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4周運動減肥計劃 打造明星身材

健身 更新時間:2024-12-01 00:19:02

　　看到熒幕上明星們個個身材苗條，你是不是也很嫉妒，想知道她們是如何減肥的呢？今天小編就來給揭開明星身體的秘密，通過4周的運動減肥計劃，幫你打造明星般的好身材！

　　第一周目標(biāo) 勻稱的大腿和平坦的腹部

　　青蛙蹲

　　鍛煉部位：大腿前后側(cè)

　　step1 兩腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋呈半蹲姿勢，上身前傾，雙手握拳，屈肘放在膝蓋上。

　　step2 大腿用力向上伸直雙腿，保持上身前傾，雙肘伸直，兩手放在膝蓋處。重復(fù)15-20次，共做2-3組。

　　注意：上半身要保持腰背挺直，用力點在腿部而不是在腰部。

　　仰臥觸膝

　　鍛煉部位：腹部核心部位

　　step1 仰臥在地板上，彎曲雙膝。兩手自然地放在大腿上，伸展雙臂。上肢力量解除，用力點在腹部上。雙手沿著大腿道膝蓋觸摸，同時腹部用力，使得上身抬離地面。然后再慢慢回到原位。重復(fù)15次，共做2-3組。

　　注意：感受腹部肌肉的緊繃。

　　第二周目標(biāo) 創(chuàng)造纖細(xì)手臂與腹部

　　曲腰抬玲

　　鍛煉部位：手臂上部肌肉

　　step1 兩腿分開與肩同寬，膝蓋微曲。上半身向前45度傾斜。兩手伸直，各握住一個啞鈴自然垂放，掌心相對。

　　step2 然后彎曲手肘，同時抬起啞鈴至靠近肋骨附近。重復(fù)30-40次，共做2-3組。

　　注意：手肘要貼近身體，不要外擴(kuò)。

　　仰臥抬腿

　　鍛煉部位：腹部

　　step1 仰臥在地上，兩腿并攏，雙手放在身側(cè)，掌心向地。

　　step2 收緊腹部，向上抬起雙腿，膝蓋稍微彎曲。然后放松腹部肌肉，放下雙腿。重復(fù)20-30次，共做2-3組。

　　注意：盡量向天花板抬起雙腿。

　　第三周目標(biāo) 雕塑胸部及腰部 打造極致性感

　　.hzh {display: none; }仰躺胸前推玲

　　鍛煉部位：胸部肌肉

　　step1 仰躺在地上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，雙手各抓住啞鈴，并在胸前向上伸直手臂。

　　step2 手臂垂直下降，肘部向外打開，感覺胸部肌肉拉伸，停住數(shù)秒，然后再次舉起啞鈴回到原位。重復(fù)15-20次，共做2-3組。

　　注意：注意手腕位置的保持，掌心向腿。

　　仰臥抬臀

　　鍛煉部位：髖部及腰部肌肉

　　step1 仰臥在地上，雙腿屈膝，兩手放在身體兩側(cè)，掌心向地。

　　step2 從臀部到腰部慢慢地提起直到膝蓋到上身在同一直線上，停住約5秒，然后放下臀部回到原位。重復(fù)15-20次，共做2-3組。

　　注意：運用臀部肌肉力量停住5秒鐘。

　　第四周目標(biāo) 熱量消耗 最大限度地運動全身

　　開肩下蹲

　　鍛煉部位：大腿和肩膀肌肉

　　step1 兩腿打開與肩同寬站直，兩臂打開舉至與肩膀水平狀態(tài)，彎曲手肘，前臂垂直于地面，雙手握拳，掌心向前。 step2 彎曲膝蓋，慢慢下蹲，同時手臂向上伸直。重復(fù)15-20次，共做2-3組。

　　注意：上半身前傾不要超過膝蓋與腳趾。

　　出拳下蹲

　　鍛煉部位：髖關(guān)節(jié)及腋窩肌肉

　　step1 雙腿打開約1.5倍肩寬，站直，手臂握拳向前伸直，平行于肩膀。

　　step2 保持上身，膝蓋慢慢彎曲，身體向下蹲，同時雙手收回，握拳放在腰部兩側(cè)。保持?jǐn)?shù)秒后回到原位置。重復(fù)15-20次，共做2-3組。

　　注意：上半身保持不動。

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