瘦人增肥增強(qiáng)力量和肌肉的9種最佳成套和重復(fù)方案

　作為一個為增肥著迷的瘦子，你肯定一直在尋找圣杯和開啟更多進(jìn)步的最佳方法。

　但問題是：沒有一個…或兩個…或三個…最佳的集合和代表方案來增強(qiáng)力量和肌肉，才是瘦人增肥的唯一途徑。

　如果它是實際的、基于證據(jù)的，并且你投入到工作中，那么很多東西都可以并且將會起作用：你必須把強(qiáng)度和注意力集中在漸進(jìn)式過載上。

　因此，雖然沒有最佳的集合和代表方案，但在過去的訓(xùn)練營成立10年中，在健身游戲中，在日常生活中。我們反復(fù)遇到并使用了以下9種方案。

　我們有遇到40多歲的同學(xué)，仍然越來越強(qiáng)大，我將在下面概述的所有最佳集合和代表方案都經(jīng)過了時間考驗。我和許多其他頂級力量教練和私人教練一道，成功地在個人和客戶身上反復(fù)使用這些方法。我可以擔(dān)保所有這些。

　因此，讓我們進(jìn)入一些最好的集合和代表計劃，我個人最喜歡的鍛煉力量和肌肉的方法。

　一點(diǎn)入門

　無論你的訓(xùn)練目標(biāo)或訓(xùn)練“分割”（全身、上/下、推/拉、身體部分），我覺得每個人都需要不斷嘗試在“大基礎(chǔ)”多關(guān)節(jié)練習(xí)中變得更強(qiáng)：下蹲變化、死舉變化、引體向上和上拉變化、劃船變化、板凳按壓變化和頭頂按壓變化。

　這項活動被稱為力量訓(xùn)練是有原因的：那些去健身房而不嘗試系統(tǒng)地變得更強(qiáng)壯的人沒有真正參與這項活動，也沒有從活動中獲得充分的回報。

　更進(jìn)一步，我還強(qiáng)烈地感覺到，你應(yīng)該在每一次訓(xùn)練課程開始時都進(jìn)行一次“大基礎(chǔ)”練習(xí)，并利用漸進(jìn)式集合、重復(fù)和加載計劃，這有助于建立最大力量。專注于一個單一的訓(xùn)練開始你的訓(xùn)練，全力以赴，讓它為整個訓(xùn)練課程“定下基調(diào)”。

　因此，在以上所述的基礎(chǔ)上，我想介紹9個最佳的集合和重復(fù)方案，以在我上面提到的6個運(yùn)動類別（蹲下、仰臥起坐、下巴/引體向上、劃行、臥推和俯臥撐）中建立最大的力量和肌肉。

　我在下面概述的所有計劃（除了#3）都基于估計的1個最大重復(fù)（1RM）強(qiáng)度或各種最大重復(fù)（RM）的百分比。

　為了幫助您，這里有一個小列表，您可以互換使用，以幫助您為每個計劃選擇適當(dāng)?shù)募虞d和重復(fù)：4

　在我進(jìn)一步了解或收到抖音大量評論之前，以上所有都是估計，并非100%準(zhǔn)確。

　您當(dāng)前的力量水平（身體較弱的人將能夠以最大1次重復(fù)的特定百分比完成更多的重復(fù)）、您的“訓(xùn)練年齡”（您一直努力訓(xùn)練的年限），以及具體的鍛煉都可以擺脫上述百分比和相應(yīng)的重復(fù)最大值。我上面介紹的內(nèi)容非?；\統(tǒng)，并不意味著“圣杯”。我只是簡單地介紹了它，讓您開始，并允許您實施一個漸進(jìn)的計劃。隨意調(diào)整以滿足您的個人需求。

　同樣，本文中概述的計劃旨在在培訓(xùn)課程的第一次練習(xí)中使用。不要超集、三集等。這個“大基礎(chǔ)”練習(xí)與其他練習(xí)。你想在兩組之間完全休息。如果你不喜歡坐在兩組之間，你可以在兩組間做“填充”練習(xí)（低水平移動訓(xùn)練、激活訓(xùn)練或拉伸）。

　對于我在下面概述的所有計劃，我建議在兩組之間休息2-4分鐘。對于我將要討論的前3個計劃，兩組之間2-3分鐘是可以的。對于一些更高級的計劃（計劃4-8），建議3-4分鐘。知道了？

　既然我們已經(jīng)把所有這些都解決了，讓我們來看看我最喜歡的一些集合和代表計劃，它們可以鍛煉出奇異的力量（和肌肉）。我列出了從最不先進(jìn)到最先進(jìn)的這些，所以每個人都有一些東西。

　1.半加一計劃

　雖然我不是一個很有獨(dú)創(chuàng)性的人，并且吸收了其他教練和培訓(xùn)師的很多方法，但我將為制定這一計劃而受到贊揚(yáng)。它很容易實現(xiàn)：

　從前面列出的列表中選擇您喜歡的任何最大重復(fù)次數(shù)（RM）

　把它切成兩半

　添加1個代表

　進(jìn)行4-5組測試#

　休息2-3分鐘

　作為一個實際的例子，假設(shè)您目前在臺式壓力機(jī)中的8個RM為225磅。您可以設(shè)置如下一半+1計劃：

　8的一半是4次代表

　添加1…5個代表

　以225磅的體重進(jìn)行4-5組5次重復(fù)，每組之間休息2-3分鐘

　只要你在上一次訓(xùn)練中至少有5次重復(fù)，你就可以繼續(xù)進(jìn)行下一次訓(xùn)練。（我建議是5-1%）。如果您在最后一組中沒有至少5次重復(fù)，則應(yīng)保持當(dāng)前重量（在本例中為225），直到您在最后的一組中完成5次重復(fù)。

　同樣，您可以將此計劃用于任何您想要的最大重復(fù)次數(shù)，但根據(jù)我的經(jīng)驗，如果您不低于4RM，則效果最好（在這種情況下，您將進(jìn)行4-5組3，這非常費(fèi)力）。此外，我想說，該計劃最適合從高初學(xué)者到中級學(xué)員，他們正在從使用較輕負(fù)荷執(zhí)行更高的重復(fù)轉(zhuǎn)換，或者使用了命中風(fēng)格1設(shè)置為失敗的方法。話雖如此，我仍然認(rèn)為高中級到高級學(xué)員可以在一年中的某些時間受益于該計劃。

　2.“去殼器電源”計劃

　當(dāng)我第二個月時，我們的主力量教練在蹲下和臥推時使用了這個計劃。內(nèi)布拉斯加州力量教練Body Epley在足球節(jié)目中使用了這一點(diǎn)（我不知道這是不是真的，但我跑題了）。這是另一個超級容易實現(xiàn)的計劃：

　設(shè)置1:1分鐘65%時5次重復(fù)

　設(shè)置2:1分鐘70%時重復(fù)5次

　設(shè)置3:1分鐘75%時5次重復(fù)

　設(shè)置4:1 RM的80%時5次重復(fù)

　可以在第四組之后執(zhí)行65%的附加回退設(shè)置，以便獲得更多的容量并利用激活后電位（PAP）。

　如果您回顧一下我前面介紹的1RM/RM列表，如果最大7次（RM），則80%的1 RM。該計劃所做的是，前3組數(shù)據(jù)足以讓您感到疲勞，使您的理論7RM（80%）變成5個硬集。

　如果你在上一次訓(xùn)練中獲得了5次重復(fù)，那么繼續(xù)估計下一次訓(xùn)練的1RM會稍微高一些，并相應(yīng)調(diào)整百分比。如果你在最后一組中沒有得到5分，那么在下一次訓(xùn)練中保持相同的百分比，并嘗試完成所有5次重復(fù)。非常簡單，對嗎？

　與前面介紹的1/2+1方法非常相似，該計劃對于高初學(xué)者到中級受訓(xùn)者和/或剛開始多組和/或較重負(fù)荷下較低重復(fù)訓(xùn)練的人最有效。

　3.階梯式計劃

　這個也是我個人比較喜歡的訓(xùn)練方式，撰寫的一篇文章希望你也喜歡這個訓(xùn)練計劃。

　這是一個偉大的8周計劃，為高初學(xué)者到中級。在詳細(xì)討論之前，我只想指出，應(yīng)用1RM和/或rep maxes（RM）的百分比有點(diǎn)困難，你必須根據(jù)自己的直覺，遵循我在下面概述的一般原則：

　4周累積期

　第1周基本周：3組8-10次代表

　第2周更多卷：4套8-10

　第3周：稍微減少重量，但增加強(qiáng)度（真正增加重量并減少重復(fù)次數(shù)）：2-3組，6-8次重復(fù)

　第4周輕度脫皮周：2組6次重復(fù)

　4周強(qiáng)化階段

　第1周基本周：3組5次重復(fù)

　第2周更多音量：4套5次重復(fù)

　第3周：稍微減少音量，但增加強(qiáng)度（真正增加重量并減少重復(fù)次數(shù)）：2-3組5次重復(fù)

　第4周輕度脫皮周：2組5次重復(fù)

　如果你是一個高水平的初學(xué)者到中級學(xué)員，我建議你在8周內(nèi)進(jìn)行相同的主要練習(xí)。如果你真的很高級，你可以考慮為每個階段執(zhí)行不同的主要練習(xí)，但顯然要將練習(xí)保持在相同的“系列”或類別中（例如，從臺式壓力機(jī)切換到緊握式臺式壓力器）

　4.6/5/4/3/2/1計劃

　這是一個很好的計劃，可以用來過渡到更重的絕對訓(xùn)練負(fù)荷接近或等于1RM的90%。在上面描述的3個方案中，大多數(shù)只接近1RM的80-85%，所以這是一個很好的方案，可以用來開始破壞中樞神經(jīng)系統(tǒng)和“感覺”體重。

　它是這樣的：

　第1組：在1RM的70%時重復(fù)6次

　第二組：在1RM的75%時重復(fù)5次

　第3組：以1 RM的80%重復(fù)4次

　第4組：3次重復(fù)，占1 RM的82.5–85%

　第5組：2次重復(fù)，占1RM的85–87.5%

　第6組：1次重復(fù)，占1RM的92.5–95%

　如果你完成了所有規(guī)定的成套動作和重復(fù)動作，那么在下次訓(xùn)練中估計你的1RM稍微高一點(diǎn)，并調(diào)整百分比。如果你沒有完成所有的設(shè)置和重復(fù)，要么保持相同的重量直到完成，要么向下調(diào)整1RM并重新調(diào)整百分比。

　5.5/3/1計劃

　綜上所述，以下是該計劃的概述：

　*注：這些數(shù)字基于“訓(xùn)練/柔軟”最大值，而不是真正的1RM。根據(jù)你知道的在任何情況下你都可以自信地獲得的最大百分比來計算你的百分比……這不是一種嗅鹽，斯萊爾咆哮著，有人在你臉上扇了你一巴掌。

　第1周

　第1組：5次重復(fù)65%

　第二組：5次重復(fù)，75%

　*第三組：85%時重復(fù)5次

　*如果你在這一組中還有更多的重復(fù)次數(shù)，嘗試獲得5次以上

　第2周

　設(shè)置1:70%時重復(fù)3次

　第二組：3次重復(fù)，80%

　*第三組：90%時重復(fù)3次

　*如果你在這一組中還有更多的重復(fù)次數(shù)，嘗試獲得3次以上

　第3周

　第1組：5次重復(fù)，75%

　第二組：以85%重復(fù)3次

　*第三組：1次重復(fù)，95%

　*如果你在這組中還有更多的重復(fù)次數(shù)，請嘗試獲得1次以上的重復(fù)次數(shù)

　第4周卸貨周

　3組5次重復(fù)，分別為40、50和60%

　此時，您可以根據(jù)您的表現(xiàn)估計您的1 RM稍微高一點(diǎn)，并在第1周重新開始循環(huán)。我認(rèn)為，此計劃最適合中高級學(xué)員，因為您的工作量將接近1RM的100%。

　6.“Defranco”計劃

　我從新澤西州Defranco培訓(xùn)系統(tǒng)的所有者Joe Defranco那里學(xué)到了這個計劃。Joe對之前討論的5/3/1計劃進(jìn)行了“旋轉(zhuǎn)”，然后我繼續(xù)對Joe的創(chuàng)建進(jìn)行了自己的旋轉(zhuǎn)（我調(diào)整了一些百分比）。

　第1周：8、6和4組，分別為70%、75%和80%的1RM

　第2周：7組、5組和3組，占1RM的72.5%、77.5%、82.5%

　第3周：6、4和2組，1RM的75%、80%、87.5%

　第4周：5組、3組和1組，占1RM的77.5%、82.5%、92.5%

　第5周：輕度缺勤周

　此時，您可以回到第1周，調(diào)整您的1RM和相應(yīng)的百分比稍微高一點(diǎn)。該計劃通常應(yīng)保留給中高級學(xué)員，因為您在某些時候使用的權(quán)重將超過1RM的90%。此外，這里還有一件事需要注意，就像5/3/1計劃一樣，如果你覺得在最后一組（第5周除外）上可以執(zhí)行超過規(guī)定次數(shù)的重復(fù)，那么就去做吧！

　7.90%單身+

　現(xiàn)在我們正在進(jìn)行一些嚴(yán)肅的力量訓(xùn)練。我從前面提到的馬薩諸塞州波士頓的克雷西表演中滑稽而博學(xué)的托尼·金蒂爾科爾那里學(xué)到了這種方法。

　基本上，您只是以1 RM的90%或以上執(zhí)行了一定數(shù)量的1個重復(fù)集。這是托尼在不久前為T-Muscle撰寫的一篇文章中概述的內(nèi)容：

　第1周：5組1次重復(fù)，達(dá)到或超過1RM的90%

　第2周：4組1次重復(fù)，1 RM的90%或以上

　第3周：7組1次重復(fù)，達(dá)到或超過1RM的90%

　第4周：3組1次重復(fù)，達(dá)到或超過1RM的90%

　基本上，每一次訓(xùn)練都有機(jī)會創(chuàng)造一個新的1米個人記錄（注意我說的“達(dá)到或超過90%”）。舉個例子，假設(shè)你的1米深蹲是400磅。第一周的目標(biāo)是以90%或以上的速度完成5次提升。會話可能看起來像這樣：

　設(shè)置1:360x1（90%）

　第二組：370x1（92.5%）

　第三組：380x1（95%）

　第4組：400x1（100%）

　在這一點(diǎn)上，你已經(jīng)得到了4個電梯在90%或以上。您計劃做5次，因此，此時，您可以嘗試設(shè)置一個新的PR，或者您可以降低5–10%并點(diǎn)擊另一個代表集。有道理？

　增重達(dá)人建議每次鍛煉只使用該方案一次，每周總共不超過2-3次。我完全同意這一點(diǎn)。

　此外，還有一件事需要注意，如果您在使用此計劃時錯過了任何消息，則應(yīng)將其與所調(diào)用的代表總數(shù)相比計算為2。因此，在第3周，如果你在90%或以上成功完成了5次重復(fù)，并且你在第6盤增加了體重，但錯過了一次，這將算作2次重復(fù)。這總共是7次，你完成了。

　8.最大努力計劃

　這是一種最高和最純粹的力量建設(shè)計劃。本計劃僅適用于中高級學(xué)員。這是由俄亥俄州哥倫布的傳奇西區(qū)杠鈴俱樂部的路易·西蒙斯和Elite FTS的團(tuán)隊制作的。

　基本上，這是一個真正的1次重復(fù)最大值（盡管2-3次重復(fù)最大也可以）。這類似于我剛才描述的90%+計劃，因為您正在使用真正的最大權(quán)重并嘗試設(shè)置PR。不同的是，在90%或90%以上的情況下，沒有規(guī)定的提升次數(shù)，盡管當(dāng)你熱身/加速到真正的1RM嘗試時，你肯定會在這個水平上獲得很多提升。

　在熱身/加速設(shè)置概念的基礎(chǔ)上，建議（當(dāng)你達(dá)到1RM時，負(fù)荷會逐漸增加。你只是不想做2或3場熱身賽，然后試著打一個新的1RM。

　我建議在使用本方案時，每周堅持相同的鍛煉（直到您停止鍛煉……更多信息見下文），并且，如上所述，本方案每周不應(yīng)使用超過兩次，同一鍛煉每周不應(yīng)超過一次。

　在每周的基礎(chǔ)上，我們的目標(biāo)是繼續(xù)為單次重復(fù)設(shè)置每次練習(xí)的個人記錄（盡管如果您愿意，也可以最多進(jìn)行2或3次重復(fù)）。如果你拖延了2次以上的訓(xùn)練并且沒有達(dá)到個人記錄，建議你切換到同一類別的新訓(xùn)練（例如從傳統(tǒng)的杠鈴臥推到杠鈴地板推）。這被稱為“共軛”方法，其目的是允許您使用相同的肌肉組繼續(xù)創(chuàng)造記錄，而不是每周都保持相同的鍛煉，并保持在高原狀態(tài)。

　9.1…2…3 80%計劃

　這個計劃聽起來很簡單，你永遠(yuǎn)不會認(rèn)為它會奏效……但它確實……而且非常好。

　只需在訓(xùn)練中選擇一次舉重，并使用你估計的1次最大重復(fù)次數(shù)的80%。在一些加速設(shè)置達(dá)到該重量后，重復(fù)1次。稍作休息（可能30–45秒），重復(fù)2次。再稍作休息，重復(fù)3次。休息2:00，完成3次。每次訓(xùn)練，只增加一點(diǎn)點(diǎn)重量

　這只是一種集群式培訓(xùn)形式（重復(fù)/集合之間的休息時間比正常集群中的稍長）。重點(diǎn)是通過撥號技術(shù)獲得干爽、干凈、執(zhí)行良好的重復(fù)動作，而不是讓自己筋疲力盡和過度磨煉。你最終完成了18次重復(fù)，而大多數(shù)人只能重復(fù)5-7次。它只是因為簡單而美麗。

　最后的想法和總結(jié)

　好了，你有了：你可以在整個訓(xùn)練生涯中使用的9個最佳組合和重復(fù)訓(xùn)練計劃。最后，我想總結(jié)并強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)：

　這些方案僅適用于每次訓(xùn)練開始時的一項訓(xùn)練

　對于上述9種方案中的每一種，每組之間應(yīng)有2-4分鐘的完全休息

　對于上面列出的9種計劃中的絕大多數(shù)，應(yīng)在列出的第一個動作之前進(jìn)行預(yù)熱/“加速”設(shè)置。對于列出的前3個計劃，您不需要那么多熱身/“加速”。然而，對于其他人，你需要徹底預(yù)熱/“加速”。我建議多個低重復(fù)次數(shù)（1-3次）的熱身/“加速”設(shè)置，從第一個動作設(shè)置負(fù)載的50%開始。以5-10%的增量遞增，直到接近第一個動作完成。在這些熱身/“加速”設(shè)置之間，你不需要大量休息。

　在使用這些計劃時，始終力求進(jìn)步。如果你不進(jìn)步，你不應(yīng)該期望你的力量會提高。不要“鍛煉”……訓(xùn)練！

　玩得開心，以最大的專注和強(qiáng)度攻擊這些計劃……不要失敗！

　始終以原始的技巧和身體校準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉……以正確的方式變得更強(qiáng)壯！

　量化一切。保存詳細(xì)的日志/日志。永遠(yuǎn)要知道你目前的最大努力是什么，并努力超越它們。不要試圖記住你上次鍛煉的內(nèi)容……不要隨意。

　*想提高你的營養(yǎng)、訓(xùn)練和增肥水平嗎？想要在健身旅程中使用GPS嗎？想要有人把所有的猜測從等式中去掉，并提供日常責(zé)任？有空我們輔導(dǎo)計劃*，此文有增重達(dá)人創(chuàng)始人高維雙撰寫，如有搬運(yùn)，請注明出處。

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