很多運(yùn)動都跟推有關(guān)系，不外乎舉啞鈴或者是舉重等等，這些其實(shí)都可以充分訓(xùn)練到肌肉，讓自己的胸肌更加的結(jié)實(shí)，所以很多人去健身房都會做舉重的運(yùn)動，對于產(chǎn)后肌肉松弛的女性來說簡直是噩夢，那么產(chǎn)后怎么健身練習(xí)肌肉呢?產(chǎn)后肌肉練習(xí)怎么做更有效呢?以下讓八寶網(wǎng)的小編帶大家一起來關(guān)心。

一、臥推訓(xùn)練的簡單介紹

1、臥推訓(xùn)練簡介

臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

2、重訓(xùn)基本動作

臥推參與的骨肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽(yù)為動作之王，是健美訓(xùn)練最基本的動作之一。

二、簡單杠啞鈴臥推訓(xùn)練

1、平板啞鈴臥推

平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

2、平板啞鈴飛鳥

平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復(fù)。

3、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，調(diào)整身體的前后位置，眼睛位于杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

4、下斜杠鈴臥推

躺在30至45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

5、杠鈴啞鈴注意

啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量。動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。初學(xué)者在做以上動作時，會一時難以掌握好平衡，動作也不夠協(xié)調(diào)，最好請人在一旁保護(hù)。

三、器械式臥推訓(xùn)練

1、坐姿器械推胸

正直坐在座位上，后背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重復(fù)。

2、下斜器械推胸

調(diào)整坐椅高度，使手柄對著胸肌下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重復(fù)。

3、史密斯機(jī)臥推

躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

4、器械注意事項

器械練習(xí)適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者。器械能提供穩(wěn)固的動作路線，使練習(xí)者對動作穩(wěn)定方面無后顧之憂，而把注意力都集中在負(fù)荷上面。推起重量時不要鎖定肘關(guān)節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓(xùn)練效果。

四、其余基本訓(xùn)練注意事項

1、暖身必須充足

在力量訓(xùn)練前最好做好有氧運(yùn)動和伸拉，以預(yù)熱肌肉、防止受傷。

2、角度影響部位

在訓(xùn)練中，由于軀干的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部;30度時，鍛煉中部;15度時，鍛煉下部。

3、負(fù)荷保持適宜

運(yùn)動負(fù)荷，又稱生理負(fù)荷，是指人做練習(xí)時所承受的生理負(fù)荷。運(yùn)動負(fù)荷包括運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度兩個方面。在鍛煉時只有運(yùn)動負(fù)荷保持適宜，才能收到較好的效果，運(yùn)動負(fù)荷過小過大都不行。

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