首頁(yè) 資訊 營(yíng)養(yǎng)膳食平衡方法 養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)膳食食譜有哪些

營(yíng)養(yǎng)膳食平衡方法 養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)膳食食譜有哪些

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 00:01

一、營(yíng)養(yǎng)膳食一日三餐平衡方法

  早餐吃好

  早餐吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食品。因?yàn)?,人?jīng)過(guò)一夜的睡眠,頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本消耗完,早上只有及時(shí)地補(bǔ)充,才能滿足上午工作、勞動(dòng)、學(xué)習(xí)的精力需要。若長(zhǎng)期不吃早餐,不但影響身體健康,還易患膽結(jié)石。很多人早餐習(xí)慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等,也有人愛吃蛋、肉類、牛奶,雖說(shuō)這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪,但它們均屬于酸性食物,無(wú)法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點(diǎn)蔬菜調(diào)劑一下,就能達(dá)到酸堿平衡了。

  午餐吃飽

  午餐要吃飽,是指午餐要保證充足的質(zhì)與量。因?yàn)槲绮途哂谐猩蠁⑾碌淖饔茫纫a(bǔ)償早餐吃得少、上午活動(dòng)量大、能量消耗大的空缺,又要為下午的耗能儲(chǔ)備能量。因而,飲食的品質(zhì)要高,量也相對(duì)要足。也就是說(shuō),午餐主食的量要大些,最好摻些雜糧,副食的花樣要多些:肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……若能再來(lái)一碗有葷有素的菜湯,做到“飯前一勺湯”,膳食則更加科學(xué)。

  晚餐少而淡

  晚餐吃得過(guò)飽,血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會(huì)增高,多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪,使人發(fā)胖。同時(shí),不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下,會(huì)產(chǎn)生一種有害物質(zhì),這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng),易誘發(fā)大腸癌。中老年人如果長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽,會(huì)刺激胰島素分泌,易導(dǎo)致糖尿病。晚餐過(guò)飽還易使人失眠、多夢(mèng),引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食,容易誘發(fā)急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,若搶救不及時(shí),往往會(huì)危及生命;如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等,更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油膩,過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上,久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病,或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物,會(huì)使全身的血液相對(duì)集中在腸胃,易造成大腦局部供血不足。此外,晚餐也不宜吃得太晚,在下午6時(shí)左右為宜。

二、4款養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)膳食食譜

  1、黑糯米粥

  【主料】大棗30克、桂圓10粒、黑糯米100克;

  【配料】紅糖適量。

  【制作方法】

  (1)大棗洗凈待用。

  (2)桂圓去皮洗凈待用。

  (3)黑糯米洗凈,加入大棗、桂圓,適量水煮成的粥狀,依口味加入適量紅糖即可。

  2、菠萊豬肝湯

  【主料】:菠菜250g、豬肝100g。

  【配料】:鹽、味精。

  【制作方法】

  (1)菠菜洗凈切節(jié)、豬肝洗凈切片。

  (2)炒鍋置旺火上,加水燒沸、下豬肝、菠菜煮熟,加油、鹽、味精調(diào)味。

  3、蓮藕木耳老鴨煲

  【主料】鮮蓮藕500克、黑木耳60克、老鴨1只。

  【配料】精鹽、雞精、生姜、黃酒適量。

  【制作方法】

  (1)蓮藕洗凈,切塊待用。

  (2)黑木耳溫水泡發(fā),擇洗干凈,待用。

  (3)老鴨洗凈加生姜、黃酒熬湯至八成熟后,放入蓮藕、黑木耳煮熟后,放入適量精鹽、雞精即可。

  4、藥栗子豬肚煲

  【主料】鮮山藥500克、栗子50克、豬肚1個(gè)。

  【配料】生姜、料酒、精鹽適量

  【制作方法】

  (1)鮮山藥去皮,洗凈,切塊待用。

  (2)栗子去皮洗凈待用?!?3)豬肚用面粉或精鹽反復(fù)搓洗數(shù)遍后,用水洗凈切塊,加姜、酒、清水適量,煲至八成熟后,加山藥、栗子煲熟,加適量精鹽即可。

三、每天的膳食營(yíng)養(yǎng)怎么搭配

  1.每人每天一瓶奶

  研究發(fā)現(xiàn),現(xiàn)在都市人最容易缺失的就是鈣,而缺少鈣的最終后果就是動(dòng)脈粥樣硬化、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、結(jié)腸癌、老年癡呆癥等病癥的發(fā)生。而在牛奶中卻含有大量豐富的鈣,因此每天養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣可有效防治鈣的流失。每天早餐后或者臨睡前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶牛奶,至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。

  2、每人每天一只蛋

  雞蛋中所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是一個(gè)人一天生理所需要的,因此你可以想象雞蛋對(duì)我們的重要性。一個(gè)約1兩重的雞蛋,蛋黃中所含膽固醇約280毫克,而其中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免膽固醇沉著。蛋類提供的必需氨基酸,其構(gòu)成比例非常適合人體需要。

  3、天天吃豆與豆制品

  豆制品的營(yíng)養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富蛋白質(zhì)含量上,里面含有人體必需氨基酸與動(dòng)物蛋白相似。豆類和豆制品既能有助于解決營(yíng)養(yǎng)不良,補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì),又可以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,不像吃肉那樣會(huì)增加膽固醇。其中,大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的作物。豆制品雖然營(yíng)養(yǎng)豐富,色香味俱佳,但也并非人人皆宜,患有糖尿病腎病者都應(yīng)忌食或者少吃。

  4、創(chuàng)造條件吃海魚

  海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸與血液中膽固醇結(jié)合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積,是血管“清道夫”。

  5、多吃禽肉,少吃豬肉

  豬肉一直都是家庭餐桌上肉類的首要選擇,豬肉雖然味美,但在豬肉中卻含有大量的飽和脂肪酸。而在畜肉、禽肉中的蛋白質(zhì)是動(dòng)物蛋白,為人體必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并且只含有極其少量的飽和脂肪酸。所以,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞肉、鴨肉,并不是豬肉不可以吃,只是少吃一點(diǎn)豬肉,有益健康。

四、幾大營(yíng)養(yǎng)方法幫助中學(xué)生補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

  1、優(yōu)質(zhì)蛋白不可少

  蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ),身體細(xì)胞大量增殖,其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料。青春期的中學(xué)生們對(duì)蛋白質(zhì)的需要量增加,特別是優(yōu)質(zhì)蛋白。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給,蛋類、牛奶、瘦肉、大豆等食物均含有豐富的蛋白質(zhì),混合食用,可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充,營(yíng)養(yǎng)得到合理利用。

  此外還要供給充足的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。因?yàn)橹袑W(xué)期間課程多,時(shí)間安排也緊,學(xué)生用腦強(qiáng)度大,而且中學(xué)生往往活潑好動(dòng),這些都要消耗大量的熱能,同時(shí)還要滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需要。因此要供給營(yíng)養(yǎng)豐富的平衡飲食。

  2、增高補(bǔ)鈣少不了

  “補(bǔ)鈣要喝藍(lán)瓶的”,相信這句話大家都覺得耳熟能詳吧。每個(gè)家長(zhǎng)都希望自家的孩子長(zhǎng)得高高的,這樣就是為啥補(bǔ)鈣產(chǎn)品買的好的原因,哈哈。

  鈣是構(gòu)成骨骼最重要的物質(zhì),人體從膳食和營(yíng)養(yǎng)品中吸收的鈣,經(jīng)過(guò)成骨細(xì)胞的作用,沉積在骨骼上,以保證骨骼強(qiáng)壯有力。

  青春期是第二次生長(zhǎng)發(fā)育高峰,身高的增長(zhǎng)主要是骨骼的生長(zhǎng),骨骼的發(fā)育要有充足的鈣質(zhì)。科學(xué)上講青春期的學(xué)生每日要從飲食中攝入鈣元素1200毫克,比其他年齡組都要高。而鈣的最好食物來(lái)源是奶、奶制品和蝦皮,因此,每日飲食不可缺少奶類。所以要每天喝牛奶,豆?jié){等。

  補(bǔ)鈣的方式有兩種,鈣劑和飲食補(bǔ)鈣。最常用、最傳統(tǒng)的補(bǔ)鈣食物莫過(guò)于奶類及奶制品,這類食物不僅含鈣豐富,而且容易吸收。奶和奶制品中還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素,其中維生素D可以幫助鈣的吸收和利用哦。酸奶也是一類非常好的補(bǔ)鈣食品,它不僅可以補(bǔ)鈣,其中的有益菌還可以調(diào)節(jié)腸道功能,是適宜于各類人群的不錯(cuò)食食品哦。不過(guò),對(duì)于那些不喜歡牛奶或者對(duì)乳糖不耐受的學(xué)生來(lái)說(shuō),喝牛奶就是一件苦逼的事情了。不過(guò),這些學(xué)生可以多食用一些替代食物,如牡蠣、紫菜、花菜、大白菜、大頭菜、青蘿卜、甘藍(lán)等等。

  補(bǔ)鈣雖好,但是過(guò)量補(bǔ)鈣確實(shí)有害的咯,一般食物補(bǔ)鈣不用太擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題,主要是通過(guò)食用鈣劑一定要注意用量了,各位家長(zhǎng)們注意了,一定要在監(jiān)測(cè)骨骼基礎(chǔ)上補(bǔ)才安全,并且應(yīng)該以食補(bǔ)為主哈!

  3、補(bǔ)血補(bǔ)鐵不可缺

  青春期女生開始來(lái)月經(jīng),鐵的丟失會(huì)增多,膳食中要注意補(bǔ)充富含血紅素鐵的食物,如瘦肉、肝臟、血豆腐等,同時(shí)還要吃些含維生素C多的新鮮水果和菜,以促進(jìn)鐵的吸收。許多女生受到痛經(jīng)等疾病的困擾,只是尋醫(yī)問(wèn)藥只能治標(biāo),要治本還是要靠調(diào)理飲食來(lái)解決哦。

  4、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食,少吃零食,養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣

  對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō),由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗影響過(guò)多注重自己的體型,盲目減肥甚至節(jié)食,可能會(huì)嚴(yán)重影響孩子的攝食行為,而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食入脂肪不能過(guò)少;少女每天能量供給的25%~30%應(yīng)該來(lái)自于脂肪,其中動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪的比例為1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類食品。此外,吃零食的量不要過(guò)多,不要影響正餐。

  5、養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣

  必要時(shí)課間加一杯牛奶或豆?jié){;營(yíng)養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發(fā)育,對(duì)其學(xué)習(xí)效率的提高也起不容忽視的作用。

  6、青春期學(xué)業(yè)繁重,應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間,如考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)和飲食安排

  人體處于緊張狀態(tài)下,一些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會(huì)增加。要注意這些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充,像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素,新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。

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