第一套：

　　動(dòng)作1

　　仰躺姿，雙手相互交叉放胸前，雙膝併攏并屈膝。

　　動(dòng)作2

　　靠腹部力量抬上半身，下背貼地，回動(dòng)作1，重復(fù)15次為1回，做4回。

　　動(dòng)作3

　　趴姿，前臂撐地呈90度，腰以上離地，背打直，腳與肩同寬，腳背貼地。

　　動(dòng)作4

　　踮腳尖，用腹部、手臂力量撐起身體30秒，回動(dòng)作3，重復(fù)15次為1回，做4回。

　　第二套：

　　動(dòng)作1

　　仰躺姿，雙手自然平放身體兩側(cè)，雙腿離地，小腿盡量保持水平狀態(tài)。

　　動(dòng)作2

　　利用腹部力量將臀部抬起，使雙膝盡量貼近胸部。動(dòng)作1~2重復(fù)15次為1回，重復(fù)約4回。

　　動(dòng)作3

　　屈膝坐，腳掌不貼地，以臀部撐住全身重量，上半身到膝關(guān)節(jié)呈V字型，雙手平伸。

　　動(dòng)作4

　　身體不動(dòng)，僅雙手從平伸往下移動(dòng)，讓雙掌貼地。動(dòng)作3~4重復(fù)20下為1回，做4回。

　　第三套：

　　動(dòng)作1

　　先採(cǎi)側(cè)身平躺，以右手前臂撐地，使膝蓋以上部位離地，讓身體呈現(xiàn)一斜直線。

　　動(dòng)作2

　　身體不動(dòng)，左腳側(cè)抬，使兩腳間距離大于肩寬。動(dòng)作1~2來(lái)回20下后換邊做為1回，可重復(fù)2回。

　　動(dòng)作3

　　屈膝坐，腳掌不貼地，以臀部撐住全身重量，上半身到膝關(guān)節(jié)呈V字型，雙手平伸。

　　動(dòng)作4

　　身體不動(dòng)，左手往前伸且右膝往后平移，回動(dòng)作3再換邊。動(dòng)作3~4重復(fù)20下為1回，做4回。

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