時間的比賽中補(bǔ)充體內(nèi)的葡萄糖和水分，但必須注意的是糖水的濃度，每一公升水中不應(yīng)超過25克的糖。 比賽(訓(xùn)練)后的飲食，要確實(shí)地補(bǔ)充脂肪、蛋白質(zhì)、醣類、維生素、礦物質(zhì)和水分。 肌肉肝醣增填法是利用攝食或攝食與運(yùn)動配合提高肌肉中肝醣的量，以求運(yùn)動能力進(jìn)步的方法。肌肉中的肝醣先藉激烈活動消耗掉后，再供給高碳水化合物(醣類)食物，可增加肌肉中肝醣量2至3倍之多。身體組成與體重控制 人體體重分脂肪重與非脂肪重，男子必須脂肪重是體重的3%，女子是體重的 12%。凈體重是指身體內(nèi)維持健康所必須的最低身體重量，由體重減儲存脂肪量而得，是減重時的最佳考慮指標(biāo)。 人體內(nèi)有脂肪儲存酉酶，關(guān)系著脂肪堆積的部位。女性臀、大腿與胸等部位，男性的腹部脂肪細(xì)胞產(chǎn)生比較多的脂蛋白解脂酉酶，男女兩性的這些部位分別會堆積大量的脂肪。蘋果型身材者，血糖、血中三酸甘油脂水平高，有較高高血壓邏患率，較容易得糖尿病，死于心臟病，此體型女性同時容易邏患乳癌與子宮癌。 體脂肪增加對健康與運(yùn)動會有不利的效果，然而非脂肪重的增加，卻對生活活力、預(yù)防疾病與運(yùn)動能力有正面的效果。男子平均體脂肪百分比約為 15%，女子約為 25%，當(dāng)男子體脂肪百分比高于 20%，女子高于 30%，稱之為肥胖。 體中的增加或減少，取決于飲食攝取與消耗的正負(fù)平衡。除此之外，運(yùn)動與否，除體重外，卻會影響身體組成，導(dǎo)致身體內(nèi)部份的改變。實(shí)施體重控制者，為維持身體內(nèi)水分。紅血球、礦物質(zhì)、肝醣、蛋白質(zhì)量，減重的幅度應(yīng)以每周一公斤為度。15、怎樣進(jìn)行沉思跑步鍛煉奔跑與沉思似乎是兩種絕然不同的狀況：前者運(yùn)動用力，后者寧靜用腦；一個是體力活動，另一個是腦力活動，然而，它們都是變更意識狀態(tài)的途徑。若能把兩者結(jié)合起來，則對心身健康有深遠(yuǎn)的影響。美國的心臟病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，陷入沉思的慢跑鍛煉者，其心肺功能大大改善，心臟的氧氣消耗減少，能更有效地利用能量。那么，怎樣進(jìn)行沉思跑步鍛煉呢？一、以文雅、規(guī)則的步伐跑步，這種慢跑幾乎是機(jī)械式和不費(fèi)什幺力氣的。二、極度放松全身的所有肌肉。三、通過鼻子深吸氣、再用嘴呼出。四、在你呼氣的時候，反復(fù)默念或重復(fù)冥想你選來的字句。五、不必?fù)?dān)心你的松弛狀態(tài)，讓它以自身的速度自行來臨。六、全神貫注于沉思的字句。七、跑步時依然得當(dāng)心外界的危險(xiǎn)，如注意來往的公共汽車或小汽車。16、美國博士的減肥建議美國醫(yī)學(xué)博士賴伯克在男士指南一書中，向人們介紹了下面的減肥方法。1不要讓你的衣服去適應(yīng)你逐漸增加的體重！而要以緊身的衣服來不斷提醒你減少熱量的攝取。要利用天然的“標(biāo)志”來提醒你日漸突出的曲線，特別是腹部。然后，隨著你一磅磅地減輕體重，你便可以不斷地獲得回報(bào)。你的衣服從不撒謊！目標(biāo)要在永遠(yuǎn)逐漸減肥上。2隨著你減少進(jìn)食以便減少熱量的攝取，至少應(yīng)養(yǎng)成每日服用多種維生素片的習(xí)慣。它不會增加多少熱量，但卻會保證你的身體獲得健康生活所必需的維生素和礦物質(zhì)。3使你年輕的另一項(xiàng)主要內(nèi)容是鍛煉，這并不需要特別大的運(yùn)動量，中等運(yùn)動量的持續(xù)鍛煉會產(chǎn)生以下效果：質(zhì)量更好的睡眠；記憶力和思維能力得到提高；減少心理波動；減少疲勞；肌肉力量更強(qiáng)大，關(guān)節(jié)更靈活；擁有更年輕的心肺和心血管系統(tǒng)。4挑選二至三名你最依賴、最支持你的朋友，告訴他們你已經(jīng)決定減肥，希望得到支持。5確保每天喝六至八杯水。你年齡越大，你就越不能依賴于口渴的感覺來決定是否喝水。6當(dāng)你感到饑餓難當(dāng)時，做些運(yùn)動來做為回答吧。既不要走向冰箱，也不要轉(zhuǎn)圈走，做些俯臥撐、仰臥起坐或伸展運(yùn)動。你肯定會覺得好多了。7當(dāng)你感到饑腸轆轆時，把它看成是你正成為一名身材勻稱的人的一種信號。與其讓你自己感到饑餓，不如讓你感到苗條。對你自己說：“饑餓的感覺就是變瘦的感覺?！?在用餐時間進(jìn)餐。關(guān)鍵是更頻繁地少量進(jìn)餐，而不是整天大量進(jìn)食。如果你每餐吃得很少，也可以在每餐之間加些小吃，但量要小。且正餐和小吃都主要是由蔬菜、水果、谷物（碳水化合物）及水組成。9外出進(jìn)餐會使你進(jìn)退兩難。也許是顧客希望的緣故吧，大多數(shù)餐館供應(yīng)的量都很大。有兩種辦法可以解決這一難題：1事先決定你只享用一半，而把另一半帶回家作為下一頓的美食；事先決定與你的同伴共享佳肴。向服務(wù)員多要一個碟子。如果他因此而多少表現(xiàn)得不如你意，你可以向餐館經(jīng)理解釋你正在進(jìn)行健康飲食療法（他可不希望顧客不高興），或直接告訴服務(wù)員你已經(jīng)沒有了食欲，然后就離開。請記?。号c其說是你需要餐館，不如說是餐館需要你。10如果飲酒，請限制在每日一到二盎司之內(nèi)。酒精不消耗熱量，反而它本身就是熱量。11包裝好的食品可能含有很高的熱量。一定要仔細(xì)閱讀成份說明?？傊?，應(yīng)盡量少吃經(jīng)過加工或預(yù)包裝的食品，而多吃你自己準(zhǔn)備的新鮮食品。12除了用餐時間及原定的小吃時間，請勿進(jìn)食。請不要掉進(jìn)以吃東西來驅(qū)逐煩悶這個陷阱中。如果你感到煩悶，干點(diǎn)別的吧。對于壓力也應(yīng)如法炮制。即不要養(yǎng)成以吃東西來驅(qū)除壓力的習(xí)慣，而要代之以做些體力活動，如散步、在花園中干些輕活等等。13如果某一樣油膩食品對你特別有誘惑力，別把它買回家中。請記住婦女們常自我告誡的一句話：“（食品）溜過嘴唇，就到臀部?！蹦阋部梢赃@樣提醒自己：“（食品）一出店門就增體重?！?4逐步從全脂奶過渡到奶，再過度到（脂肪）奶，最后過度到脫脂奶。15不要吃燕麥松餅，如果想吃燕片，可以吃燕麥片。松餅帶來的好處沒有它帶來的壞處大（由于其中所含的其它高脂肪成份）。16逐步減少食用色拉醬。最好吃色拉而不加色拉醬，除非是檸檬、醋和香料粉等調(diào)料。17、先運(yùn)動還是先吃早餐好?晨間運(yùn)動,如果主題是減肥,那么餐前效果較好,因?yàn)榇藭r血中能量來源較少，因此運(yùn)動中會促進(jìn)脂肪酸游離,氧化,不過運(yùn)動時間要足夠長，至少連續(xù)20分鐘中度以上的運(yùn)動才能見到脂肪酸游離效果。如果只是想促進(jìn)心肺功能,讓肌肉舒活,吃點(diǎn)東西再運(yùn)動?就不會有血糖過低,體力不濟(jì)的困擾。尤其是時間較長的運(yùn)動，如登山等活動,還是吃些東西再運(yùn)動，但不要吃太多，以免在運(yùn)動中發(fā)生胃腸血流量減少，會不舒服。18、劇烈運(yùn)動時和運(yùn)動后不可大量飲水 劇烈運(yùn)動時，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運(yùn)動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運(yùn)動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸；血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負(fù)擔(dān)，不僅不利于運(yùn)動，還會傷害心臟。此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。19、運(yùn)動時出現(xiàn)頭昏、頭暈或頭痛是什么原因？怎么辦？ 運(yùn)動時出現(xiàn)頭昏、頭暈或頭痛者，有的時候是單獨(dú)出現(xiàn)，但更多的是伴隨臉色蒼白、肢體無力，出汗過多，惡心，甚至嘔吐等癥狀。當(dāng)這些癥狀明顯時常常被迫停止鍛煉。引起運(yùn)動時頭昏、頭暈或頭痛的原因大致有以下幾類： 1、缺乏鍛煉者從事激烈運(yùn)動。平時出現(xiàn)頭昏或頭痛，同時還有臉色蒼白、氣喘、惡心、嘔吐，肌肉抽筋等癥狀。這是機(jī)體呼器官的功能水平不能適應(yīng)激烈運(yùn)動時需要的反應(yīng)。呼吸節(jié)律不好，使體內(nèi)出現(xiàn)氧不足，也會發(fā)生頭暈。有時病后過早參加激烈運(yùn)動，疲勞后參加運(yùn)動或睡眼不足情況下參加運(yùn)動或比賽，都可引起昏、頭暈、頭痛等一系列癥狀。應(yīng)該提出的是，原先在鍛煉時不出現(xiàn)頭昏、無力等癥狀的人，而現(xiàn)在出現(xiàn)這些癥狀，并伴有食欲減退、睡眼不佳，氣短、多汗、血壓增高和運(yùn)動成績下降等現(xiàn)象時，就應(yīng)該引起警惕。2.體內(nèi)熱量不足的表現(xiàn)。當(dāng)頭昏、頭暈等癥狀發(fā)生在鍛煉一段時間后才開始或鍛煉接近結(jié)束時，尤其在外界溫度過高或過冷的條件下出現(xiàn)這些癥狀時，其原因可能與體內(nèi)熱量不足，血糖含量降低有關(guān)。所以在饑餓狀態(tài)下參加長時間的鍛煉就容易發(fā)生頭暈、無力、出汗等就是這個道理。3.由于一些疾病引起的?；悸员茄?、鼻竇炎，內(nèi)耳疾病、貧血、高血壓的人，在運(yùn)動時可出現(xiàn)頭昏、頭暈或頭痛。在青少年中，尤其女青少年，運(yùn)動時出現(xiàn)頭暈、臉色蒼白、心慌等癥狀時，常常與血色素較低有關(guān)。對這類原因引起的頭昏、頭暈等癥狀，主要應(yīng)積極治療原發(fā)疾病才能從根本上消除病因。從上面敘述的原因可以看出，運(yùn)動時出現(xiàn)的這些常見癥狀是可以預(yù)防的。其預(yù)防的原則和處理辦法主要有：（1）加強(qiáng)全面身體鍛煉。 許多例子說明，不少人出現(xiàn)頭暈等癥狀常與體弱、全面身體鍛煉不足有關(guān)。所以加強(qiáng)身體的全面鍛煉，是預(yù)防的重要因素。（2）作好準(zhǔn)備活動和整理運(yùn)動。 準(zhǔn)備活動作得充分，可避免激烈運(yùn)動帶來的頭暈、頭痛等現(xiàn)象。整理運(yùn)動做好后，可避免因突然停止而發(fā)生的這種癥狀。（3）保證供給機(jī)體足夠的熱量。在進(jìn)行長時間運(yùn)動或比賽前，應(yīng)服用足夠的含糖儀器

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