健康飲食與骨質(zhì)疏松

一、預(yù)防骨質(zhì)疏松的健康飲食

（一）補充關(guān)鍵營養(yǎng)素

鈣：18歲以上每天從食物中攝取的鈣推薦量為800毫克。奶和奶制品是優(yōu)先選擇，也可食用小魚、小蝦或堅果。必要時可適量補充鈣劑，但總鈣攝入量不超過每天2000毫克，過量會增加腎結(jié)石等危險性1。 磷：膳食磷的適宜供給量，15 - 29歲為720毫克/天，30 - 64歲為710毫克/天，65歲以上為680毫克/天，最高可耐受攝入量是每天3000毫克。食物中普遍富含磷，但含磷高的肝臟和有高磷酸鹽添加劑的食品要少吃，注意食物中的鈣磷比例有利于鈣的利用和減慢骨鈣丟失1。 維生素D：18 - 64歲推薦攝入量為每天10微克，65歲及以上為每天15微克。經(jīng)常接受陽光沐浴可使體內(nèi)維生素D活化，富含維生素D的食物有魚肝油、魚類、動物肝臟等2。 維生素A和C：維生素A促進骨骼發(fā)育，維生素C促進骨基質(zhì)中膠原蛋白的合成，應(yīng)保證充足攝入，可多吃水果和蔬菜，建議每天吃不少于200 - 350克的水果和300 - 500克的蔬菜1。 蛋白質(zhì)：我國成人蛋白質(zhì)推薦量為每千克體重每天攝入量1.16克，適量的蛋白質(zhì)可促進鈣的吸收和儲存，但過量會促進鈣的排泄。例如體重70千克的成年人，每天蛋白質(zhì)攝入量為81克，可選擇低脂奶制品、無皮家禽肉、魚肉以及各種豆類、豆腐等食物12。 鎂：常人每天攝入400毫克即可，全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜等食物可補充鎂，額外補充鎂能預(yù)防因補鈣引起的便秘2。 維生素K：女性和男性每日應(yīng)分別補充90微克和120微克，西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜富含維生素K，其對建造骨骼的蛋白質(zhì)發(fā)揮作用有幫助2。 維生素B12：健康人每天攝入2.4微克即可，貝類、瘦牛肉和低脂奶制品富含維生素B12，50歲以上的人不易吸收維生素B12，最好選擇補充劑2。

（二）食物選擇原則

優(yōu)先選擇的食物： 富含鈣和維生素D的食物，如奶、奶制品、小蝦皮、海帶、豆類及其制品、沙丁魚、鮭魚、青魚、雞蛋等。 主食推薦發(fā)酵的谷類；畜禽魚肉類；各種水果和蔬菜（含草酸高的除外）1。 少吃或不吃的食物： 含磷高的肝臟和高磷酸鹽添加劑的食品。 富含草酸的蔬菜如菠菜、冬筍、茭白、洋蔥頭，若要食用可先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水后再烹調(diào)1。

二、骨質(zhì)疏松患者的食療方法

芝麻核桃粉：取黑芝麻、核桃仁各250克，白砂糖50克，先將黑芝麻、核桃仁炒熟，同研為細末，加入白糖，拌勻后裝瓶備用4。 黃豆芽燉排骨：黃豆芽克，排骨1000克，山藥250克，加調(diào)料適量燉煮4。 當歸羊肉湯：當歸30克，生姜15克，羊肉200克加水適量，共煮至羊肉熟爛，喝湯吃肉，每日1劑4。 豬血瘦肉豆腐湯：豬血250克，豬瘦肉、豆腐、胡蘿卜、山藥各100克，加調(diào)料適量4。 黃豆核桃雞：雞750克，黃豆核桃50克，加調(diào)料適量烹飪4。 木瓜湯：羊肉100克，蘋果5克，豌豆300克，木瓜1000克，粳米500克，再加適量白糖、鹽、味精、胡椒粉。將羊肉、蘋果、豌豆、粳米、木瓜汁和清水放入鍋，武火燒沸后轉(zhuǎn)文火燉至豌豆熟爛、肉熟即可，經(jīng)常食用可補中益氣3。 桃酥豆泥：扁豆150克，黑芝麻25克，核桃仁5克，白糖適量。先炒香芝麻研末，油熱后翻炒扁豆泥至水分將盡，放入白糖炒勻，再放入芝麻、白糖、核桃仁溶化炒勻3。 茄蝦餅：茄子250克，蝦皮50克，面粉500克，雞蛋2個，再加適量黃酒、生姜、醬油、麻油、精鹽、白糖、味精。面粉加蛋液和水調(diào)成面漿，植物油六成熱舀入一勺面漿，轉(zhuǎn)鍋攤成餅，中間放餡，再蓋上半勺面漿，兩面煎黃，經(jīng)常食用可活血補鈣、止痛、解毒3。 深入回答此問題

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