很多減脂的健友都知道，減脂=攝入＜消耗，可是沒有辦法計(jì)算出消耗的熱量或者攝入的熱量怎么辦？擔(dān)心吃太多，運(yùn)動(dòng)白做，但是又擔(dān)心吃太少，營養(yǎng)不夠。這樣應(yīng)該怎樣計(jì)劃自己的飲食呢？
今天小編教你三招，讓你在無法計(jì)算出熱量的時(shí)候，也能完美的做到控制熱量的同時(shí)補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)。
一、保證攝入足夠的蛋白質(zhì)
在減脂期間，蛋白質(zhì)的攝入除了能增強(qiáng)飽腹感，還能對(duì)肌肉起到保護(hù)作用。因此，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)是尤為重要的。
減脂期，每公斤體重每天至少要攝入1.2g蛋白質(zhì)，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大，可以每天每公斤體重?cái)z入1.5g蛋白質(zhì)。
舉個(gè)例子：
一般減脂女性體重大約在55kg~70kg左右，那我們?nèi)∫粋€(gè)中間值60kg為例子。那么，60kg體重每天需要攝入72g蛋白質(zhì)。
接下來我們來看一下日常食物的蛋白質(zhì)含量：
雞胸肉：每100g蛋白質(zhì)含量為19.4g。
瘦肉：每100g蛋白質(zhì)含量為20g。
雞蛋：每1個(gè)蛋白質(zhì)含量約為5g。
脫脂牛奶：每100ml蛋白質(zhì)含量為3g。
蛋白粉：每勺蛋白質(zhì)含量約為20g。
如果你的蛋白質(zhì)來源大都來自以上食物，那么一個(gè)60kg的健身女性的蛋白質(zhì)食物為：
2個(gè)雞蛋（約10g蛋白質(zhì)）
250g瘦肉或者250g雞胸肉（約30g蛋白質(zhì)）
500ml脫脂牛奶（15g蛋白質(zhì)）
1勺蛋白粉（20g蛋白質(zhì)）
總計(jì)：蛋白質(zhì)攝入量約為75g。
不同體重的健友，可以參照上面食物的蛋白質(zhì)含量，來制定自己的蛋白質(zhì)食譜。
二、選擇天然的食物
什么是天然的食物？沒有經(jīng)過深加工的食物為天然的食物，比如新鮮的食材。如果是果干（芒果干、蔓越莓干等）、烘烤后的脆片（香蕉片、椰子脆片等）、罐頭等，就不屬于天然食物。
非天然的食物，都會(huì)在加工過程中，為了保持食物的風(fēng)味，額外添加一些油、糖或者其他食品添加劑。這些添加劑都是對(duì)減脂非常不利的。
如果無法確定食物的熱量，那就盡量選擇天然的食物，用最簡單的烹飪方式來處理。比如：蒸、煮、烤等。
可以按照以下烹飪的優(yōu)先順序來選擇：
蒸＞烤＞水煮＞清炒＞小炒＞油炸
大家還要記得一點(diǎn)，葉子蔬菜可以隨意吃，不用在乎熱量，但是，如果食譜中有根莖類的蔬菜（比如土豆、紅薯等這類淀粉含量高的蔬菜），要減少其它主食的攝入（比如米飯、面包等）。
還有水果不要忘記，能夠直接吃完整的水果，就最好不要榨汁或者做成果泥，這樣會(huì)破壞食物中的抗氧化物質(zhì)。而且，水果也不宜多吃，因?yàn)檫^多的果糖攝入會(huì)促進(jìn)脂肪的增長。因此，水果一天兩份足夠，千萬不可水果代餐。
三、根據(jù)自己實(shí)際情況作出調(diào)整
減脂期，如果連續(xù)一周或者兩周，體重沒有出現(xiàn)變化，或者變化很小，那你就需要反思一下，自己的飲食是否合乎常理。一般在飲食和訓(xùn)練都很合理的情況下，一周減重1~2斤是屬于正常范圍（減重太快會(huì)影響身體健康，減重太慢就是在做無用功）。
很多人在出現(xiàn)這樣的情況下，會(huì)出現(xiàn)極端的問題，比如低脂飲食，碳水?dāng)z入過多，或者低碳飲食，脂類攝入過多。當(dāng)然，如果你在減脂期，還沒有放棄那些熱量高，又沒有營養(yǎng)的加工食品的話，就要另當(dāng)別論了。
建議：在出現(xiàn)這樣的情況時(shí)，調(diào)整自己食譜，適當(dāng)減少某一個(gè)營養(yǎng)物質(zhì)的攝入（但不要減少蛋白質(zhì)），循序漸進(jìn)。
舉個(gè)例子：
①低脂飲食，碳水?dāng)z入過多的情況：
每天早餐吃100g燕麥的，可以調(diào)整至50g；
或者
每天加餐吃200g蘋果的，可以調(diào)整為100g；
或者
每天喝脫脂牛奶的，可以調(diào)整為全脂牛奶；
或者
每天吃水煮菜的，可以調(diào)整為少油清炒。
②低碳飲食，脂類攝入過多的情況：
每天只吃1個(gè)紅薯或者1個(gè)玉米為主食的，可以適當(dāng)加入米飯或者面包；
或者
每天喝全脂牛奶的，可以調(diào)整為脫脂牛奶；
或者
每天吃小炒菜的，可以調(diào)整為清蒸或者水煮；
或者
每天的沙拉都拌有沙拉醬的，可以調(diào)整為油醋汁。
如果有上述某種情況的出現(xiàn)，可以適當(dāng)在食譜上做一下調(diào)整，再按照調(diào)整過的食譜堅(jiān)持一周或者兩周，查看體重變化。（稱體重最好是每周的同一時(shí)間最好，比如每周一的清晨排便后。）
飲食要根據(jù)自己的實(shí)際情況、訓(xùn)練進(jìn)度，來進(jìn)行調(diào)整，不要一味的重復(fù)。在保證蛋白質(zhì)攝入足夠的情況下，隨時(shí)調(diào)整碳水或者脂類的攝入量。不管是體重減的過快或是過慢，都要認(rèn)真思考。減脂一定要在身體健康的情況下，擁有一個(gè)完美的體態(tài)。
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