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舌尖上的健康一“平衡膳食寶塔”，教你如何吃得健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 00:04

如圖所示，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物?！吨袊?guó)居民膳食指南2016版》發(fā)布，除了烹調(diào)油和調(diào)味品，人體平均每天要攝入12種以上食物，每周25種以上食物。多種多樣的食物，如何量化成一日三餐呢？

愛心膳食推薦一：粗糧薯類當(dāng)主食

現(xiàn)代人的主食越來越精細(xì)，長(zhǎng)期單一食用精米、精面這類食物不僅容易能量攝入過量、升高血糖，還極有可能會(huì)導(dǎo)致膳食纖維和維生素缺乏。

每天要吃多少？

建議谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

日常如何實(shí)現(xiàn)？

1.可以用江米、紅豆、黑豆、小米、江玉米做成五谷飯代替白米飯。喝粥也可以改成做雜糧粥。

2.用煮玉米、地瓜、土豆來代替枯燥乏味的白米、白面當(dāng)主食。

3.用各種豆類打一杯五谷雜糧豆?jié){營(yíng)養(yǎng)又美味。

愛心膳食推薦二：多吃蔬菜

蔬菜可提供人體所必需的多種維生素和礦物質(zhì)，蔬菜中還有多種多樣的植物化學(xué)物質(zhì)是人們公認(rèn)的對(duì)健康有效的成分，如：類胡蘿卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。

每天要吃多少？

盡量餐餐有蔬菜，平均每天有4種以上，每周10種以上；建議每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

日常如何實(shí)現(xiàn)？

1.將早晨做的粥、面食中加入蔬菜進(jìn)行蒸煮，中午點(diǎn)餐記得先點(diǎn)蔬菜或沙拉。

2.早晨備好西蘭花、胡蘿卜、南瓜、茄子、紫甘藍(lán)等深色蔬菜丁，晚上回家做成炒飯或者煮面放進(jìn)去，營(yíng)養(yǎng)更健康。

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愛心膳食推薦三：多吃水果

水果含有的果膠、纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，排出體內(nèi)各種重金屬；而且富含鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)以及人體所需各種維生素。

每天要吃多少？

建議水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；新鮮水果每天攝入200~350克，果汁不能代替鮮果。

日常如何實(shí)現(xiàn)？

1.早晨切好2-3種水果丁帶上班，盡量在上午吃掉。

2.沒時(shí)間常備水果，可以購買無油無糖的水果干，總比不吃好。

愛心膳食推薦四：奶類、豆制品不能少

奶類食物是比較容易消化的營(yíng)養(yǎng)成分齊全及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。而豆類的食物含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B族。

每天要吃多少？

奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。牛奶、酸奶、奶酪和/或經(jīng)過營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的大豆飲品，中國(guó)膳食指南提倡攝入300克。

日常如何實(shí)現(xiàn)？

1.牛奶和酸奶盡量選原味的，不摻雜任何飲料性質(zhì)的。

2.乳糖不耐受者，可以喝低乳糖牛奶或酸奶。

3.豆制品不單單選擇豆?jié){、豆腐、豆干，其他糧食豆類，蔬菜里的豆都可以，多多益善。

愛心膳食推薦五：吃肉得適量

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肉中的蛋白質(zhì)被攝入人體后，一方面給我們帶來好處，另一方面也會(huì)產(chǎn)生一些代謝廢物。人體的腎臟是個(gè)“過濾器”，它專門處理體內(nèi)那些由肉中蛋白質(zhì)產(chǎn)生的代謝廢物。高蛋白質(zhì)食物吃得越多，代謝廢物也會(huì)越多，腎臟的工作量也就越大。

每天要吃多少？

魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；建議每天平均40-75克，每周280-525克。

日常如何實(shí)現(xiàn)？

1.建議選擇禽肉或者魚肉，不必刻意每天都吃肉，每周總量達(dá)標(biāo)也可以，或者每天吃點(diǎn)肉絲解解饞也行。即使長(zhǎng)身體、練肌肉的群體也要以200g為上限。

2.控制三高的人吃紅肉可以取下限，預(yù)防貧血的人就可以取上限。

3.不必懼怕蛋黃，一天一個(gè)不會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

4.煙熏、碳烤的加工肉才是癌癥的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

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愛心膳食推薦六：足量飲水飲料慎選

人體缺水時(shí)，除感到口渴外，還會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥、唇裂、無力、尿少、頭暈、頭痛等現(xiàn)象，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)發(fā)熱、煩躁不安等精神癥狀。水分不足會(huì)導(dǎo)致胃腸消化、血液輸送營(yíng)養(yǎng)、體液濃度調(diào)節(jié)等的功能失常，還會(huì)引發(fā)腰酸背痛及變形性膝關(guān)節(jié)癥、關(guān)節(jié)炎等疾病。

每天要吃多少？

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

日常如何實(shí)現(xiàn)？

1.小酌怡情大醉傷身，建議將大杯換成小杯，方便控制量。

2.想減肥的朋友，蜂蜜水和紅糖水含糖量也不少，不宜多喝。

3.不單碳酸飲料，所有含糖飲料都要少喝甚至不喝，盡量用涼開水/茶水代替。

4.不要相信鮮榨果汁不發(fā)胖的鬼話，而且多喝無益。

總結(jié)來說，每日健康食譜應(yīng)該是這樣滴：

1、兩碗半的主食：可以是米飯、馬鈴薯、谷物和雜豆；

2、蔬菜和水果：3-5個(gè)拳頭的蔬菜分量，1個(gè)水果；

3、禽肉、魚、蛋：掌心大小的肉和魚，1個(gè)蛋；

4、奶及奶制品：1瓶300毫升牛奶；