現(xiàn)在社會(huì)是時(shí)尚的，各位女士追求時(shí)尚的風(fēng)潮之一便是著裝，在各色的時(shí)裝面前你膽怯了嗎?因?yàn)樯聿膯?大家不要擔(dān)心，今天小編就給大家介紹一些瘦身的方法和科學(xué)的瘦身計(jì)劃。好了言歸正傳，大家快來(lái)看看下面的詳細(xì)介紹吧。

　　瘦身計(jì)劃

　　一、瘦身計(jì)劃目標(biāo)設(shè)定

　　1、總目標(biāo)：要減掉體重的20%;

　　2、每周目標(biāo)：減重0.5至1.5公斤;

　　3、一天目標(biāo)：減少攝取500大卡;

　　4、30天總減重目標(biāo)：20斤。

　　二、瘦身實(shí)施計(jì)劃

　　第1天：詳細(xì)的記錄自己在一天中的所有飲食，掌握自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總的食物熱量。

　　第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。

　　第4天：開(kāi)始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開(kāi)做，也可以從增加走路量或者快走開(kāi)始。

　　第6天：對(duì)自己一星期的飲食計(jì)劃進(jìn)行再次的核查，如果感覺(jué)效果很好就堅(jiān)持繼續(xù)進(jìn)行。如果不合適就需盡快重新規(guī)劃。

　　第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好習(xí)慣并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

　　第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。

　　第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對(duì)下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。要注意自己的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌大。

　　第17天：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，消耗身體內(nèi)脂肪含量，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。

　　三、可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)

　　1)早上運(yùn)動(dòng)

　　如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)再吃早餐。

　　另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(微喘，但還能比較順利的說(shuō)話)達(dá)到30分鐘以上，才能收到比較好的瘦身效果。

　　2)中午運(yùn)動(dòng)

　　中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于瘦身來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。

　　如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動(dòng)，去除油膩。

　　3)晚上運(yùn)動(dòng)

　　晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

　　如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，也會(huì)影響瘦身。

　　總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜吃得過(guò)飽)，這樣的安排比較利于瘦身。

　　瘦身減肥方法

　　14分鐘的正常游泳會(huì)消耗掉100卡路里的熱量

　　游泳是一種比較激烈的有氧鍛煉。它可以有效提高關(guān)節(jié)的靈活性，加強(qiáng)肌肉的力量，增強(qiáng)人體平衡感和耐力，達(dá)到全面鍛煉身體的效果。同時(shí)，游泳燃燒熱量的速度很快，14分鐘的正常游泳就會(huì)消耗掉100卡路里的熱量。如果是從事更高強(qiáng)度的游泳，比如蛙泳和速泳，消耗掉100卡路里的熱量緊緊需要8分鐘。

　　跳繩8分鐘能燃燒掉100卡路里的熱量

　　從訓(xùn)練強(qiáng)度上而言，跳繩相當(dāng)于大力游泳和每小時(shí)6英里的快跑。但它的優(yōu)勢(shì)是，你不用離開(kāi)自己的家就可以隨心跳繩。只要你有一根跳繩、一個(gè)開(kāi)放的空間和8分鐘的空閑時(shí)間，那么你就能輕易地燃燒掉100卡路里的熱量。

　　親自烹飪33分鐘能燃燒掉100卡路里熱量

　　俗話說(shuō)：如果你想有所作為，那么你就要自己親自去做。為自己烹飪飯菜，可以確保你使用的是最健康、最瘦身的食材，避免自己常吃一些不干凈的或者易發(fā)胖的垃圾食品。如果這個(gè)理由還不夠，那么我告訴你另外一個(gè)讓你停止訂購(gòu)?fù)赓u的理由：親自下廚烹飪33分鐘能燃燒掉100卡路里的熱量。

　　15分鐘的舞蹈輕松燃燒掉100卡路里的熱量

　　參加舞蹈班的方式是你得到有氧鍛煉的最佳選擇之一，并且你可以樂(lè)在其中，使自己身心愉悅。如果舞蹈訓(xùn)練班的復(fù)雜例程嚇到了你，那么你也可以選擇迪廳、舞廳或者廣場(chǎng)去自由跳舞，而不選擇舞蹈班。如果您也不喜歡和大部分的人類一起跳舞，也不喜歡舞廳里播放的舞曲。那么你可以選擇自己熱愛(ài)的歌曲清單在自家的客廳跳舞，約15分鐘的舞蹈將燃燒掉100卡路里的熱量。

　　21分鐘園藝燃燒掉100卡路里的熱量

　　園藝對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常有趣的愛(ài)好，甚至可能看起來(lái)不能算是一個(gè)鍛煉。但是，在院子里蹲下、起來(lái)、耙和拉的重復(fù)動(dòng)作會(huì)增加能量的消耗。21分鐘的收拾草坪落葉和18分鐘的拔除雜草的活動(dòng)都可以消耗掉100卡路里的熱量。沒(méi)有院子的人可以用收拾整理屋子來(lái)代替。

　　洗車18分鐘能助你燃燒100卡路里熱量

　　清潔任何事情都將幫助你燃燒卡路里數(shù)，但是一些清潔工作燃燒卡路里能取得比別的項(xiàng)目更好的成績(jī)，洗車就是這樣的清潔工作之一。清洗你的車子或者清理房子周圍的窗戶，在18分鐘內(nèi)就能消減掉100卡路里的熱量。而且能節(jié)省下專門去洗車的費(fèi)用。何樂(lè)而不為呢?生活中很多事情自己親自去做不僅更有樂(lè)趣，還能使你更加健康。

　　瘦身粥

　　蘋果蜂蜜瘦身粥

　　蘋果在減肥食品里早已是家喻戶曉，但是如何將他做的美味可口，大家不斷研究減肥食譜，推陳出新。這里，就為大家獻(xiàn)上一種瘦身粥做法。

　　材料

　　白米半杯、蘋果1個(gè)、葡萄干2大匙、水10杯、蜂蜜4大匙。

　　做法

　　1、白米洗凈瀝干，蘋果洗凈后切粒去籽;

　　2、鍋中加水10杯煮開(kāi)，放入白米和蘋果，續(xù)煮至滾沸時(shí)稍微攪拌，改中小火熬煮40分鐘;

　　3、蜂蜜、葡萄干放入碗中，倒入滾燙的粥，拌勻即可食用。

　　蘋果蜂蜜粥是含低脂肪，用蜂蜜代替白糖減少了熱量的攝入，想要瘦身的MM試試吧，不錯(cuò)的早餐粥。

　　苡仁紅薯粥——營(yíng)養(yǎng)減脂

　　材料：苡仁30克，紅薯300克，糯米100克。

　　做法：將苡仁洗凈，紅薯削皮切塊，與糯米共煮成粥。

　　功效：苡仁為健脾利水之品，番薯熱量低，有豐富的纖維素，有刮油減肥，健脾胃、降血脂的功效。

　　豆蔻粥——消食減肥

　　材料：肉豆蔻5～10克，生姜2片，大米50克

　　做法：將肉豆蔻搗碎研細(xì)末，將大米煮成粥，待熟后加入豆蔻末及生姜，再煮沸，待降溫后即可服用。

　　功效：常服有開(kāi)胸理氣，化痰減肥作用。

　　小白菜木耳粥——清爽減脂

　　材料：木耳30克，小白菜250克，糯米100克

　　做法：將材料加水燒沸后改為小火慢慢煮至米粒爛透，再加少量的鹽即可。

　　功效：木耳、小白菜與糯米同煮，能潤(rùn)肺生津、滋陰養(yǎng)胃、降脂降壓、消脂利尿。

　　冬瓜粥——清熱瘦身

　　材料：新鮮冬瓜150克，大米100克。

　　做法：將冬瓜洗凈，削皮后切成小塊，與米同煮成粥，入油鹽調(diào)味，分早晚食用。

　　功效：利尿消腫、清熱止渴、瘦身。

　　總結(jié)：瘦身的方法和計(jì)劃到這里就要告一段了了，大家從中學(xué)到對(duì)自己有用的方法了嗎?其實(shí)在生活中有許多的減肥的方法，這些方法沒(méi)什么對(duì)的和錯(cuò)的，好的與壞的。只要是適合自己的才是最好的?，F(xiàn)在大家可以去試試文章里介紹的這些方法，一定會(huì)有適合你的。

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